6 måter å holde seg i form under svangerskapet – pluss 5 myter avslørt

Ja, graviditetssuget er ekte. I løpet av første halvdel av svangerskapet lengtet jeg etter saftige cheeseburgere. Som vegetarianer på nesten heltid frem til svangerskapet, var denne kjøttsugende oppførselen uvanlig.

Selv om cravings ikke alltid kan forklares, kan vi se på næringsstoffene kroppen vår kan trenge.

For meg trengte jeg kanskje mer protein, fett og jern – tre næringsstoffer som finnes i rødt kjøtt. Selv om cheeseburgere er enkle å spise til hver lunsj og middag, visste jeg at langtidseffektene ikke ville være de beste for meg og babyen min.

Jeg forsøkte å tilberede måltider med høyt proteininnhold, inkludert oppskrifter med kylling, fisk og bønner. De fleste av de fete restaurantcheeseburgerne jeg ønsket, ble erstattet med magrere, solide alternativer. Disse sunne måltidene bidro til å dempe trangen min ved å holde meg mett og fornøyd.

For å sikre at du og babyen din får det du trenger, bør kostholdet ditt inneholde flere mineraler og næringsstoffer – nemlig kalsium, jern og folat.

Fra å bekymre deg for at noe skal gå galt til å lure på om du vil bli en god forelder, kan graviditet være en følelsesmessig berg-og-dal-bane. I løpet av mitt tredje trimester lå jeg våken i sengen om natten og ba babyen min sparke så jeg visste at de var i orden.

For å gi tankene mine hvile – og til slutt kroppen min – prøvde jeg noen forskjellige teknikker.

Noen ganger mediterte jeg i 10 til 15 minutter før jeg la meg for å roe sinnet. Andre ganger ville jeg nå ut til nye og forventningsfulle mødre for oppmuntring og for å dele bekymringene mine.

Hvis jeg hadde en liste over gjøremål som snurret rundt i hodet mitt, ville jeg skrevet dem ned i telefonen min slik at de ikke distraherte meg fra å sovne.

Fremfor alt, å etablere en avslappende rutine før sengetid gjorde at jeg kunne finne mental og følelsesmessig ro – noe som sikret at både babyen og jeg fikk den oppladningen vi trengte.

Selv om jeg trente regelmessig før jeg ble gravid, hadde jeg problemer med å finne energien og motivasjonen under graviditeten. Så jeg forpliktet meg til å flytte minst én gang om dagen, og det var den beste avgjørelsen jeg tok.

Det kan være en spasertur ved lunsjtid, en morgensvømming eller en strekk på yogamatten min mens jeg fikk med meg episoder av «This Is Us». Noen ganger hvis jeg hadde kort tid, ville jeg droppet ned for 20 utfall mens jeg lagde middag.

Og det var dager jeg slapp å trene. Jeg prøvde å ikke slå meg selv opp og ville begynne igjen dagen etter.

Jeg fant ut at når jeg presset meg selv på yogamatten eller nedover gaten for en spasertur, følte jeg meg mer energisk og sov bedre. Jeg følte meg også mer forberedt på den atletiske begivenheten som er fødsel.

Mens de fleste øvelser er trygge, spesielt de du gjorde før du ble gravid, er det noen få typer treningsøkter du bør unngå. Enhver aktivitet der du risikerer å falle, som fjellklatring eller skigåing, bør unngås. Du bør også være forsiktig med høye høyder og alle øvelser som gjøres mens du ligger flatt på ryggen.

Som en generell treningsregel, lytt til kroppen din og husk at du trener for å holde deg frisk – ikke slå noen rekorder.

I andre halvdel av svangerskapet var sukker mitt hovedønske. En fersk studie fant imidlertid at økt sukkerforbruk har en negativ effekt på barnets hukommelse og intelligens. Selv om jeg ikke fratok meg alt av søtsaker, la jeg en plan.

For meg betydde det å unngå å kjøpe godbiter i utgangspunktet. Jeg visste at hvis jeg kjøpte en boks med småkaker – som jeg så hver gang jeg gikk til matbutikken – ville jeg sluke dem på én gang.

Denne metoden var effektiv fordi i stedet for å måtte motstå informasjonskapslene om og om igjen, var det ingen å motstå!

I stedet slukket jeg søtsuget med fullmatalternativer som ferske epler og tørket mango.

For deg kan dette være å velge et merke med mindre bearbeidede ingredienser eller kjøpe mindre pakker i stedet for engrosstørrelser. Det handler ikke om å unngå sukker helt, men å skape en mer gjennomtenkt snacking rutine.

Hydrering er viktig, spesielt når du er gravid. Vann spiller en viktig rolle i utviklingen av den lille og bidrar også til å danne morkaken og fostersekken.

Dehydrering når som helst kan forårsake problemer, men under graviditet er det spesielt viktig å unngå.

Institutt for medisin anbefaler rundt 10 kopper (2,3 liter eller 77 gram) total væske per dag mens du er gravid. For å hjelpe meg å nå det nødvendige vanninntaket bar jeg rundt på Nalgene-vannflasken min hvor enn jeg gikk. Se etter en vannflaske du liker å drikke ut av.

Hvis du blir lei av den vanlige smaken, legg til smaksprodukter som agurker, jordbær, sitroner eller lime. Å holde seg hydrert holder energinivået oppe og hjelper til med å lindre irriterende graviditetssymptomer som forstoppelse.

Å være sunn mens du er gravid betyr ikke å være superkvinne. Lytt til kroppen din og sørg for å hvile når du trenger det – enten det betyr å ta en lur, ligge på sofaen med en bok eller legge seg tidlig.

Ved å gi kroppen en pause, sikrer du at den lille guldklumpen din fortsetter å vokse og at du sparer energi til morgendagens aktiviteter.

Myte 1: Du kan ikke spise sjømat

Kvikksølvnivåene i fisk gjør dem til en snakkis for svangerskap. Mest fisk, ifølge FDA, er trygge hvis de ikke konsumeres i overflod. Noen av de trygge valgene inkluderer:

• tunfisk på boks
• laks
• steinbit
• krabbe

FDA har en fullstendig liste her.

Det er mange fordeler med sjømat, som sunt fett som hjelper en babys utvikling. Bare begrense sjømatinntaket til 340 gram i uken, og unngå rå sushi for å begrense risikoen for eksponering for visse bakterier.

Myte 2: Du bør unngå trening og anstrengelse

Hvis du er frisk og har klarsignal fra legen din, er det trygt å fortsette med de fleste typer trening, sier American College of Obstetricians and Gynecologists.

Noen risikoer er forbundet med visse øvelser – som ridning og kontaktsport – men det betyr ikke at du bør unngå fysisk aktivitet helt. Regelmessig trening er ekstremt gunstig for både mor og baby, og kan til og med lindre smertepunkter under svangerskapet.

Myte 3: Du har ikke lov til å nyte varme bad

Basert på en gammel fortelling om at mennesker som er gravide bør unngå varmestress, tror mange fortsatt at de ikke kan suge i et varmt bad.

Nye anbefalinger sier imidlertid at varme bad og trening er trygt under graviditet, så lenge kroppstemperaturen din ikke går over 102,2 °F.

PS. Du har også lov til å nyte sex! Det er trygt og vil ikke skade babyen. Finn ut hvilke stillinger som er best.

Myte 4: Du kan ikke drikke kaffe

Mens det tidligere ble antatt at koffein kunne forårsake spontanabort, forskning viser at en til to kopper per dag er helt trygt. Så du trenger ikke å droppe morgenlatten din for å øke energien!

Myte 5: Du spiser for to

Det populære mantraet «Forsett, du spiser for to!» kan føre til ekstra vektøkning hvis vi tar det til oss. I stedet vil det å holde seg innenfor det anbefalte området for vektøkning gjøre vekttap lettere etter fødselen og gi deg økt energi gjennom hele svangerskapet.

Husk at alles reise med graviditet er forskjellig. Husk disse tipsene. På slutten av dagen, ikke glem å lytte til kroppen din.