Muskelhypertrofi og treningen din

Hva er muskelhypertrofi?

Det er to typer muskelhypertrofi:

• myofibrillær: vekst av muskelsammentrekningsdeler
• sarkoplasmatisk: økt muskelglykogenlagring

Hvilken type du skal fokusere på avhenger av treningsmålene dine. Myofibrillær trening vil hjelpe med styrke og hastighet. Sarkoplasmatisk vekst bidrar til å gi kroppen din mer vedvarende energi for utholdenhetsidrettsarrangementer.

Ved vektløfting kan du utføre mange repetisjoner (repetisjoner) ved lavere vekt eller løfte en tung vekt for færre reps. Måten du løfter på vil avgjøre hvordan musklene dine vokser og endrer seg.

For eksempel kan du utvikle muskeltonus med en lettere vekt, men det vil kreve et høyt antall repetisjoner for å forbedre effektiviteten til muskelfibre. Med mindre du utfører en rekke repetisjoner til tretthetspunktet, med denne treningsstilen vil du ikke se mye muskeldefinisjon.

På den annen side er bruk av tung vekt en effektiv måte å stimulere vekst og definisjon i muskelfibre. Det er også en mer effektiv måte å trene på hvis du har kort tid.

Hvordan bygge muskler og øke muskelstørrelsen

For å bygge muskler gjennom vektløfting må du ha både mekanisk skade og metabolsk tretthet. Når du løfter en tung vekt, må de kontraktile proteinene i musklene generere kraft for å velte motstanden som vekten gir.

Dette kan i sin tur resultere i strukturelle skader på musklene. Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer en reparasjonsrespons i kroppen. De skadede fibrene i muskelproteiner resulterer i en økning i muskelstørrelse.

Mekanisk tretthet oppstår når muskelfibrene tømmer den tilgjengelige tilførselen av ATP, en energikomponent som hjelper musklene dine å trekke seg sammen. De er ikke i stand til å fortsette å gi muskelsammentrekninger eller kan ikke lenger løfte vekten ordentlig. Dette kan også føre til muskeløkning.

Både mekanisk skade og metabolsk tretthet er viktig for å oppnå muskelhypertrofi.

Du trenger ikke nødvendigvis å trene musklene dine til det som kalles «feil» – noe som betyr at du ikke klarer å følge gjennom en repetisjon for å få de resultatene du ønsker.

En studie fra 2010 fant at for maksimal gevinst, må det være betydelig metabolsk stress på musklene, pluss en moderat grad av muskelspenninger.

Forskere fant at øvelser som involverer forkorting av (konsentriske) bevegelser ved høye til moderate hastigheter i 1-3 sekunder og forlengelse (eksentriske) ved lavere hastigheter (2-4 sekunder) er svært effektive.

Et eksempel på en konsentrisk bevegelse er å øke vekten under en bicep curl til skulderen. Returen startposisjonen ville være eksentrisk.

Hvor ofte du skal løfte for å oppnå muskelhypertrofi

Hvor ofte du trenger å trene for å oppnå muskelhypertrofi avhenger av målene dine.

Du kan prøve en av disse vektløftingsplanene:

• Løft (spesielt tunge vekter) tre dager i uken. Dette lar deg få en dag mellom øktene for å la musklene restituere seg. Restitusjon er avgjørende for muskelvekst.
• Løft kun to dager i uken, avhengig av ditt nåværende kondisjonsnivå.
• Veksler mellom løfting av overkroppen og løfting av underkroppen på forskjellige dager. Dette lar deg jobbe med forskjellige muskler samtidig som du får tid til hvile og restitusjon.

Tips for å få mest mulig ut av treningen

• Bruk en reps-and-rest-syklus. Forskning viser at vektløftere bør sikte på 6-12 reps per sett. La det gå 60-90 sekunder mellom settene for hvile. Dette vil bidra til å oppnå hypertrofi fordi musklene vil bli slitne.
• Løft nok vekt. Ikke løft en vekt som er for lett, da det ikke vil tillate deg å se samme definisjonsforsterkning.
• Varier øvelsene eller aktivitetene dine. Dette vil hjelpe deg å fyre opp forskjellige eller flere muskelfibre i samme bevegelse eller krets.
• Vurder å jobbe med en trener. En sertifisert trener kan hjelpe deg med å lage et vektløftingsprogram for å nå dine mål.

Husk at musklene dine raskt kan tilpasse seg trening. Det er viktig å kontinuerlig utfordre musklene dine for å fortsette å se vekst og økt definisjon.

For å være trygg må du aldri øke vekten du løfter for raskt. Mål i stedet for en gradvis økning hver uke.

Myostatin-relatert muskelhypertrofi

Muskelhypertrofi kan oppnås gjennom trening. Det er også en medisinsk tilstand som kalles myostatin-relatert muskelhypertrofi.

Myostatin-relatert muskelhypertrofi er en sjelden genetisk tilstand. Personer som lever med myostatin opplever redusert kroppsfett og økt muskelstørrelse.

Det er en ikke-svekkende tilstand, og de fleste som har det opplever vanligvis ingen medisinske komplikasjoner. Det er forårsaket av mutasjoner i MSTN-genet.

De vanligste symptomene er lav mengde kroppsfett og økt muskelstyrke. Kroppsfett kan måles med ultralyd eller med skyvelære.

Den enkleste måten å diagnostisere tilstanden på er med klinisk genetisk testing. Men dette er vanligvis bare tilgjengelig på begrenset basis. Fortell legen din om symptomene dine og hvis du er interessert i genetisk testing.

Takeawayen

Muskelhypertrofi kan oppnås gjennom vektløfting på treningsstudioet. Men du må kontinuerlig bryte ned og utfordre muskler for å se vekst.

Et proteinrikt kosthold er også viktig for muskelvekst. Fokuser på magre proteinkilder som plantebasert proteinpulver, magert kjøtt, kylling og fisk. Prøv å spise eller drikke en proteinkilde innen 30 minutter etter en treningsøkt.

Før du starter en ny treningsrutine, se legen din. De vil kunne avgjøre om tunge løft er trygt for deg.