Dead Hangs: A Simple Move with Big Benefits

De dødes fordeler henger

Den døde heng virker og styrker følgende muskelgrupper:

• øvre del av ryggen
• skuldre
• kjerne
• underarmer
• hånd- og håndleddsbøyere

Å jobbe med disse muskelgruppene vil hjelpe deg med å oppnå pullup. Men det er ikke alt dead hangs kan gjøre.

Dekomprimer ryggraden

Et dødt heng kan dekomprimere og strekke ut ryggraden. Det kan være gunstig om du sitter ofte eller trenger å strekke ut en vond rygg.

Prøv å henge med strake armer i 30 sekunder til ett minutt før eller etter treningen for best resultat.

Forbedre grepsstyrken

Døde henger kan forbedre grepsstyrken. Et sterkt grep er ikke bare for å holde telefonen. Noen studier viser at svak grepsstyrke kan være en risikofaktor for redusert bevegelighet senere i livet.

Du må ha et godt grep enten du vil åpne en tett krukke eller planlegger å klatre. Å utføre døde henger flere ganger i uken kan bidra til å forbedre grepsstyrken.

Strekk overkroppen

Dead henger er en fin strekk for skuldre, armer og rygg. Hvis kroppen din er trang av å sitte eller trene, kan det være lurt å prøve døde henger noen ganger i uken som en nedkjøling eller avslappende strekk.

Lindre skuldersmerter

Hvis du har en rotatorcuff-skade, kan døde henger styrke de skadde skuldermusklene dine og hjelpe skulderen din til å ombygge seg selv.

Hvordan utføre en død hang

Følg disse trinnene for å utføre et dødt heng:

1. Bruk en sikker overliggende stang. Bruk et trinn eller en benk slik at du enkelt kan nå stangen med armene. Du vil ikke hoppe rett i et dødt heng.
2. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep (håndflatene vender bort fra deg). Mål å holde armene i skulderbreddes avstand.
3. Flytt føttene fra trinnet eller benken slik at du henger på baren.
4. Hold armene rett. Ikke bøy armene og vær avslappet.
5. Heng i 10 sekunder hvis du er ny på øvelsen. Arbeid deg opp til 45 sekunder til 1 minutt av gangen.
6. Gå sakte tilbake på trinnet eller benken før du slipper armene. Gjenta opptil 3 ganger hvis du ønsker det.

Modifisert dødt heng for nybegynnere

Hvis du er ny på dødsheng, fokuser på riktig grep over hodet før du prøver øvelsen. Du kan øve på grepet mens du står på en benk eller tråkker mens du henger på stangen.

Når du har grepet ned, kan du utføre modifiserte døde henger på en assistert pullup-maskin. Den ekstra motstanden vil hjelpe deg med å mestre trekket før du utfører dead hangs på egen hånd.

Når bør du gjøre dead hangs?

Alt avhenger av målene dine.

Bruker du døde henger for å dekomprimere ryggraden din? Gjør dem før eller etter trening som en fin strekk.

Utvikler du styrke i overkroppen? Prøv å legge til døde henger på dager når du gjør andre øvelser for overkropp eller skulder. Du kan jobbe opptil 3 sett med 30-sekunders henger.

Dead hang varianter

Når du har den tradisjonelle døde henge ned, kan du prøve noen varianter.

Døde henger på overliggende ringer

Overheadringer er ikke like stabile som en stang, så de gir en ekstra utfordring. Slik gjør du dem:

1. Bruk et trappetrinn eller en benk for enkelt å nå de overliggende ringene.
2. Ta tak i én ring med hver hånd når du går av benken for å henge, eller løft bena slik at knærne er bøyd, avhengig av hvor høye ringene er.
3. Hold armene rett mens du henger.
4. Heng på ringene i 10 til 30 sekunder. Arbeid opptil 3 sett.

Nøytralt grep dødt henge

Utfør trinnene ovenfor for å gjøre et dødt heng, men ha håndflatene vendt mot deg gjennom hele øvelsen.

Enhånds døde henger

Når du jobber opp styrken, prøv å utføre dødhenget med én arm i stedet for to. Dette er et mer avansert trekk.

Hvis målet ditt er pullups

Dead hangs er et godt første skritt for å mestre pullup. Hvis målet ditt er å gå fra et dødt heng til en pullup, fokuser på styrketrening av overkroppen og kjernen.

Følgende maskiner er sannsynligvis i ditt lokale treningsstudio. De kan hjelpe deg å få den nødvendige styrken for å gå videre til en pullup:

• De assistert pullup maskin vil hjelpe deg å mestre skjemaet for å riktig utføre uassisterte pullups. Utfør gradvis pullups med mindre vektmotstand etter hvert som du blir sterkere.
• TRX kan hjelpe deg med å utvikle styrke i biceps og skuldre.
• EN kabelmaskin lar deg utføre lat pulldowns og straight arm pulldowns.
• Opp med Haga, enten assistert eller uassistert, utvikler musklene som trengs for å gjøre full pullups.

The dead hang er en god øvelse å trene hvis du trener for å gjøre pullups fra en overliggende stang eller bare ønsker å forbedre overkroppsstyrken. Døde henger hjelper også med å strekke ut og dekomprimere ryggraden.

Sørg for at du gjør døde henger fra en sikker bar. Arbeid deg oppover i varighet for å forhindre skade.

Dead henger er kanskje ikke trygge hvis du er gravid. Hvis du har spørsmål eller bekymringer, ta kontakt med en personlig trener for støtte.