Hvordan gjøre vektede situps og variasjoner

Hva er vektede situps?

Situps er en enkel, men effektiv treningsøkt for å stramme og styrke kjernemuskulaturen uten noe spesielt utstyr. Mens en vanlig situp kan tone magen din, kan du få bedre og raskere resultater med en vektet situp.

Du kan utføre en vektet situp på samme måte som en ikke-vektet versjon. Forskjellen med denne øvelsen er at du holder en vektet tallerken eller manual i hånden.

Vektede situps fungerer de samme muskelgruppene som ikke-vektede situps. Likevel øker den ekstra motstanden fra vekten intensiteten på treningen, noe som resulterer i sterkere muskler.

Hvordan utføre en vektet situp

Slik utfører du en vektet situp:

1. Ta en manual eller vektet tallerken og sett deg på gulvet.
2. Hold vekten mot brystet og ligg på ryggen. Bøy knærne i en 90-graders vinkel, og hold føttene godt plantet på gulvet.
3. Mens du holder vekten, trekker du sakte sammen kjernen og hever overkroppen mot knærne til underarmene berører lårene. Hoften og føttene skal forbli på gulvet.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter tilbake til startposisjon. Gjenta ønsket antall repetisjoner.

Tips for å utføre en vektet situp

• Unngå skader ved å legge til vekter til rett tid. Mens den ekstra motstanden utfordrer magemusklene dine, kan den ekstra vekten også forårsake skade på ryggen og ryggraden. Inkluder derfor kun en vektet situp hvis du er på et avansert kondisjonsnivå, og bare hvis du har en trent kjerne. Denne modifikasjonen er ikke for nybegynnere.
• Start lys. Når du føler at du er klar til å legge til en vektet situp og bygge sterkere kjernestyrke, start med en lett vekt, kanskje 5 eller 10 pund. Øk vekten gradvis ettersom kjernen din blir sterkere.
• Få et behagelig grep. Bruk også en vekt du er komfortabel med å holde under situpen. Noen mennesker er komfortable med en vektskive, mens andre er mer komfortable med å holde en manual. Du kan også fullføre denne øvelsen med en vektet medisinball.
• Gå etter assisten for å holde deg stabil. For å holde kroppen stabilisert, plasser føttene under en stang eller få noen til å holde føttene dine.

Variasjoner til en vektet situp

Variasjoner og modifikasjoner kan gjøre denne øvelsen enklere eller vanskeligere å utføre. Hvis du har problemer med å fullføre en vektet situp, kan reduksjon av vekten gjøre det lettere å heve overkroppen. Det legger også mindre stress på kjernen og ryggen.

Hvis du er komfortabel med vekten og ønsker å gjøre treningen vanskeligere, her er to gode måter å gjøre det på.

Bytt til en overhead vektet situp

Du vil utføre denne situpen med vekten over hodet. Dette trekket kan legge ekstra press på ryggen din, så du må kanskje bruke en lettere vekt.

I tillegg til magen, quadriceps, brystet og korsryggen, fungerer en overhead vektet situp også på armene og skuldrene.

Bruk en skråbenk

Å utføre en vektet situp på en skråbenk kan også øke intensiteten.

Noen omtaler denne spesielle øvelsen som en «vektet nedgangssitup» fordi den utføres med hodet lavere enn hoftene. Andre refererer imidlertid til det som en «vektet skråningssitup» fordi det utføres på en skråbenk. Til tross for ulik terminologi, er dette de samme øvelsene.

For å komme i gang trenger du bare en skråbenk og en vekt.

1. Ligg flatt på ryggen og se oppover. Hoftene, overkroppen og hodet skal være flatt på benken og føttene festet under fotstøtten.
2. Med en vekt plassert mot brystet eller over hodet, begynn å løfte overkroppen mot knærne.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du senker til startposisjon.

En vektet situp på en skråbenk gir større bevegelsesområde. Og fordi du er i en skråning, jobber du mot tyngdekraften, og øker dermed motstanden.

Magemusklene og andre muskelgrupper må jobbe hardere, noe som resulterer i strammere magemuskler og en sterkere kjerne.

Hvis du er nybegynner, sett skråbenken i lav vinkel og start med lav vekt.

Alternativer og andre grep

En vektet situp er et effektivt trekk for å styrke og stramme magemusklene. Men du kan inkludere andre trekk også.

Legg til en skrå vri

For å tone og stramme de skrå musklene dine, ta med et sett med vri-situps.

Hver gang du løfter kroppen fra gulvet mot kneet, roter overkroppen slik at albuen berører det motsatte kneet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta med den andre albuen og kneet.

Gjør vektede crunches i stedet

Hvis en vektet situp er for mye fysisk, utfør en vektet crunch i stedet. Noen bruker begrepene crunch og situp om hverandre, men disse øvelsene er forskjellige.

Mens en situp løfter hele overkroppen fra gulvet, løfter crunches bare hodet, nakken og skuldrene. Så de jobber ikke så mange muskelgrupper. En crunch virker bare på magemusklene, mens en situp også jobber med muskler i bryst, rygg og ben.

Bland det sammen

Andre øvelser for en sterk kjerne inkluderer en planke, saksespark og benløft.

Å få steinharde magemuskler innebærer mer enn kondisjonstrening og kosthold. Selv om fysisk aktivitet og riktig spising kan hjelpe deg å miste fett, må du legge til magetrening for å styrke og stramme disse musklene.

En normal ikke-vektet situp kan forvandle magen din. Men hvis du leter etter mer definisjon og større muskler, gir en vektet situp en ny måte å utfordre midseksjonen din på.