Måten du snakker til deg selv på under og etter stressende situasjoner kan utgjøre forskjellen mellom å gå inn i en overveldende tilstand av panikk eller finne ro og styrken til å gå videre.
De siste årene har forskere funnet ut at selvmedfølelse spiller en avgjørende rolle i stressmestring.
Personer som har høyere selvmedfølelse har en tendens til å bruke adaptive, sunne mestringsmekanismer i tider med stress, mens personer som har lavere nivåer av selvmedfølelse er mer sannsynlig å bruke skadelige stressmestringsmekanismer, ifølge en 2021-gjennomgang.
Og selvmedfølelse er kraftig, uavhengig av alder eller kjønn.
“[Self-compassion is] en av de kraftigste kildene til mestring og motstandskraft vi har tilgjengelig for oss,” forklarte Kristin Neff, PhD, førsteamanuensis i pedagogisk psykologi ved University of Texas i Austin og forfatter av “Selvmedfølelse.”
«Det er alltid der i baklommen vår. Vi bare glemmer det.”
Heldigvis kan du jobbe med å være mer selvmedfølende. Det krever bare øvelse.
Vi har inngått samarbeid med Olly® for å gi deg disse tre selvmedfølelse-mantraene (korte, repeterbare setninger) du kan fortelle deg selv i stressende øyeblikk.
Start med beroligende selvberøring
Når du er stresset, kan det hjelpe å berolige deg selv med berøring, sa Neff.
“Legg hendene på kroppen din på en måte som føles bra,” anbefalte Neff. “Kanskje ansiktet ditt, kanskje gi deg selv en klem, kanskje du kan holde hånden din, kanskje legge hendene på hjertet ditt.”
Å berolige deg selv med berøring og motta klemmer kan bidra til å redusere nivåene av stresshormoner og stimulere vagusnerven og frigjøringen av feel-good-hormonet oksytocin – som beroliger oss og hjelper oss til å føle oss bedre i tider med stress.
Hva er selvmedfølelse? De 3 essensielle elementene
Eksperter definerer selvmedfølelse som evnen til å berolige deg selv med ikke-dømmende vennlighet når du er stresset eller lider.
Folk som har mer selvmedfølelse har en tendens til å ha større velvære og færre psykiske helseutfordringer som angst, depresjon og stress.
Det er som en muskel – du kan styrke den med trening, og det kan bli en instinktiv reaksjon du må møte vanskelige hendelser, sa Neff.
I følge Neff har selvmedfølelse tre essensielle elementer: oppmerksomhet, felles menneskelighet og selvgodhet. Samtidig styrer det deg bort fra å føle deg isolert, dømme deg selv og overidentifisere deg med stresset ditt eller bli overveldet av det.
“Alle disse faktorene kommer sammen for å virkelig kraftig endre sinnstilstanden vår midt i stress,” forklarte Neff. “Og så når vi først har en mer støttende, tilkoblet, varm, mer oppmerksom sinnstilstand, er stresset mindre overveldende.”
1. Mindfulness
Neff beskrev mindfulness som evnen til å være klar over hva som skjer uten å ignorere det eller bli monopolisert av det.
“Hvis du ignorerer stresset ditt, er det et problem. Det blir lagret i kroppen din. Men hvis vi blir skremt av stresset, er vi helt stresset, det er også vanskelig,” forklarte hun.
Her er noen eksempler på mindfulness-relaterte selvmedfølelse-mantraer du kan prøve:
- Dette er vanskelig, men bare midlertidig.
- Dette er et vanskelig øyeblikk.
- Det er vanskelig å føle dette.
- Stress gjør vondt.
- Stress er vanskelig.
2. Felles menneskelighet
«De fleste mennesker er stresset. Det er en del av det å være menneske. Det er ikke noe galt med deg for å føle deg slik,” sa Neff. “Når du på en måte innser at dette er vanlig, at du er knyttet til andre mennesker, at du ikke er alene, gjør det faktisk stresset mindre overveldende ved å være mindre isolerende.”
Her er noen eksempler på selvmedfølelse-mantraer for å hjelpe deg med å koble deg til din felles menneskelighet:
- Jeg er ikke alene.
- Stress er en del av livet.
- Det er en del av det å være menneske.
- Jeg er ikke den eneste.
- Det er ikke noe galt med at jeg føler det slik.
3. Selvgodhet
Hva vil du si til en god venn i samme situasjon? Nå, fortell deg selv det samme.
«Med selvgodhet forsørger vi oss selv. Vi gir oss selv varme. Vi spør oss selv: ‘Hva trenger jeg for å komme gjennom dette akkurat nå?’»
Denne følelsesmessige egenomsorgen er viktig på så mange måter, sa Neff. Det bidrar til å gjøre stresset mindre skummelt “når du vet at du har din egen rygg.”
Hva du trenger vil avhenge av situasjonen. Gi deg selv tillatelse til å stille det spørsmålet, og deretter svare på det.
Noen ganger er det du trenger å være selvsikker og sette grenser med andre mennesker eller si nei. Andre ganger er det kanskje ikke mulig å fjerne årsaken til stresset ditt, men å gi deg selv emosjonell støtte kan hjelpe deg å føle deg roligere.
Her er noen eksempler på selvmedfølelse mantraer å eksperimentere med for selvgodhet:
- Hva trenger jeg akkurat nå?
- La meg være snill mot meg selv i dette øyeblikket.
- La meg gi meg selv den medfølelsen jeg trenger.
- Jeg skal komme meg gjennom dette.
- Hva trenger jeg for å ha det bra?
Sov for selvgodhet
Å være snill mot deg selv handler ikke bare om å stille negative tanker eller sette grenser. Konkrete egenomsorgsstrategier er også viktige og kan bidra til å støtte din emosjonelle selvvennlighet. Søvn er for eksempel en avgjørende del av generell helse og velvære.
Uten ordentlig lukket øye kan det være vanskelig å gi plass til selvmedfølelse og håndtere stress. Hvis søvnen unngår deg, kan det hjelpe å ta en oversikt over dine typiske søvnvaner.
Har du problemer med å sovne? Prøv å kvitte deg med skjermer på soverommet eller invester i blendingsgardiner. Holder en snorkende partner deg våken? Ørepropper kan gjøre susen.
Hvordan bruke mantraene for selvmedfølelse
Start med en selvberoligende berøring, som å gi deg selv en klem eller legge hånden over hjertet ditt.
Deretter anbefalte Neff å bruke mantraene for hvert element av selvmedfølelse i rekkefølge:
- Først, fokuser på oppmerksomhet for å hjelpe deg å bli bevisst på stresset ditt mens du forblir atskilt fra det.
- Fokuser deretter på felles menneskelighet for å hjelpe deg å føle deg knyttet til andre og mindre isolert.
- Til slutt, vend deg til selvgodhet for å berolige og få deg til å føle deg bedre.
Bunnlinjen
Å snakke til deg selv på en medfølende måte skaper fysiologiske endringer i kroppen din som kan hjelpe deg med å roe deg ned, føle deg trygg og takle stress.
Du kan lage dine egne mantraer eller velge de her som appellerer mest til deg. Sørg for å inkludere alle tre komponentene av selvmedfølelse: oppmerksomhet, felles menneskelighet og selvgodhet.
Når du gjentar selvmedfølelse-mantraene dine for deg selv, gi deg selv en beroligende berøring for å ta kroppen din ut av kamp- eller fluktmodus og fremme følelsen av trygghet og avslapning.
Jo mer du praktiserer selvmedfølelse, jo lettere vil det komme til deg i tider med stress, og hjelpe deg med å bli mer robust.
Discussion about this post