Tenker du på å prøve Plank Challenge? Her er det du trenger å vite

Hva er plankeutfordringen?

Plankeutfordringen er et 30-dagers program for å styrke kjernen og bygge opp utholdenhet. Hver dag av utfordringen vil du gradvis øke tiden du holder en planke.

Innen dag 12 av programmet er målet å kunne holde en planke i 2 minutter. På slutten av de 30 dagene er målet å holde en i opptil 5 minutter om gangen.

Les videre for å lære mer om fordelene med plankeutfordringen, pluss sikkerhetstips og hvordan du kommer i gang.

Hvordan gjøre plankeutfordringen

For å komme i gang må du først sørge for at du kan utføre en planke på riktig måte. Du kan følge trinnene nedenfor for å prøve en planke med høy eller rett arm:

1. Kom deg i pushup-posisjon. For en høy planke bør armene være helt utstrakt. Hvis du er nybegynner, kan du starte med å lage en planke på knærne. Hvis du er mer avansert, kan du prøve en på underarmene for mer utfordring.
2. Hold håndflatene og tærne godt plantet på bakken, ryggen rett og kjernen stram.
3. Sørg for at kroppen din er i en rett linje mens du er i plankeposisjon. Ikke la ryggen eller hodet henge.
4. Hold planken din i den forhåndsbestemte tiden. Hvis formen begynner å forsvinne når som helst, slipp ned på knærne eller stopp til du er klar til å gå tilbake til plankeposisjon.

Plankeutfordringsplan

For å gjøre utfordringen, hold planken i den tiden som tilsvarer dagen for utfordringen. Tiden øker med 10 sekunder hver dag, og starter med 10 sekunder for den første dagen.

Få mer ut av plankeutfordringen

Å utføre den samme øvelsen om og om igjen kan føre til at kroppen din når platå, eller ikke får de samme fordelene, etter lang tid.

Selv om du kan fortsette å utfordre deg selv ved å øke tiden hver dag, kan det hende du opplever at høye planker er for enkle for deg. Eller du kan bli lei av å gjøre det samme trekket hver dag.

Hvis det er tilfelle, kan du prøve å gjøre forskjellige plankevarianter hver dag i den tiden du har satt av til plankeutfordringen.

Hva er fordelene med planker?

Planker regnes som en av de mest effektive øvelsene for å styrke kjernen. Her er en titt på fordelene med planker.

Styrk hver kjernemuskel, pluss ryggen

I motsetning til crunches, aktiverer planke- og plankevariasjoner alle kjernemuskulaturen. Det inkluderer rectus abdominis, transversal abdominis og obliques. Disse øvelsene aktiverer også musklene i hofter, rygg og skuldre.

En liten 2013 studie av 20 deltakere fant at kjerneøvelser som engasjerte den distale trunkmuskelen, som planker, var mest effektive for å aktivere og styrke magemusklene.

De var også mer effektive enn crunches for å forbedre utholdenhet, balanse og opprettholde mobilitet.

Forbedre stabiliteten

En sterk og stabil kjerne er viktig for hverdagsbevegelser som å bøye seg for å plukke opp noe.

Idrettsutøvere er avhengige av en stabil kjerne for å utføre bevegelser som å svinge et baseballballtre eller slå en golfball nedover greenen.

Ikke bare kan planker bidra til å tone kjernen, men de kan også forbedre stabiliteten og balansen.

Reduser ryggsmerter

Å styrke kjernen din kan hjelpe med riktig ryggradsjustering og redusere risikoen for korsryggsmerter og skader.

Planker kan også hjelpe hvis du lever med eksisterende ryggsmerter. EN 2017 studie involverte 120 deltakere med uspesifikke, kroniske korsryggsmerter.

Forskere fant at seks uker med kjernestabiliseringsøvelser var mer effektive enn andre fysioterapiøvelser for å lindre korsryggsmerter. Mer forskning er nødvendig i større skala for å bestemme forholdet mellom en sterk kjerne og korsryggsmerter.

Hvis du har ryggsmerter eller en skade, sørg for å snakke med legen din før du prøver plankeutfordringen.

Bygg opp utholdenhet

Ved å øke tiden du holder planken hver dag, vil kroppen din bygge opp utholdenhet. Utholdenhet er viktig for å øke fysisk utholdenhet og styrke og tone musklene.

Plankeutfordringen alene vil imidlertid ikke gi deg en six-pack. Prøv å øke treningsutholdenheten på andre måter også.

Gjør kardiovaskulære øvelser flere ganger i uken, som å gå, løpe, svømme og sykle. Prøv også vekttrening og spis et sunt kosthold for å nå treningsmålene dine.

Hvordan trygt delta i plankeutfordringen

Planker anses generelt som en trygg og effektiv øvelse for å bygge opp kjernestyrke og til og med hjelpe mot korsryggsmerter.

Hopp over plankeutfordringen hvis du er skadet eller gravid. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.

Før du starter plankeutfordringen, er det viktig å sørge for at du utfører planken riktig. Dette kan bidra til å forhindre skader.

Hvis du er ny på planker, kan du begynne med å utføre dem på knærne. Du kan også be en venn eller en sertifisert personlig trener på treningssenteret ditt om å se på teknikken din og bekrefte at formen er riktig.

Her er noen tips for trygt å lage en planke:

• Aktiver kjernen din under hele bevegelsen for å forhindre at ryggen din blir anstrengt eller skadet.
• Hold kroppen i en rett linje, fra hodet til hælene. Ryggen din skal være flat, og rumpa skal være nede, ikke pirke oppover.
• Fokuser på kvalitet fremfor kvantitet. Hvis formen begynner å føles kompromittert, stopp eller slipp ned på knærne for å fullføre tiden for dagen.

Andre måter å forbedre magestyrken på

Planker er bare én øvelse du kan gjøre for å utfordre og styrke kjernen din og legge til mer definisjon til midtpartiet. Du kan også prøve følgende øvelser:

• Pilates. Se etter pilatestimer i nærheten av deg eller prøv online videoer gratis.
• Yoga. Vinyasa-stil yoga involverer en rekke positurer som kan bidra til å styrke kjernen.
• Boksing. Se etter et boksestudio eller -studio som tilbyr klasser eller treningsmuligheter.
• Styrketrening. Fokuser på funksjonelle bevegelser som knebøy, utfall og markløft.

Du kan også gjøre følgende:

• Forbedre holdningen ved å sitte oppreist og stramme magemusklene i løpet av dagen.

• Kutt ut eller reduser bearbeidet mat og sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt.
• Fokuser på å spise en diett full av grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn.

Er plankeutfordringen riktig for deg?

Plankeutfordringen kan være en god passform hvis du ønsker å styrke kjernen din og du liker å følge et fast program. Hvis du lett kjeder deg og har problemer med å holde deg til en daglig timeplan, er det kanskje ikke riktig for deg.

Husk at planker bare er en del av ligningen hvis du ønsker å legge til mer definisjon til kjernen din. Du vil sannsynligvis ikke få en six-pack hvis du bare gjør planker. Å kutte ut bearbeidet mat og spise grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn kan hjelpe deg med å nå målene dine.

Unngå plankeutfordringen hvis du er skadet eller gravid. Sjekk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.