Lyst til å sparke i buksevanen din? Prøv disse 8 strategiene

Hva er fordelene med bedre holdning?

Holdning er måten kroppen din er plassert når du står, sitter eller ligger. Riktig holdning gir minst mulig belastning på muskler og ledd.

Slenking, synking og andre typer dårlig holdning kan forårsake muskelspenninger, samt ryggsmerter, leddsmerter og redusert sirkulasjon. Dårlig holdning kan til og med føre til pusteproblemer og tretthet.

Fordelene med god holdning inkluderer:

• Forbedret balanse. Å ha bedre balanse reduserer ikke bare risikoen for fall, det kan også forbedre din atletiske evne.
• Mindre ryggsmerter. God holdning gir mindre stress og spenninger på diskene og ryggvirvlene i ryggraden.
• Lavere risiko for skade. Å bevege seg, stå og sitte riktig reduserer belastningen på muskler, ledd og leddbånd.
• Mindre tretthet. Når musklene dine brukes mer effektivt, kan det bidra til å spare energi.
• Mindre hodepine. Dårlig holdning kan gi ekstra belastning på nakken, noe som kan føre til spenningshodepine.
• Forbedret pust. God holdning lar lungene utvide seg mer fullstendig, slik at du kan puste lettere.
• Bedre sirkulasjon. Når de vitale organene dine ikke komprimeres ved å slenge, kan det hjelpe blodet ditt til å strømme lettere gjennom blodårene og organene dine.

Det første trinnet for å ikke slenge er å være bevisst på holdningen din. Vi blir ofte så opptatt av det vi gjør at vi glemmer å sjekke holdningen vår.

Gjør det til en vane å sjekke holdningen din gjennom dagen. Legg merke til hvordan du står, sitter eller går. Foreta korrigeringer hver gang du lener eller bøyer ryggen eller skuldrene, eller skyver hodet eller nakken fremover for å se på en skjerm.

Følgende strategier og øvelser kan hjelpe deg med å kutte ned på lening og bruke god holdning i stedet.

1. Stå høyt

Du legger kanskje ikke så mye vekt på hvordan du står, men det kan utgjøre en stor forskjell for holdningen din. For å stå med god holdning, husk disse tipsene:

• Stå rett og høyt med skuldrene avslappet og trukket litt bakover. Tenk på et usynlig stykke hyssing som forsiktig trekker hodet ditt mot taket.
• Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, med vekten for det meste på fotballene.
• Hold knærne litt bøyd.
• Stikk i magen.
• Hold hodet plant, ikke bøyd fremover, med ørene over skuldrene.
• Flytt vekten fra tærne til hælene, eller fra den ene foten til den andre hvis du må stå lenge på ett sted.

2. Sitt riktig

Når du sitter, husk disse tipsene for å sikre at du bruker en god holdning:

• Sitt rett med skuldrene avslappet, men ikke bøyd eller avrundet.
• Velg en stolhøyde som lar deg holde føttene godt plantet på gulvet. Unngå å krysse bena.
• Hold knærne i vater eller litt høyere enn hoftene.
• Len deg tilbake i stolen slik at stolryggen støtter ryggraden.
• Vær oppmerksom på hodeposisjonen din. Ikke la hodet og haken sitte foran skuldrene.
• Hold ørene på linje over skuldrene.
• Hold dataskjermen i øyehøyde for å forhindre at nakken bøyer seg forover eller bakover.

3. Beveg deg rundt

Å holde en stilling, enten du sitter eller står, i lang tid kan forårsake muskelspenninger, ubehag og tretthet. Effektene kan være enda mer alvorlige hvis du er i en nedsunket stilling.

For å forhindre muskelsmerter og tretthet bør du reise deg opp, strekke deg og gå rundt i minst et par minutter hver time. Still inn en alarm på telefonen for å minne deg på å reise deg og bevege deg.

Det kan også hjelpe hvis du kan gjøre en annen oppgave som krever at du bruker andre muskler enn de du bruker mens du sitter eller står.

4. Veggsklie

Hvis du har sittet i én stilling en stund, er veggsklien en god måte å nullstille kroppen på og minne deg på hvordan god oppreist holdning føles. Det kan også være nyttig for å lindre stramhet i nakke og skuldre.

Slik gjør du en vegglysbilde:

1. Stå med ryggen, rumpa, skuldrene og hodet presset fast mot en vegg. Føttene dine kan være en fot eller to unna veggen for å hjelpe deg med å plassere kroppen din riktig.
2. Hold en tilt i bekkenet slik at det ikke er noen bue i ryggen. Hold knærne litt bøyd.
3. Strekk armene rett over deg med håndryggen mot veggen. Dette er startposisjonen din. Du kan finne det vanskelig å løfte armene helt opp i begynnelsen, og det er greit. Løft dem så langt du kan mens du holder kroppen trykket mot veggen.
4. Med ryggen høy og brystet åpent, klem musklene i midtryggen mens du skyver armene ned mot skuldrene. Hold håndryggen, albuene, skuldrene, ryggraden, rumpa og hodet presset opp mot veggen gjennom hele bevegelsen.
5. Skyv armene nedover til de er litt lavere enn skulderhøyde.
6. Hold denne posisjonen et øyeblikk, og skyv deretter armene tilbake til startposisjonen uten at noe løfter seg fra veggen.
7. Gjenta 10–12 ganger.

5. Barnets positur

Denne enkle øvelsen hjelper til med å strekke ryggraden, samt setemuskler og hamstrings. Det kan også bidra til å lette spenninger i rygg og nakke.

Slik gjør du denne posituren:

1. Start på alle fire med hendene og knærne på gulvet.
2. Senk hoftene tilbake ned mot føttene, mens du går ut med hendene foran deg. Hvis lårene dine ikke går helt ned, kan du legge en pute under dem for støtte.
3. Plasser pannen forsiktig på gulvet mens du holder armene strakt ut foran deg.
4. Slapp av og pust dypt.
5. Hold denne stillingen i 5 minutter, og husk å puste dypt hele tiden.

6. Skulderbladklem

Denne øvelsen kan bidra til å forbedre holdningen din ved å stabilisere skulder- og øvre ryggmusklene. Det kan også bidra til å gjøre brystmusklene mer fleksible.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå høyt med armene ved siden.
2. Trekk skuldrene litt bakover og nedover, som om du prøver å få skulderbladene til å berøre. Ikke strekk for mye, men trekk til du kjenner en liten strekk i musklene.
3. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger.

7. Planke

Sterke kjernemuskler spiller en viktig rolle for å hjelpe deg med å opprettholde god holdning. Det er derfor det er nøkkelen å bygge styrke i kjernen din hvis du vil unngå å skli inn i dårlige holdningsvaner.

Kjernemusklene dine inkluderer magemusklene og musklene rundt bekkenet og korsryggen.

En av de beste øvelsene for å bygge en sterk kjerne er planken. Denne øvelsen kan også bidra til å lindre smerte og stivhet fra å sitte eller stå feil.

Slik gjør du dette:

1. Start på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Senk deg ned på albuene og rett bena bak deg, hold føttene i hoftebreddes avstand.
3. Hold kjernen strammet og ryggen rett.
4. Hold i 20–30 sekunder. Når du har blitt vant til denne posituren, kan du holde den lenger.

8. Bro

Broen er en annen flott kjerneforsterkende øvelse.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på gulvet og armene litt ut til siden, håndflatene på gulvet.
2. Stram kjernemuskulaturen og setemusklene, løft hoftene fra gulvet slik at knærne er på linje med skuldrene.
3. Hold i 30 sekunder, og senk deretter hoftene.
4. Gjenta 5 til 8 ganger til.

Bunnlinjen

En av nøklene til å ikke slenge seg eller krenke er å hele tiden være oppmerksom på holdningen din.

Still inn varsler på telefonen for å minne deg selv på å sitte oppreist og ta regelmessige pauser slik at musklene ikke blir stive eller anspente av å være i én posisjon for lenge.

Sammen med holdningskontroll og bevegelse hjelper det også å gjøre regelmessige tøyninger og øvelser for å holde musklene sterke, fleksible og bedre i stand til å hjelpe deg med å opprettholde god holdning.

Hva er den beste sittestillingen for god holdning?