Hvordan gjøre en front manualheving

Den fremre hantelhevingen er en enkel vektløftingsøvelse som er rettet mot frontene og sidene av skuldrene, øvre brystmuskler og biceps. Denne skulderfleksjonsøvelsen passer for alle nivåer og er en fin måte å bygge styrke på, forbedre skuldermobiliteten og tone overkroppen.

Hantelhevinger foran kan bidra til å skape brede skuldre eller en V-formet overkropp. Ta med dumbbell-hevinger foran i vektløfterutinen noen ganger i uken, slik at du får en restitusjonsdag mellom øktene.

Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør grunnleggende dumbbellhevinger, variasjoner og alternative øvelser.

Fremre hantelhevningspekere

Bruk jevne, kontrollerte bevegelser og sørg for at vektene dine er lette nok til at du kan fortsette denne stabiliteten gjennom hele settet. Du skal ikke kjenne stramhet i skulderen.

For hver øvelse, gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.

Her er noen tips:

Pust ut mens du løfter armene og pust inn mens du senker dem.
For å målrette musklene dypere, strekk deg etter veggen foran deg mens du løfter armene.
Hold knærne og albuene litt bøyd.
Hold håndleddene nøytrale gjennom hele øvelsen, og unngå håndleddsfleksjon eller ekstensjon.
Bruk motstand når du senker armene.
Du kan bruke en stående delt stilling, alternere fremre ben mellom settene.
Eksperimenter med posisjonen til hendene ved å vri håndflatene inn mot midten.

Variasjoner

Du kan gjøre disse variasjonene i stedet for eller i tillegg til standard hantelhevinger.

Sittende hantelheving

Lateral hantelheving

Ikke la armene bevege seg fremover under denne variasjonen, som retter seg mot sidene av skuldrene. Du kan bruke et motstandsbånd i stedet for manualer.

Fremre skråning hantelheving

Endre vinkelen på skråbenken for å variere de målrettede musklene litt. Du kan bruke en vektstang i stedet for manualer.

Vekslende dumbbell frontheving

Musklene fungerte

Fremre hantelhevinger retter seg først og fremst mot fronten av skuldrene, kjent som fremre deltoideus. Denne muskelen brukes i skulderfleksjon.

Fremre hantelhevinger virker også på deltoideus lateral (side) og serratus anterior, sammen med øvre og nedre trapezius, clavicular del av pectoralis major og biceps.

Du vil også bruke kjerne-, biceps- og håndleddsforlengere.

Advarsler

Sørg for at du bruker god form slik at du kan få størst mulig utbytte av treningen samtidig som du forebygger skade. Oppretthold riktig holdning ved å engasjere kjernen og holde hodet, nakken og ryggraden på linje.

Et par ting å huske på:

Ikke skru opp skuldrene mens du løfter armene.
For å forhindre støt i skulderleddet, roter manualene oppover når de er nesten på skuldernivå, eller bruk et hammergrep med håndflatene vendt inn mot hverandre.
Ikke løft armene høyere enn parallelt med gulvet.
Sørg for at vektene dine er lette nok til å unngå tvangs- eller rykkbevegelser.
Du bør være i stand til å bruke god form for å fullføre alle repetisjonene uten å presse vektene.
Koordiner pusten for å matche den jevne, jevne og kontrollerte bevegelsen av armene.
Unngå dumbbellhevinger foran hvis du har nakke-, skulder- eller ryggproblemer eller skader.
Avbryt denne øvelsen hvis du føler smerte eller ubehag.

Alternative øvelser

Disse øvelsene retter seg mot de samme musklene som frontmantelhevinger. Gjør dem som et alternativ til eller i tillegg til øvelsene ovenfor.

Hantel Arnold trykk

Du kan gjøre denne øvelsen mens du sitter eller står.

Hold manualer foran brystet med håndflatene vendt mot deg.
Trekk albuene inn til kroppen.
Trykk manualene over hodet og roter underarmene for å snu håndflatene dine for å vende fremover på toppen av bevegelsen.
Pause her i 1 eller 2 tellinger.
Senk sakte og roter armene tilbake til startposisjonen.

Barbell stående rader

Bruk et bredt grep for å målrette skuldrene og et smalt grep for å målrette mot trapeziusmusklene. For å unngå belastning på håndleddet, prøv å holde håndleddene rett gjennom hele øvelsen.

Bruk et overhåndsgrep for å holde vektstangen mot lårene.
Sett inn kjernen og pek albuene ut til sidene mens du hever vektstangen til like under hakenivået.
Senk vektstangen sakte til startposisjonen.

Plate frontheving

Mens du står, hold en vektskive med håndflatene vendt mot hverandre.

For stabilitet, engasjer ryggraden, kjernen og benmusklene.
Hold en liten bøyning i albuene mens du sakte hever platen foran deg til den er omtrent i hodehøyde.
Pause her i 1 telling før du sakte senker vekten tilbake til startposisjonen.

Bunnlinjen

Hantelhevinger foran er en fin måte å bygge overkroppsstyrke på, forbedre skuldermobilitet og stabilitet og forhindre skader. Det er OK å starte med lettere vekter når du perfeksjonerer formen og legger merke til hvordan musklene dine er målrettet.

Øk vekten gradvis etter hvert som du øker i styrke. Eksperimenter med de forskjellige variantene for å avgjøre hvilket alternativ som gir deg mest fordeler og føles best i kroppen din.

Husk å tillate en hel dag med restitusjon mellom vektløftingsøktene. På fridagene, balanser rutinene dine med gange, balanseøvelser eller tøying.