Hvordan endre negativ tenkning med kognitiv restrukturering

Hvordan fungerer kognitiv restrukturering?

Kognitiv restrukturering er kjernen i kognitiv atferdsterapi, en godt studert samtaleterapitilnærming som kan være effektiv til å behandle mange psykiske helsetilstander, inkludert depresjon og angstlidelser.

I kognitiv atferdsterapi (CBT) jobber en pasient og terapeut sammen for å identifisere feilaktige tankemønstre som bidrar til et problem, og praktiserer teknikker for å omforme negative tankemønstre.

Det kan være vanskelig å gjenkjenne unøyaktigheter i dine egne tankemønstre. Av den grunn anbefaler de fleste fagfolk at du jobber med en terapeut når du starter kognitiv restrukturering.

Som navnet antyder, dekonstruerer kognitive restruktureringsteknikker unyttige tanker og gjenoppbygger dem på en mer balansert og nøyaktig måte.

Noen ganger opplever folk kognitive forvrengninger – tankemønstre som skaper et forvrengt, usunt syn på virkeligheten. Kognitive forvrengninger fører ofte til depresjon, angst, relasjonsproblemer og selvødeleggende atferd.

Noen eksempler på kognitive forvrengninger inkluderer:

• svart-hvitt-tenkning
• katastrofal
• overgeneralisering
• personliggjøring

Kognitiv restrukturering gir en mulighet til å legge merke til disse maladaptive tankene når de oppstår. Du kan deretter øve på å omforme disse tankene på mer nøyaktige og nyttige måter.

Teorien er at hvis du kan endre hvordan du ser på visse hendelser eller omstendigheter, kan du kanskje endre følelsene du har og handlingene du tar.

Så hvordan restrukturerer du en negativ tanke?

Kognitive restruktureringsteknikker

Selv om hvem som helst kan bruke kognitive restruktureringsteknikker for å forbedre tenkevanene sine, finner mange det nyttig å samarbeide med en terapeut.

En terapeut kan hjelpe deg med å finne ut hvilke kognitive forvrengninger som påvirker deg. De kan også forklare hvordan og hvorfor en tanke er irrasjonell eller unøyaktig.

En terapeut kan også hjelpe deg å lære hvordan du «stiller spørsmål ved» feilaktige tankemønstre og redesigner dem slik at de er mer positive.

Her er en kort guide til noen av strategiene involvert i kognitiv restrukturering:

Egenkontroll

For å endre et uproduktivt tankemønster, må du være i stand til å identifisere feilen du gjør. Kognitiv restrukturering avhenger av din evne til å legge merke til tankene som vekker negative følelser og sinnstilstander.

Det er også nyttig å legge merke til når og hvor tankene dukker opp. Det kan være at du er mer sårbar for kognitive forvrengninger i visse situasjoner. Å vite hva disse situasjonene er, kan hjelpe deg med å forberede deg på forhånd.

For eksempel, hvis du er en student som har problemer med angst, kan du legge merke til et mønster av katastrofal i testmiljøer. Kanskje mønsteret ditt er noe slikt: Jeg kommer absolutt til å mislykkes på denne testen, og stryke på kurset, og ikke være i stand til å oppgradere med alle andre. Alle kommer til å vite at jeg har mislyktes.

Å vite at sårbarhet eksisterer kan hjelpe deg med å fange den negative tanken din og endre den før den tar overhånd.

Noen mennesker synes det er nyttig å journalføre som en del av prosessen. Selv om du til å begynne med ikke er sikker på hva som forårsaket din angst eller tristhet, kan det å skrive ned tankene dine hjelpe deg med å gjenkjenne en kognitiv forvrengning eller et mønster.

Når du trener på selvovervåking, vil du sannsynligvis begynne å legge merke til forvrengte tankemønstre raskere.

Stiller spørsmål ved dine antagelser

En annen viktig del av kognitiv restrukturering er å lære å stille spørsmål ved tankene og antakelsene dine, spesielt de som ser ut til å komme i veien for å leve et produktivt liv.

En terapeut kan lære deg hvordan du bruker en sokratisk spørremetode for å finne ut hvor og hvordan dine automatiske tanker er partiske eller ulogiske.

Noen spørsmål du kan stille inkluderer:

• Er denne tanken basert på følelser eller fakta?
• Hvilke bevis er det for at denne tanken er nøyaktig?
• Hvilke bevis er det for at denne tanken ikke er nøyaktig?
• Hvordan kunne jeg teste denne troen?
• Hva er det verste som kan skje? Hvordan kan jeg reagere hvis det verste skjer?
• Hvilke andre måter kan denne informasjonen tolkes på?
• Er dette virkelig en svart-hvitt-situasjon eller er det gråtoner her?

Hvis du for eksempel opplever den kognitive forvrengningen som kalles katastrofalisering, kan du ha en tendens til å anta det verst mulige resultatet i en stressende situasjon. Når du stiller spørsmål ved dette tankemønsteret, kan du be deg selv om å liste opp alle mulige utfall. Du kan spørre deg selv hvor sannsynlig hvert mulig utfall er.

Spørsmål lar deg vurdere nye muligheter som ikke er så drastiske som de katastrofale du kan frykte.

Samler bevis

Et sentralt element i kognitiv restrukturering er å samle bevis.

Du kan bestemme deg for å holde styr på hendelsene som utløser en respons, inkludert hvem du var sammen med og hva du gjorde. Det kan være lurt å registrere hvor sterk hver respons er og hvilke minner som dukket opp som et resultat.

Du kan også samle bevis for eller mot dine tanker, antagelser og tro. Kognitive forvrengninger er partiske og unøyaktige, men de kan også være dypt innebygd. Å fordrive og erstatte dem krever bevis på hvor rasjonelle de er.

Du må kanskje liste opp fakta som viser at en tro er nøyaktig, og sammenligne listen med fakta som viser at troen er forvrengt eller rett og slett feil.

For eksempel, hvis du tilpasser andres handlinger, kan du ofte klandre deg selv for ting som ikke er din feil. Du kan ha nytte av å se på bevis som indikerer at en handling ikke har noe med deg å gjøre i det hele tatt.

Utføre en nytte-kostnadsanalyse

Ved å bruke denne strategien vil du vurdere fordelene og ulempene ved å opprettholde en viss kognitiv forvrengning.

Du kan spørre deg selv:

• Hva får du ut av å kalle deg selv en fullstendig idiot, for eksempel?
• Hva koster dette tankemønsteret deg følelsesmessig og praktisk sett?
• Hva er de langsiktige effektene?
• Hvordan påvirker dette tankemønsteret menneskene rundt deg?
• Hvordan fremmer eller begrenser det jobbytelsen din?

Å se fordeler og ulemper side om side kan hjelpe deg med å avgjøre om det er verdt å endre mønsteret.

Her er et nylig kjendiseksempel på hvordan en nyttekostnadsanalyse fungerer:

I showet sitt «Nanette» snakket komiker Hannah Gadsby om hvordan hun bygget en karriere på selvironisk humor. Men på et visst tidspunkt oppveide skaden hun gjorde på følelsen av selvtillit fordelene for karrieren hennes. Så hun bestemte seg for å slutte å rive seg selv ned som et middel til å lage vitser.

«Nanette» var veldig vellykket, delvis fordi så mange mennesker kjenner igjen de skadelige avveiningene de gjør hver dag.

Generer alternativer

Kognitiv restrukturering hjelper folk med å finne nye måter å se på tingene som skjer med dem. En del av praksisen innebærer å komme med alternative forklaringer som er rasjonelle og positive for å erstatte forvrengningene som har blitt vedtatt over tid.

For eksempel, hvis du ikke scoret like godt på en test, i stedet for å generalisere at du er forferdelig i matematikk, kan du utforske måter du kan endre studievanene dine på. Eller du kan utforske noen avslappingsteknikker du kan prøve før neste test.

Her er et annet eksempel: Hvis en gruppe kolleger slutter å snakke når du går inn i et rom, i stedet for å trekke den konklusjonen at de snakket om deg, kan det være lurt å vurdere andre forklaringer på handlingene deres. Ved å gjøre det kan du innse at situasjonen ikke hadde noe med deg å gjøre, eller at du feiltolket hva som foregikk.

Generering av alternativer kan også inkludere å skape positive bekreftelser for å erstatte unøyaktige eller uhjelpsomme tankemønstre.

Du vil kanskje gjenta for deg selv at du gir verdifulle, positive bidrag på jobben, og at kollegene dine alltid inkluderer deg i det som skjer. Du kan basere disse bekreftelsene på en liste over bidrag du faktisk har gitt, og de positive relasjonene du har bygget.

Hva er fordelene?

Selv om det er nyttig å jobbe med en terapeut i begynnelsen, er kognitiv restrukturering en metode du kan lære å gjøre på egen hånd når du vet hvordan den fungerer.

Å kunne identifisere og endre dine negative tankemønstre har mange fordeler. Det kan for eksempel hjelpe å:

• senke stresset og lindre angst
• styrke dine kommunikasjonsevner og bygge sunnere relasjoner
• erstatte usunne mestringsmekanismer som rusmiddelbruk
• gjenoppbygge selvtillit og selvfølelse

Hvilke typer problemer kan kognitiv restrukturering hjelpe med?

American Psychological Association anbefaler CBT for å hjelpe med:

• spiseforstyrrelser
• depresjon
• angst
• PTSD
• rusmisbruksforstyrrelse
• mentalt syk
• ekteskapelige problemer

Det kan også hjelpe deg å navigere i vanskelige overganger som skilsmisse, en alvorlig sykdom eller tap av en du er glad i.

I enhver livssituasjon der negative tankemønstre utvikles, kan kognitiv restrukturering hjelpe deg med å utfordre og endre unyttige tanker.

Er det noen ulemper?

Siden det er anbefalt at folk jobber med en terapeut, kan en potensiell ulempe med kognitiv restrukturering være de økonomiske kostnadene ved terapiøkter.

Leger ved Mayo Clinic bemerker at i noen tilfeller kan CBT-teknikker være mest effektive når de kombineres med medisiner.

Bunnlinjen

Kognitiv restrukturering er en av kjernekomponentene i kognitiv atferdsterapi.

Mesteparten av tiden er kognitiv restrukturering samarbeidende. En pasient arbeider vanligvis med en terapeut for å identifisere feilaktige tankemønstre og erstatte dem med sunnere, mer nøyaktige måter å se på hendelser og omstendigheter.

Kognitiv restrukturering kan redusere angst- og depresjonssymptomer, og det kan hjelpe med en rekke andre psykiske problemer.