Føler du deg «avhengig» av TV? Her er hva du skal se etter (og hva du skal gjøre)

Hva du skal se etter

Igjen, TV-avhengighet er ikke en formelt anerkjent tilstand. Det betyr at det ikke er noe avtalt sett med symptomer.

Noen forskere har imidlertid utviklet spørreskjemaer for å identifisere TV-avhengighet. En av disse, publisert i 2004, bruker kriterier for rusavhengighet for å hjelpe til med å måle TV-avhengighet og avhengighet med utsagn i retning av:

• «Jeg føler meg skyldig over å se så mye på TV.»
• «Jeg blir mindre fornøyd av å se like mye TV.»
• «Jeg kan ikke tenke meg å gå uten TV.»

Problematisk oppførsel forstyrrer generelt typisk daglig funksjon, forklarer Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, selv om spesifikke tegn kan variere.

Tiden du bruker på å se på TV kan for eksempel:

• påvirke arbeidet eller studiene
• gi deg mindre tid til å se familie og venner

Som med andre typer avhengighet, kan TV-titting øke dopaminproduksjonen i hjernen din. De resulterende behagelige følelsene fungerer som en «belønning» som gir deg lyst til å fortsette å se på TV.

Undersøkelser antyder at hjerneprosessene som oppstår med TV-avhengighet kan ligne de som er involvert med rusavhengighet, men mer bevis er nødvendig for å trekke avgjørende koblinger mellom de to.

Her er noen mer spesifikke ting å se etter.

Du ser jevnlig mer på TV enn du har tenkt

Kveld etter kveld lover du deg selv at du bare skal se en episode av noe, men du ender opp med å se tre eller fire i stedet. Eller kanskje du slår på TV-en før du begynner å jobbe og blir så distrahert at du ikke får gjort noe arbeid. Dette fortsetter å skje, selv når du bestemmer deg for å se mindre.

Overstadig seing kan se ut til å ligne avhengighetsskapende atferd, men det å se mye TV av og til på en gang tyder ikke nødvendigvis på avhengighet, spesielt når du hadde tenkt å se flere episoder og ikke føler noen nød etterpå. Alle trenger å sone ut fra tid til annen.

Du føler deg opprørt når du ikke kan se på TV

Når du ikke ser på TV på en dag eller to, vil du kanskje legge merke til en følelsesmessig nød, inkludert:

• irritabilitet eller irritabilitet
• rastløshet
• angst
• intens lyst til å se på TV

Disse kan forbedres umiddelbart når du begynner å se på TV igjen.

Du ser på TV for å føle deg bedre

TV tilbyr distraksjon og flukt. Hvis du har hatt en vanskelig eller stressende dag, kan du for eksempel se noe morsomt for å forbedre humøret ditt.

Det er ingenting galt med å bruke TV av og til for å lindre eller uttrykke smertefulle følelser. Men problemer kan utvikle seg når TV blir din primære mestringsstrategi og hindrer deg i å finne mer produktive metoder for å håndtere nød.

TV kan ikke hjelpe deg med å løse det du har å gjøre med. Det kan hjelpe deg å føle deg bedre en stund, men sjansen er stor for at ditt forbedrede humør ikke vil vare før du tar skritt for å løse eventuelle problemer.

Du utvikler helseproblemer

Hvis du ser mye på TV, kan du bruke mye tid på å sitte og mindre tid på å være fysisk aktiv.

Helseeksperter anbefaler generelt at voksne får minst 2,5 timer moderat trening hver uke.

Hvis TV-tittingen din har blitt overdreven, kan det hende du ikke har nok tid til å få inn den anbefalte ukentlige treningsmengden, noe som kan påvirke helsen din over tid.

Forskning fra 2018 knytter også TV-avhengighet til søvnproblemer. Å ikke få nok søvn kan også påvirke fysisk velvære.

Du merker problemer i dine personlige forhold

Overdreven TV-titting kan forårsake skade på forholdet ditt på to viktige måter.

Hvis du bruker fritiden din på å se på TV, tilbringer du sannsynligvis ikke mye tid med dine kjære. Du kan ha mindre tid til å chatte og fange opp. Dessuten, når du ser dem, kan du nyte tiden sammen mindre hvis du føler deg irritabel og bare vil tilbake til å se på TV.

TV-avhengighet kan også påvirke forhold når du ofrer forholdsvedlikeholdsatferd, som å tilbringe kvalitetstid med partneren din, til fordel for å se på TV. Partneren din eller barna kan kommentere på TV-seingen din eller bli frustrert når du ser på TV.

Du har vanskelig for å kutte ned

Du kan føle deg dårlig, til og med skyldig, over å se så mye på TV, siden det hindrer deg i å ta deg av hjemmearbeidet, dine favoritthobbyer og andre ting du vil gjøre.

Likevel er alt du vil gjøre etter jobb (noen ganger til og med under jobb) å se på TV. Du føler deg skyldig over å ha mindre tid til dine kjære og deg selv, og du har til og med prøvd å se mindre.

Til tross for din emosjonelle nød, kan du bare ikke se ut til å redusere seertiden.

Hvorfor det skjer

Det er ingen ting som får folk til å se store mengder TV.

For det første er det mange gode ting med TV. Disse har en tendens til å trekke folk inn. For noen kan lokket bare være litt sterkere.

TV kan:

• lære deg om spesifikke emner
• tilby underholdning
• informere deg om aktuelle hendelser
• distrahere deg fra triste eller ubehagelige tanker
• hjelpe deg med å få kontakt med familie, venner eller andre som ser på de samme programmene

Det kan også bidra til å holde deg med selskap, på en måte. Hvis du tilbringer mye tid alene, kan du slå på TV-en for å bryte stillheten eller lette på ensomhet, angst eller kjedsomhet.

Ikke alle som ser på TV blir avhengige av det, selvfølgelig. Men problematisk bruk, av TV eller andre stoffer eller atferd, kan oppstå når du begynner å stole på TV for å takle stress og annen nød, forklarer Stringer.

Noen fordeler TV gir kan øke ønsket om å fortsette å se og forsterke problematiske seermønstre. Du kan også være mer sannsynlig å henvende deg til media for å hjelpe deg med å takle nød hvis andre mennesker i livet ditt gjør det samme.

Hvordan tøyle visningen

Hvis du føler at du ser for mye på TV, kan disse strategiene hjelpe deg med å ta en vane.

Husk at disse tipsene ikke fungerer over natten. Det tar tid å endre atferd, så vær forsiktig med deg selv og ikke bli for motløs hvis du sklir underveis.

Følg med på hvor mye du ser

For å få en bedre oversikt over hvor mye TV du vanligvis ser på, prøv å føre en logg over tiden du bruker på å se hver dag.

Det hjelper også å merke seg ting som:

• mønstre rundt når du vanligvis ser på TV
• humørsvingninger knyttet til TV-bruk

Å finne mønstre i TV-titting kan gi deg mer innsikt i hvordan det påvirker hverdagen din. Du kan også bruke disse mønstrene til å se mindre TV.

Hvis du for eksempel alltid slår på TV-en rett etter middag, kan du velge å gå en tur i stedet.

Utforsk grunnene dine for å se på TV

Kanskje du begynte å se på TV av kjedsomhet. Eller du begynte å drive med talkshow sent på kvelden, og nå kan du ikke sove uten TV-en på.

Stringer anbefaler å utforske grunnene dine for å se på TV og spørre deg selv om disse grunnene stemmer overens med måtene du virkelig ønsker å bruke tiden din på.

Å øke bevisstheten om hvorfor du stoler på TV kan gjøre deg i stand til å takle og jobbe gjennom utfordringer som påvirker deg negativt, enten de inkluderer:

• vedvarende søvnproblemer
• mangel på givende hobbyer
• få tilfredsstillende forhold

Lag spesifikke grenser rundt TV-tid

Hvis du generelt ser mye på TV, kan du ha vanskelig for å gi det helt opp.

Stringer påpeker at det å ta et stort skritt bort fra baseline kanskje ikke er det beste alternativet når du jobber mot varig atferdsendring. Det hjelper ofte mer å fokusere på mindre, gradvis endring.

Du kan for eksempel bestemme deg for å:

• kansellere alle unntatt én strømmetjeneste
• begrense visningen til nye episoder av favorittprogrammene dine
• bare se på TV i helgene eller når du gjør noe annet, som å trene

Distraher deg selv

Å finne nye aktiviteter kan hjelpe deg med å tøyle TV-titting. Det er ofte lettere å bryte et mønster når du har noe annet å gjøre med tiden din.

Så etter at du har lagt fra deg fjernkontrollen (eller gjemmer den), prøv:

• plukke opp en bok
• nyte naturen ved å jobbe med hage eller besøke din lokale park
• lær deg selv et nytt språk med apper som Duolingo

• fargelegging eller journalføring

Koble til andre

Å bruke TV for å takle ensomhet kan hindre deg i å finne langsiktige løsninger, som å få nye venner eller gå på dater.

Hvis du synes sosial interaksjon er vanskelig, kan det hjelpe å snakke med en terapeut. Det er også helt greit å ta ting sakte.

Prøv å begynne med å erstatte en time daglig TV-tid med en slags interaksjon, for eksempel:

• fange opp med sine kjære
• tilbringe tid på et offentlig sted
• deltar i en gruppehobby
• frivillig arbeid

Når du blir mer komfortabel i sosiale situasjoner, prøv å øke tiden du bruker med andre mens du fortsetter å redusere TV-titting.

Det er også ganske vanlig å se på TV i stedet for å håndtere stress, som kan inkludere vennskaps- eller forholdsproblemer. Å snakke om problemet er vanligvis den mest fordelaktige tilnærmingen.

Når du skal oppsøke lege

Å snakke med en helsepersonell kan hjelpe hvis du opplever fysiske symptomer som virker relatert til overdreven TV-bruk, for eksempel søvnproblemer.

Selv om det er mulig å ta skritt for å løse det selv, er det ikke alltid lett å kutte ned på TV. Hvis du synes det er vanskelig, kan det hjelpe å snakke med en terapeut.

Terapeuter tilbyr medfølelse og støtte uten å dømme.

De kan hjelpe deg å utforske:

• strategier for å begrense visningen
• uønskede følelser knyttet til overdreven TV-titting
• mer nyttige måter å håndtere og takle vanskelige følelser på

Vurder å ta kontakt hvis:

• du sliter med å kutte ned på TV
• tanken på å se mindre TV plager deg
• du har å gjøre med humørsvingninger, inkludert irritabilitet, depresjon eller angst
• TV-titting har påvirket relasjonene dine eller hverdagen

Bunnlinjen

Det er ingenting galt med å slappe av ved å følge med på favorittprogrammet ditt eller se en hel sesong på én helg. Så lenge du ikke har problemer med å ta deg av ditt vanlige ansvar og kan finne tid til andre fritidsaktiviteter når du ønsker det, er nok ikke TV-bruken problematisk.

Hvis visningen din ser ut til å ha en negativ innvirkning på helsen din eller forholdet og hindrer deg i å gjøre ting du vanligvis ville gjort, kan det være på tide å snakke med en terapeut, spesielt hvis din egen innsats for å se mindre TV mislykkes.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.