Hvordan gjøre en Curtsy Lunge på riktig måte

Hvilke muskler jobbes?

Curtsy-utfallet retter seg mot hovedmusklene som er involvert i et utfall – quads og setemuskler – men engasjerer også noen ekstra bevegelser.

Når benet ditt krysser tilbake og rundt, tennes gluteus medius på det stasjonære benet. Hoftebortførerne – som bringer lårene dine sammen – er også engasjert.

Hva er poenget?

Curtsy-utfallet er flott for å bygge styrke og stabilitet i underkroppen.

Gluteus medius er en viktig muskel for stabilitet, men den er ikke direkte målrettet i standard knebøy og utfall, så styrking av den blir ofte oversett.

Gluteus medius er ofte underaktiv, noe som gjør styrkeøvelser som curtsy lunge enda viktigere.

Curtsy-utfall hjelper også med å styrke det indre lårområdet.

Hvordan gjør du det?

Følg disse trinnene for å gjøre et kort utfall med riktig form:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
2. Legg vekten inn i høyre fot, gå tilbake og rundt med venstre fot – nesten som om du snurrer – slik at armene kan komme opp foran deg til en komfortabel posisjon. Sørg for at brystet ditt forblir stolt. Stopp utfall når høyre lår er parallelt med bakken.
3. Begynn å rette ut høyre ben, skyv opp gjennom hælen og sett venstre fot tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta trinn 1–3 for ønsket antall repetisjoner, og bytt ben.

Start med 3 sett med 10–12 repetisjoner med kun kroppsvekten din. Når dette blir enkelt, kan du prøve å legge til vekt (detaljert nedenfor) for å fortsette fremgangen.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Curtsy-utfall kan reserveres for etappedager eller legges til en helkroppstrening – det er opp til deg!

Inkorporer dette trekket etter andre primære benøvelser, som knebøy og standard utfall, for å treffe disse musklene på en annen måte.

Som alltid, sørg for at du er skikkelig oppvarmet før styrketrening.

Fullfør 5 til 10 minutter med lett til moderat kondisjonstrening, etterfulgt av litt dynamisk strekk, for å sikre at kroppen din er klar for bevegelse.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Curtsy lunges er en nybegynnervennlig øvelse, men det er noen formdetaljer å merke seg.

Du lar ikke brystet falle fremover

Hvis torsoen din ikke holder seg oppreist under et kort utfall, vil du miste noe aktivering av setemuskler – en av de viktigste aspektene ved flyttingen.

Sjekk inn med deg selv gjennom hele bevegelsen, og sørg for at brystet ditt holder seg oppreist og blikket rett frem.

Du senker ikke langt nok ned

Å fullføre en delvis repetisjon i stedet for en full repetisjon vil ikke gi de fulle fordelene med et kort utfall.

Pass på at du senker låret så nært parallelt med bakken som det vil gå før du går tilbake til startposisjonen.

Du holder ikke hoftene rett

Hoftene dine skal holde seg firkantede med resten av kroppen under et kort utfall.

Hvis du vrir hoftene mens du snurrer, mister du aktiveringen i setemusklene og hoftene.

Du lar kneet falle for langt over tålinjen

Som med ethvert utfall har det potensial til å forårsake skade å la kneet falle over tålinjen.

Dette er avhengig av mange faktorer – for eksempel din individuelle anatomi – men en god tommelfingerregel er å lene deg tilbake i hoftene for å starte bevegelsen, og forhindre at kneet faller for langt fremover.

Kan du legge til vekt?

Når et kroppsvekts-utfall blir enkelt, prøv å legge til vekt på en av måtene nedenfor.

Pass på at du fortsatt opprettholder riktig form, da overkroppen kan falle fremover under belastningen av ekstra vekt.

Med en kettlebell

Hold en enkelt kettlebell foran deg på brysthøyde mens du kaster utfall.

Med en manual i hver hånd

Hold en manual i hver hånd, armene ned langs sidene, gjennom hele bevegelsen.

Med vektstang

Legg en vektstang trygt på skuldrene dine, og fullfør deretter trekket.

Med en Smith-maskin

Bruk denne maskinen, som er en assistert vektstang, for ekstra støtte under utfall eller som en ekstra utfordring.

Hvilke varianter kan du prøve?

Prøv disse variantene for å bytte ting.

Curtsy utfall med spark

Gå tilbake og rundt for et kort utfall, men i stedet for å sette foten tilbake til startposisjonen, spark den ut til siden, og slipp rett tilbake til den korte posisjonen.

Dobbelt tverrgående utfall

Innlemme overkroppen din i det kurante utfall med dette trekket.

For å utføre, hold en manual på høyre skulder med begge hender.

Tråkk høyre fot bakover og rundt for å slanke deg mens du samtidig bringer vekten ned til det ytre venstre låret mens du strekker ut armene.

Gå tilbake til start og gjenta.

Curtsy utfall med et hold

Utfordre kjernen og stabiliteten din enda mer med denne varianten.

Gå tilbake og rundt for et kort utfall, og ta deretter benet opp foran deg med et bøyd kne for å holde.

Pause i 5 sekunder, og gjenta deretter.

Bunnlinjen

Styrk bena, setemusklene og hoftene med korte utfall. Alle – fra nybegynnere til avanserte mosjonister – kan høste fordelene av dette trekket når det utføres riktig.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.