Hvis du har tatt opp vanen med å fordampe nikotin, kan det hende du tenker nytt om blant rapporter om vapingrelaterte lungeskader, hvorav noen er livstruende.
Eller kanskje du vil unngå noen av de andre negative helseeffektene forbundet med vaping.
Uansett hva grunnen din er, har vi tips og strategier for å hjelpe deg å slutte.
Først, identifiser hvorfor du vil slutte
Hvis du ikke allerede har gjort det, gi deg selv litt tid til å tenke på hva som motiverer deg til å slutte. Dette er et viktig første skritt. Å bestemme disse årsakene kan øke sjansen for suksess.
«Å kjenne vår Hvorfor kan hjelpe oss å endre ethvert mønster eller vane. Å være tydelig på hvorfor vi endrer en atferd hjelper til med å validere beslutningen om å bryte den vanen og gir oss motivasjon til å oppdage en ny vane eller måte å mestre på,” forklarer Kim Egel, en terapeut i Cardiff, California.
En viktig årsak til å slutte kan være bekymring for mulige helseeffekter av vaping. Siden e-sigaretter fortsatt er ganske nye, har ikke medisinske eksperter helt bestemt deres kort- og langsiktige helseeffekter.
Imidlertid eksisterende forskning har knyttet kjemikalier i e-sigaretter til:
- lunge- og luftveisproblemer
endringer i hjernen organskade
Hvis helsemessige årsaker ikke er en stor motivator, bør du kanskje også tenke på:
- pengene du sparer ved å slutte
- beskytter kjære og kjæledyr mot passiv røyking
- friheten til å ikke føle seg opprørt når du ikke kan vape, som på en lang flytur
Det er ingen rett eller gal grunn til å slutte. Det handler om å finne ut hva som betyr mest du.
Tenk på timingen
Når du har en klar ide om hvorfor du vil slutte, er du klar for neste trinn: å velge en startdato (eller sluttdato, hvis du planlegger å gå cold turkey).
Å slutte kan være vanskelig, så vurder å velge en tid da du ikke vil være under mye ekstra stress. Med andre ord, midt i finaleuken eller dagen før den årlige gjennomgangen din er kanskje ikke ideelle startdatoer.
Når det er sagt, er det ikke alltid mulig å forutsi når livet blir travelt eller komplisert.
Når du har forpliktet deg til å slutte, kan du begynne når du vil. Bare husk at du kanskje trenger litt ekstra støtte i stressende perioder. Det er normalt og ingenting å skamme seg over.
Noen synes det hjelper å velge en dag med en viss betydning. Hvis bursdagen din eller en annen dag du liker å huske nærmer seg, kan det å slutte på eller rundt den dagen gjøre det enda mer meningsfylt.
Cold turkey vs. gradvis slutte: Er man bedre?
I følge resultatene av a
En gjennomgang fra 2019 av tre randomiserte kontrollerte studier (betraktet som «gullstandarden» for forskning) fant også bevis som tyder på at folk som sluttet brått hadde større sannsynlighet for å slutte med hell enn de som prøvde å slutte ved å gradvis kutte ned.
Når det er sagt, kan gradvis slutte fortsatt fungere for noen mennesker. Hvis du bestemmer deg for å gå denne veien, bare husk å holde sluttmålet ditt om å slutte helt i sikte.
Hvis det å slutte å dampe er målet ditt, kan enhver metode som hjelper deg med å oppnå det målet ha fordel. Men å gå cold turkey kan føre til større langsiktig suksess med å slutte.
Vurder nikotinerstatning (nei, det er ikke juks)
Det er verdt å gjenta: Å slutte kan være veldig tøft, spesielt hvis du ikke har mye støtte. Så er det hele spørsmålet om uttak, som kan være ganske ubehagelig.
Nikotinerstatningsterapi – nikotinplaster, tyggegummi, sugetabletter, sprayer og inhalatorer – kan hjelpe noen mennesker. Disse produktene gir nikotin i en konsistent dose, slik at du unngår nikotinrushet du får av damp samtidig som du får lindring fra abstinenssymptomer.
Helsepersonell eller apotek kan hjelpe deg med å finne riktig dosering. Noen vapingprodukter gir mer nikotin enn sigaretter, så det kan hende du må begynne NRT med en høyere dose enn om du røykte tradisjonelle sigaretter.
Eksperter
Husk at NRT ikke anbefales hvis du fortsatt bruker en eller annen form for tobakk sammen med vaping.
Identifiser hovedtriggerne dine
Før du starter sluttprosessen, bør du også identifisere triggerne dine – signalene som får deg til å ville vape. Disse kan være fysiske, sosiale eller emosjonelle.
Triggere varierer fra person til person, men vanlige inkluderer:
- følelser som stress, kjedsomhet eller ensomhet
- å gjøre noe du kobler til vaping, som å henge med venner som vaper eller ta en pause på jobben
- å se andre damper
- opplever abstinenssymptomer
Mønstre i bruken din og følelser som utløser bruk er gode ting å være oppmerksom på når du vurderer forholdet ditt til et gitt stoff eller prøver å gjøre endringer, ifølge Egel.
Å legge merke til potensielle triggere når du planlegger å slutte, kan hjelpe deg med å utvikle en strategi for å unngå eller håndtere disse triggerne.
Hvis vennene dine vaper, for eksempel, kan det hende du har vanskeligere for å slutte hvis du tilbringer mye tid med dem, men ikke tenk over hvordan du skal takle fristelsen til å vape med dem.
Å gjenkjenne følelser som utløser damptrang kan hjelpe deg med å ta mer produktive skritt for å håndtere disse følelsene, som å snakke med kjære eller skrive journal om dem.
Ha en strategi for tilbaketrekning og cravings
Når du har sluttet å dampe, kan den første uken (eller to eller tre) være litt tøff.
Du kan oppleve en kombinasjon av:
- humørsvingninger, som økt irritabilitet, nervøsitet og frustrasjon
- følelser av angst eller depresjon
- tretthet
- søvnvansker
- hodepine
- problemer med å fokusere
- økt sult
Som en del av uttak vil du sannsynligvis også oppleve cravings, eller en sterk trang til å vape.
Kom opp med en liste over ting du kan gjøre for å takle suget i øyeblikket, for eksempel:
- øver på dyp pusting
- prøver en kort meditasjon
- ta en rask spasertur eller gå ut for å endre natur
- sende tekstmeldinger til et røykesluttprogram
- spille et spill eller løse et kryssord eller talloppgave
Å ta vare på fysiske behov som sult og tørste ved å spise balanserte måltider og holde seg hydrert kan også hjelpe deg med å håndtere cravings mer vellykket.
Fortell de nære deg om planen din
Det er normalt å føle seg litt nervøs for å fortelle kjære at du planlegger å slutte å dampe. Dette er spesielt tilfelle hvis du ikke vil at de skal tro at du dømmer dem for å fortsette å vape. Du lurer kanskje på om du i det hele tatt bør fortelle dem.
Det er viktig å ha denne samtalen, selv om det virker som det kan være vanskelig.
Venner og familie som vet at du slutter kan tilby oppmuntring. Deres støtte kan gjøre angrefristen lettere å takle.
Å dele avgjørelsen din åpner også for en samtale om dine grenser.
Du kan for eksempel:
- be venner om å ikke vape rundt deg
- la venner vite at du vil unngå steder der folk damper
Din beslutning om å slutte med vaping er din alene. Du kan vise respekt for vennenes valg ved å fokusere utelukkende på din erfaring når du snakker om å slutte:
- «Jeg vil ikke bli avhengig av nikotin.»
- «Jeg får ikke pusten.»
- «Jeg bekymrer meg for denne ekle hosten.»
Noen mennesker vil sannsynligvis være mindre støttende enn andre. Hvis dette skjer, kan du prøve å gjenoppta grensene dine en gang til, og deretter ta litt tid bort fra forholdet.
Egel forklarer at når du gjør en større livsstilsendring som å slutte å dampe, kan det hende du må begrense visse forhold for å respektere beslutningen din om å bli nikotinfri.
«Alle har en unik situasjon og behov,» sier hun, «men en stor del av gjenopprettingsprosessen er å ha en sosial krets som støtter valget ditt.»
Vet at du sannsynligvis vil ha noen utglidninger, og det er greit
I følge American Cancer Society er det bare en liten prosentandel av mennesker –
Med andre ord, slip-ups er veldig vanlig, spesielt hvis du ikke bruker NRT eller ikke har et sterkt støttesystem. Hvis du ender opp med å dampe igjen, prøv å ikke gi deg selv det vanskelig.
I stedet:
- Minn deg selv på hvor langt du har kommet. Enten det er 1, 10 eller 40 dager uten vaping, er du fortsatt på vei til suksess.
- Kom deg opp på hesten igjen. Å forplikte seg til å slutte igjen med en gang kan holde motivasjonen sterk. Å minne deg selv på hvorfor du vil slutte kan også hjelpe.
- Se på mestringsstrategiene dine på nytt. Hvis visse strategier, som dyp pusting, ikke ser ut til å hjelpe deg mye, er det OK å droppe dem og prøve noe annet.
- Rist opp rutinen din. Å variere den vanlige rutinen din kan hjelpe deg å unngå situasjoner som får deg til å føle for å dampe.
Vurder å jobbe med en profesjonell
Hvis du slutter med nikotin (eller andre stoffer), er det ikke nødvendig å gjøre det alene.
Medisinsk støtte
Hvis du vurderer NRT, er det lurt å snakke med en helsepersonell for å finne riktig dosering. De kan også hjelpe deg med å håndtere fysiske symptomer, gi tips for suksess og koble deg til å slutte med ressurser.
Noen reseptbelagte medisiner, inkludert bupropion og vareniklin, kan også hjelpe folk med å overvinne alvorlig nikotinabstinens når NRT ikke kutter det.
Følelsesmessig støtte
Terapi kan ha mange fordeler, spesielt når du har underliggende problemer du ønsker å jobbe gjennom.
En terapeut kan hjelpe deg:
- identifisere mulige årsaker til å slutte
- utvikle mestringsevner for å håndtere cravings
- utforske nye vaner og atferd
- lære å håndtere følelser som er med på vaping
Du kan også prøve støtte som er tilgjengelig 24 timer i døgnet, for eksempel å avslutte hjelpetelefoner (prøv
Bunnlinjen
Å slutte å dampe, eller et hvilket som helst nikotinprodukt, kan være langt fra enkelt. Men folk som sluttet med suksess er generelt enige om at utfordringen var verdt det.
Husk at du aldri trenger å slutte på egen hånd. Ved å få profesjonell støtte øker du sjansene dine for en vellykket slutt.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
Discussion about this post