Har du noen gang prøvd å tilegne deg en ny vane eller lære deg selv en ny ferdighet? Du innså sannsynligvis tidlig at daglig praksis var nøkkelen til suksess. Vel, det er sant for meditasjon også.
«Det er viktig å meditere daglig fordi du dyrker en vane,» forklarer Sadie Bingham, en klinisk sosialarbeider som spesialiserer seg på angst i Gig Harbor, Washington. Hun har også lenge meditert selv.
«De fleste vil ikke merke de positive effektene umiddelbart, så du trenger en daglig (ish) praksis for å begynne å se fruktene av arbeidet ditt,» legger hun til.
Å starte en daglig meditasjonspraksis kan være vanskelig, men de fleste synes det er lettere når de begynner å legge merke til noen av dens mange fordeler.
Fortsatt i tvil om du kan gjøre meditasjon til en del av livet ditt? Det er absolutt mulig, og disse syv tipsene for suksess kan hjelpe.
Begynn i det små
Mens daglig meditasjon er et flott mål, trenger du ikke hoppe rett inn på 30 minutter (eller lenger) hver dag.
I begynnelsen føler du deg kanskje ikke særlig oppmerksom eller rolig. Du føler deg kanskje ikke avslappet i det hele tatt. Men det er greit. Bare sett deg som mål å bruke fem minutter på å sitte med tankene dine. Vær nysgjerrig på dem, men ikke tving det.
«Til slutt,» forklarer Bingham, «vil du føle draget til å sitte og meditere.»
Hvis du aldri får opp til 30 minutter om dagen, ikke svett det – å meditere i til og med 10 eller 15 minutter hver dag gir fordeler.
Finn riktig tidspunkt
Du vil finne at forskjellige kilder anbefaler forskjellige «ideelle» tider å meditere på. Men i virkeligheten er din ideelle tid når du kan få meditasjon til å fungere.
Hvis du prøver å få deg selv til å meditere på et tidspunkt som ikke fungerer bra med timeplanen og dine ansvarsområder, vil du sannsynligvis bare ende opp med å føle deg frustrert og umotivert til å fortsette.
Prøv heller å meditere til forskjellige tider for å se hva som føles best for deg. Det kan ende opp med å være det første om morgenen, rett før sengetid, under en travel pendling eller i pausen på jobben.
Uansett hvilken tid du velger, prøv å holde deg til den. Konsistens kan hjelpe din nye vane til å bli bare en del av din daglige rutine.
Bli komfortabel
Du har sikkert sett bilder av mennesker som mediterer mens de sitter i den klassiske lotusposisjonen. Men den stillingen er ikke behagelig for alle, og det er vanskelig å mekle hvis du gjør noe som gjør deg fysisk ukomfortabel.
Heldigvis trenger du ikke å komme i en bestemt posisjon for å kunne meditere. I stedet er det bare å komme i en posisjon du kan holde, en som føles lett og naturlig. Sittende i en stol, liggende – begge deler er helt OK.
«Komfort er mye viktigere enn å se ut som om du mediterer,» understreker Bingham.
Hvis du har problemer med å sitte stille, prøv å meditere mens du går eller står. Noen mennesker opplever at fokus på hvert trinn hjelper den meditative prosessen videre, akkurat som å fokusere på pusten.
Vurder også å skape et behagelig, beroligende meditasjonsrom, eller til og med bygg et ritual rundt prosessen. Å inkludere stearinlys, fredelig musikk eller bilder og minner fra kjære kan alle bidra til å forbedre meditasjonen.
«Fordelene med ritualet er også viktige, siden prosessen blir en erklæring om at velvære er viktig,» sier Bingham.
Prøv en meditasjonsapp eller podcast
Føler du deg fortsatt litt usikker på hvordan du skal meditere?
Når du er i tvil, vend deg til smarttelefonen din. Det finnes en app for det meste i disse dager, og meditasjon er intet unntak.
Apper, hvorav mange er gratis, kan starte deg med guidede meditasjoner, som Bingham anbefaler for nybegynnere. «En guidet meditasjon kan hjelpe det aktive sinnet tilbake til det nåværende øyeblikket,» forklarer hun.
Du kan også bruke apper for å få tilgang til:
- meditasjoner for ulike situasjoner
- beroligende lyder
- pusteøvelser
- podcaster
- verktøy og grafikk for å hjelpe deg å lære mer om meditasjon
Du kan også tilpasse appen for å følge fremgangen din og endre meditasjonstilnærmingen din basert på din nåværende sinnstilstand.
Noen populære apper inkluderer Rolig, Headspace, og ti prosent lykkeligere.
Fortsett med det
Det tar tid å danne en ny vane, så ikke bekymre deg hvis meditasjon ikke ser ut til å klikke for deg med det første.
I stedet for å lete etter grunner til hvorfor du ikke kan fortsette med det, utforske eventuelle vanskeligheter du har med nysgjerrighet og et åpent sinn. Utfordringene du møter under meditasjon kan veilede deg mot en mer vellykket praksis.
Hvis du lett blir distrahert, spør deg selv hvorfor. Er du ukomfortabel? Trett? Kjedelig? Aksepter disse følelsene og gjør endringer deretter – de gir deg verdifull innsikt. Kanskje velge en annen stilling, eller prøve å meditere tidligere på dagen.
Å lære å praktisere aksept og nysgjerrighet innen meditasjon kan hjelpe deg å oversette disse følelsene lettere til hverdagen, forklarer Bingham.
Dette kan hjelpe deg å ha en lettere tid med å dyrke bevissthet med jevne mellomrom.
Tenk på det på denne måten: Hvis du begynner å meditere når du føler deg engstelig og opprørt, kan det hende du føler deg litt bedre. Men hvis du fortsetter en vanlig meditasjonspraksis, kan det hende du har lettere for å håndtere stresset ditt før følelsene dine overvelder deg.
Vet når det ikke fungerer
Du vil kanskje ikke merke fordelene med meditasjon umiddelbart. Det er helt normalt. Og uansett hvor lenge du har øvd, kan tankene dine fortsatt vandre fra tid til annen. Det er også normalt.
Ingen av disse tingene betyr at du ikke kan lykkes med meditasjon. Å gjenkjenne når tankene dine har vandret bort er faktisk en god ting – det betyr at du utvikler bevissthet. Når dette skjer, bare refokuser deg selv forsiktig. Med en jevn meditasjonspraksis vil du vanligvis begynne å se fordeler over tid.
Når det er sagt, det er viktig å erkjenne når meditasjon gjør mer skade enn nytte. Selv om meditasjon bidrar til å lindre psykiske helsesymptomer for mange mennesker, er det ikke alle som finner det nyttig, selv med regelmessig praksis.
Det er ikke supervanlig, men noen gjør det
Kom i gang
Klar til å gi daglig meditasjon en sjanse?
Her er en enkel meditasjon for å komme i gang:
- Finn et komfortabelt sted hvor du kan slappe av.
- Still inn en timer på tre til fem minutter.
- Begynn med å fokusere på pusten din. Legg merke til følelsen av hver inn- og utpust. Pust sakte og dypt, på en måte som føles naturlig.
- Så snart tankene dine begynner å vandre, anerkjenne tankene som dukker opp, la dem gå, og sett tilbake fokuset til pusten. Ikke bekymre deg hvis dette fortsetter å skje – det vil det.
- Når tiden er ute, åpne øynene. Vær oppmerksom på omgivelsene, kroppen din, følelsene dine. Du føler deg kanskje annerledes, kanskje ikke. Men over tid vil du sannsynligvis legge merke til at du blir mer oppmerksom på din egen opplevelse så vel som miljøet rundt. Disse følelsene varer lenge etter at du er ferdig med å meditere.
Klar for noe nytt? Prøv en kroppsskanning eller lær mer om ulike typer meditasjon.
Bunnlinjen
Det er ingen riktig eller gal måte å meditere på. Du vil ha størst suksess når du øver på en måte som fungerer for deg, så ikke nøl med å prøve forskjellige tilnærminger til du finner en som passer.
Når du begynner å legge merke til større medfølelse, fred, glede og aksept i livet ditt, vil du vite at det fungerer. Bare ha tålmodighet, siden disse fordelene sannsynligvis ikke vil dukke opp over natten. Husk å møte opp for deg selv med nysgjerrighet og et åpent sinn, og du vil holde deg på sporet til suksess.
Metta-meditasjon til morsdagen
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
Discussion about this post