SCM smerte og hva du kan gjøre

Hva er SCM-muskelen?

Sternocleidomastoid-muskelen (SCM) er plassert ved bunnen av hodeskallen din på hver side av nakken, bak ørene.

På begge sider av nakken løper hver muskel ned foran nakken og deler seg for å feste seg til toppen av brystbenet og kragebeinet. Funksjonene til denne lange, tykke muskelen er:

• rotere hodet fra side til side
• snu nakken for å bringe øret til skulderen
• bøy nakken fremover for å bringe haken mot brystet
• hjelpe til med pust og åndedrett

Det hjelper også med å tygge og svelge og stabiliserer hodet når du slipper det bakover.

Sternocleidomastoid smerte årsaker

SCM-smerter kan ha en rekke årsaker som ofte er relatert til en eller annen type muskelspenninger. Tetthet i en annen del av kroppen din kan forårsake referert smerte i SCM. Det kan også bli stramt og forkortet fra gjentatte aktiviteter som:

• bøyer seg forover for å skrive
• ser ned på telefonen din
• snu hodet bort fra midten mens du bruker en datamaskin

Årsaker til SCM-smerter kan inkludere kroniske helsetilstander, som astma, og akutte luftveisinfeksjoner, som bihulebetennelse, bronkitt, lungebetennelse og influensa.

Andre årsaker til SCM-smerter inkluderer:

• skader som whiplash eller fall
• overliggende arbeid som maling, snekring eller oppheng av gardiner
• dårlig holdning, spesielt når hodet er fremover eller vendt til siden
• grunt brystpust
• sover på magen med hodet vendt til siden
• plutselige bevegelser
• stramme brystmuskler
• stram skjortekrage eller slips

Sternocleidomastoid smerte symptomer

Du kan føle SCM smerte på noen forskjellige måter. Nakken, skuldrene eller øvre del av ryggen kan være spesielt følsomme for berøring eller trykk. Du kan oppleve smerte i bihulene, pannen eller nær øyenbrynene.

Kjedelig, verkende smerte kan være ledsaget av følelser av tetthet eller press. Å snu eller vippe hodet kan forårsake skarp smerte. Mer alvorlige skader kan innebære hevelse, rødhet og blåmerker. Muskelspasmer kan også forekomme.

Du kan ha noen av følgende symptomer:

• problemer med å holde hodet opp
• desorientering
• svimmelhet eller ubalanse
• muskeltretthet
• kvalme
• smerte i kjeven, nakken eller bakhodet
• smerter i øret, kinnet eller jekslene
• ringer i ørene
• hodebunnsirritasjon
• stivhet

• spenningshodepine eller migrene

• uforklarlige tårer
• synsforstyrrelser som tåkesyn eller lys som virker dempet

Sternocleidomastoid smerteøvelser og tøyninger

Sett av minst 15 minutter per dag til å gjøre noen form for enkle tøyninger eller yogastillinger. Her er noen eksempler for å komme i gang:

Nakkerotasjoner

1. Sitt eller stå vendt fremover.
2. Pust ut og snu hodet sakte til høyre, hold skuldrene avslappet og nede.
3. Pust inn og gå tilbake til sentrum.
4. Pust ut og snu deg for å se deg over venstre skulder.
5. Gjør 10 rotasjoner på hver side.

Hodet vipper

1. Sitt eller stå vendt fremover.
2. Pust ut mens du sakte vipper høyre øre ned mot skulderen.
3. Bruk høyre hånd til å trykke forsiktig på hodet for å utdype strekningen.
4. Hold et par pust, kjenn strekningen på siden av nakken ned til kragebeinet.
5. På en inhalering, gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta på motsatt side.
7. Gjør 10 tilt på hver side.

Det er flere strekk du kan gjøre fra en sittende stilling, som ved skrivebordet eller mens du ser på TV.

Yogapraksis kan gi generelle fordeler ved tøying og avslapning. Her er to positurer med ulik vanskelighetsgrad som kan hjelpe nakkemusklene dine i tide:

Dreiekantet trekant

1. Stå med føttene ca. 4 fot fra hverandre.
2. Vend høyre tær fremover og venstre tær ut i en liten vinkel.
3. Vend hoftene dine og vend deg fremover i samme retning som høyre tær peker.
4. Løft armene opp på sidene slik at de er parallelle med gulvet.
5. Heng sakte ved hoftene for å folde seg fremover, og stopp når overkroppen er parallell med gulvet.
6. Før venstre hånd til beinet, gulvet eller en blokk, uansett hvor du kan nå.
7. Strekk høyre arm rett opp med håndflaten vendt bort fra kroppen.
8. Vri blikket for å se opp mot høyre tommel.
9. Pust ut for å snu nakken for å se ned i gulvet.
10. Pust inn mens du vender blikket oppover.
11. Hold resten av kroppen stabil og fortsett disse nakkerotasjonene mens du holder deg i posituren i opptil 1 minutt.
12. Utfør på motsatt side.

Planke oppover

Denne posituren lar deg passivt henge hodet bakover og ned, og frigjøre spenninger i nakke og skuldre. Dette forlenger og strekker SCM-, bryst- og skuldermusklene.

Sørg for at baksiden av nakken din er helt avslappet for å unngå å komprimere ryggraden. Hvis det er ubehagelig for deg å la hodet henge bakover, kan du stikke haken inn i brystet og forlenge nakken. Fokuser på å engasjere nakkemusklene uten å anstrenge deg.

Du kan også la hodet henge tilbake på en type støtte som en stol, veggen eller stablede blokker.

1. Kom inn i en sittende stilling med bena forlenget foran deg.
2. Press håndflatene inn i gulvet langs hoftene.
3. Løft hoftene og før føttene under knærne.
4. Utdype posituren ved å rette ut bena.
5. Åpne brystet og la hodet falle tilbake.
6. Hold i opptil 30 sekunder.
7. Gjør denne posituren opptil 3 ganger.

Hvis du gjør disse stillingene som en del av en full yogaøkt, sørg for å gjøre dem etter at du har varmet opp.

Det er flere yogastillinger spesielt for nakkesmerter som du kan sjekke ut her.

Små justeringer for å lindre sternocleidomastoid smerte

Holdning og ergonomi

Behandling kan være så enkelt som å gjøre endringer i holdningen din, spesielt hvis du jobber eller gjør visse aktiviteter i en stilling som forårsaker smerte. Du kan endre posisjonen til stolen eller skrivebordet og bruke et headset i stedet for å holde telefonen mellom øret og skulderen.

Klær og sovekomfort

Sørg for at du har nok plass i nakken på skjortene og slipsene dine. Vurder å bruke en nakkebøyle mens du sover for å holde nakken i riktig posisjon. Du kan legge et sammenrullet håndkle under nakken for å støtte kurven ved bunnen av skallen.

Massasje

Vurder å få en massasje så ofte som en gang i uken. Dette kan bidra til å lindre muskelspenninger og stress, selv om resultatene kanskje bare er kortsiktige.

Du kan til og med gjøre selvmassasje på hodet, nakken og skuldrene i 10 minutter per dag. Du kan også bruke alternative terapier som kiropraktisk akupunktur.

Varme eller kalde pakker

Varme og kalde terapier er et enkelt alternativ for å behandle smerte hjemme. Dette kan bidra til å lindre hevelse, slappe av muskler og redusere smerte.

Påfør en ispose eller varmepute på det berørte området i 20 minutter noen ganger i løpet av dagen. Hvis du veksler mellom de to, avslutt med kuldebehandlingen.

For flere daglige strekk, her er en rutine du kan prøve.

Det finnes mange behandlinger for SCM-smerter. Du kan utforske alternativer for å finne ut hvilke som best hjelper deg med å håndtere symptomene dine. Ikke gjør noe som forårsaker smerte eller gjør symptomene verre. Snakk med en lege om hva du har prøvd og hva de kan gjøre for å hjelpe.