Hvordan regne ut når du bør sove

Hvor mye søvn trenger du?

Hvor mye søvn du trenger endres gjennom livet. Et spedbarn kan trenge opptil 17 timers søvn hver dag, mens en eldre voksen kan klare seg med bare 7 timers søvn om natten.

Men en aldersbasert retningslinje er strengt tatt det – et forslag basert på forskning på hvor mye søvn du kan trenge for optimal helse ettersom kroppens behov endres.

I følge American Academy of Pediatrics og CDC, dette er de generelle retningslinjene for søvn for ulike aldersgrupper:

Alles søvnbehov er forskjellig, selv innenfor samme aldersgruppe.

Noen mennesker kan trenge minst 9 timers søvn per natt for å føle seg godt uthvilt, mens andre i samme aldersgruppe kan finne ut at 7 timers søvn er helt riktig for dem.

Det største spørsmålet er hvordan du føle når du får ulike mengder søvn. Her er hva du bør huske på når du vurderer dine egne søvnbehov:

• Føler du deg uthvilt etter 7 timers søvn, eller trenger du minst 8 eller 9?
• Er du døsighet på dagtid?
• Er du avhengig av koffein for å få deg i gang hele dagen?
• Hvis du ligger med noen andre, har de lagt merke til at du har søvnproblemer?

Tegn på at du ikke får nok søvn

Søvnmangel er en reell ting for noen, spesielt ettersom jobb- og livsstress bygger seg opp. Å få for lite søvn kan påvirke mange av kroppens systemer og gjenopprettende funksjoner.

Du kan også få for lite søvn på grunn av:

• søvnløshet
• obstruktiv søvnapné
• kronisk smerte
• andre forhold

Noen tegn på at du kanskje ikke får nok søvn inkluderer:

• du er døsig om dagen
• du er mer irritabel eller humørsyk
• du er mindre produktiv og fokusert
• din appetitten har økt
• din dømmekraft og beslutningstaking er ikke hva det vanligvis er

• huden din er påvirket (mørke ringer under øynene, matt hudfarge, hengende munnviker)

En søvnstudie fra 2020 viste at søvnmangel doblet sjansene for å gjøre plassbevaringsfeil og tredoblet antall bortfall av oppmerksomhet.

Søvn og mental helse henger tett sammen, med søvnforstyrrelser som bidrar til depresjon og angst. Søvn er en av de viktigste faktorene for vår generelle helse.

Søvnkalkulator

Sengetider er basert på:

• din oppvåkningstid
• fullføre fem eller seks 90-minutters søvnsykluser
• la 15 minutter sovne

Hva er stadiene av søvn?

Når du sovner, går hjernen og kroppen gjennom flere sykluser med søvn. Hver syklus inkluderer fire forskjellige stadier.

• De tre første stadiene er en del av ikke-raske øyebevegelser (NREM) søvn.
• Det siste stadiet er rask øyebevegelse (REM) søvn.

NREM-stadiene ble tidligere klassifisert som trinn 1, 2, 3, 4 og REM. Nå er det generelt klassifisert på denne måten:

• N1 (tidligere trinn 1): Dette er det første stadiet av søvn og perioden mellom å være våken og å sovne.
• N2 (tidligere trinn 2): Begynnelsen av søvn begynner på dette stadiet når du blir uvitende om omgivelsene dine. Kroppstemperaturen faller litt, og pusten og pulsen blir regelmessig.
• N3 (tidligere trinn 3 og 4): Dette er det dypeste og mest gjenoppbyggende søvnstadiet der pusten bremses, blodtrykket faller, muskler slapper av, hormoner frigjøres, helbredelse skjer og kroppen din får ny energi.
• REM: Dette er det siste stadiet i søvnsyklusen. Det tar opp omtrent 25 prosent av søvnsyklusen din. Dette er når hjernen din er mest aktiv og drømmer oppstår. I løpet av dette stadiet beveger øynene seg raskt frem og tilbake under øyelokkene. REM-søvn bidrar til å øke din mentale og fysiske ytelse når du våkner.

Det tar i gjennomsnitt omtrent 90 minutter å gå gjennom hver syklus. Hvis du kan fullføre fem sykluser om natten, vil du få 7,5 timers søvn per natt. Seks hele sykluser er omtrent 9 timers søvn.

Ideelt sett ønsker du å våkne på slutten av en søvnsyklus i stedet for midt i den. Du føler deg vanligvis mer uthvilt og energisk hvis du våkner på slutten av en søvnsyklus.

Hvorfor er søvn viktig?

Søvn er avgjørende av mange grunner. En god natts søvn:

• regulerer frigjøringen av hormoner som kontrollerer appetitten, stoffskiftet, veksten og helbredelsen

• øker hjernens funksjon, konsentrasjon, fokus og produktivitet

• reduserer risikoen for hjertesykdom og hjerneslag
• hjelper med vektkontroll
• opprettholder immunforsvaret ditt
• reduserer risikoen for kroniske helsetilstander, som diabetes og høyt blodtrykk
• forbedrer atletisk ytelse, reaksjonstid og hastighet
• kan redusere risikoen for depresjon

Tips for bedre søvn

For å forbedre søvnhelsen din bør du vurdere følgende tips.

I løpet av dagen

• Tren regelmessig, men prøv å planlegge treningsøktene dine minst et par timer før du legger deg. Trening for nær sengetid kan føre til søvnavbrudd.
• Øk eksponeringen for sollys eller sterkt lys i løpet av dagen. Dette kan bidra til å opprettholde kroppens døgnrytme, som påvirker søvn-våkne-syklusen.
• Prøv å ikke ta lange lur, spesielt sent på ettermiddagen.
• Prøv å våkne til samme tid hver dag.

Før sengetid

• Begrens alkohol, koffein og nikotin om kvelden. Disse stoffene har potensial til å forstyrre søvnen din eller gjøre det vanskelig å sovne.
• Slå av elektronikken minst 30 minutter før leggetid. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og gjøre det vanskeligere å sovne.
• Få en vane med en avslappende rutine før leggetid, som å ta et varmt bad eller lytte til beroligende musikk.
• Skru ned lyset kort tid før leggetid for å hjelpe hjernen din å forstå at det er på tide å sove.
• Skru ned termostaten på soverommet ditt. 65 °F (18,3 °C) er en ideell sovetemperatur.

I seng

• Unngå å se på skjermer som TV-en, den bærbare datamaskinen eller telefonen når du har lagt deg.
• Les en bok eller lytt til hvit støy for å hjelpe deg med å slappe av når du har lagt deg.
• Lukk øynene, slapp av i musklene og fokuser på jevn pust.
• Hvis du ikke klarer å sovne, kom deg ut av sengen og flytt til et annet rom. Les en bok eller lytt til musikk til du begynner å føle deg sliten, og legg deg deretter tilbake.

For mer søvnstøtte, sjekk søvnbutikken vår.

Bunnlinjen

Hvis du sikter på 7 til 9 timers søvn hver natt, kan en søvnkalkulator hjelpe deg med å finne ut når du skal legge deg basert på oppvåkningstiden din.

Ideelt sett vil du ønske å våkne på slutten av søvnsyklusen, som er når du mest sannsynlig føler deg mest uthvilt.

En god natts søvn er avgjørende for god helse. Hvis du har problemer med å sovne eller holde deg i søvn, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan hjelpe med å finne ut om det er en underliggende årsak.