Du har kanskje hørt at når det kommer til styrketrening, bør du hvile en dag eller to innimellom treningsøktene for å gi musklene en sjanse til å restituere seg.
Men hva med kardiovaskulær trening? Trenger du hviledager? Tross alt hjelper kondisjonstrening:
- forbedre hjerte- og lungefunksjonen
- styrke musklene dine
- forbedre blodstrømmen din
- øke humøret ditt
- forbedre søvnen din
- redusere risikoen for hjertesykdom, hypertensjon og diabetes
I denne artikkelen skal vi se nærmere på anbefalt mengde kondisjonstrening, fordeler og ulemper med å trene kondisjonstrening hver dag, og den beste strategien for å gå ned i vekt med denne typen trening.
Hva du bør vite om cardio eller aerobic aktivitet
Med aerobic eller cardio trening trenger musklene dine mer blod og oksygen enn når de er i ro. Dette får hjertet og lungene til å jobbe hardere, noe som over tid kan gjøre disse delene av kroppen sterkere.
Og når hjertet og lungene dine blir sterkere, vil strømmen av blod og oksygen i kroppen også forbedres.
Kondisjonstrening eller aerobic trening omfatter mange typer aktiviteter. Noen aktiviteter som å gå kan gjøres i moderat tempo. Andre aktiviteter, som løping, sykling i oppoverbakke, hoppetau eller svømmerunder kan gjøres i et mer intenst tempo.
Hvis du liker å trene i en gruppe, er det mange typer aerobictimer eller sport du kan prøve, for eksempel:
- kickboksing
- førstegangs tjeneste
- spinn klasser
- Zumba
- dansekurs
- basketball
- fotball
- tennis
Hva er anbefalt mengde kondisjonstrening?
De
- minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uke ELLER
- 75 minutter med kraftig aktivitet hver uke ELLER
- en tilsvarende kombinasjon av begge
De
Hvis du deltar i treningsøkter med moderat intensitet, for eksempel en rask spasertur, kan 30 minutter hver dag hjelpe deg å høste en rekke fordeler. Du kan også dele dette opp i to 15-minutters turer, eller tre 10-minutters turer hver dag.
Det er ingen anbefalt øvre grense for hvor mye kondisjonstrening du bør gjøre på daglig eller ukentlig basis. Men hvis du presser deg selv hardt med hver treningsøkt, kan det hjelpe deg å unngå skader og utbrenthet hvis du hopper over en dag eller to hver uke for å hvile.
Er det trygt å trene cardio hver dag?
I en
Selv om kondisjonstrening har mange fordeler, fant en studie fra 2017 at det kan være risiko forbundet med å trene intenst hver dag eller de fleste dager i uken.
Grensene for hvor mye kondisjonstrening er trygt varierer fra person til person. Det avhenger også av:
- ditt kondisjonsnivå
- din generelle helse
- eventuelle underliggende helsetilstander
Men generelt kan følgende symptomer tyde på at du overdriver:
- muskelsår som vedvarer
- smertefulle ledd
- øvelser som en gang var enkle, blir vanskeligere
- avtagende interesse eller entusiasme for å trene
- dårlig søvn
Hvis du ikke har trent på en stund, eller du er i ferd med å komme deg etter en skade eller sykdom, er det best å snakke med legen din om hvordan du trygt kan starte en kardiorutine, og hvor lenge og hvor ofte du skal trene.
Snakk også med legen din hvis du har en tilstand som kan begrense hvilke typer trening du trygt kan gjøre. Dette inkluderer hjertesykdom, luftveisproblemer, leddgikt eller alle typer problemer med leddene dine.
Hva er fordelene og ulempene med å trene cardio hver dag?
Daglig kondisjonstrening har sin del av fordeler og ulemper. Og det er viktig å forstå hva de er, siden disse faktorene kan påvirke helsen din.
Bør du trene cardio hver dag hvis du ønsker å gå ned i vekt?
Vekttap skjer når du bruker opp flere kalorier enn du forbruker. Det er derfor de kaloriforbrennende effektene av kondisjonstrening kan være en utmerket måte å gå ned i vekt på.
For eksempel kan 30 minutter med rask gange (3,5 miles per time) forbrenne omtrent 140 kalorier. Det tilsvarer 980 kalorier per uke, eller nesten 4000 kalorier i måneden.
Selv om du ikke kutter ned på kaloriforbruket, kan en halvtimes kondisjonstrening om dagen føre til at du går ned minst ett kilo i måneden (ett kilo tilsvarer ca. 3500 kalorier).
Å trene oftere og gjøre endringer i kostholdet kan føre til enda større vekttap. Husk imidlertid at etter hvert som kondisjonen din forbedres, kan kroppen din bli mer effektiv til å forbrenne kalorier.
Hva dette betyr er at du over tid sannsynligvis vil forbrenne færre kalorier med samme øvelse. Som et resultat kan vekttap reduseres med mindre du øker dine kaloriforbrennende aktiviteter.
I følge a
Dette kan inkludere å trene kondisjonstrening 3 til 4 dager i uken og styrketrening 2 til 3 dager i uken.
Sikkerhetstips
Før du starter en kondisjonstreningsrutine, ta oversikt over kondisjonsnivået ditt og vær realistisk om hvordan et treningsprogram vil være for deg.
Hvis du har vært stillesittende en stund, start med korte treningsøkter med lav intensitet. Når du begynner å bygge opp utholdenheten din, kan du gjøre treningsøktene lengre, men ikke mer intense.
Når du er vant til lengre treningsøkter, kan du begynne å sakte øke intensiteten på kondisjonstreningen.
Husk også disse sikkerhetstipsene:
- Varm opp i noen minutter med en rask spasertur eller noen minutter med trening. Avkjøl på samme måte.
- Hopp over en treningsøkt hvis du føler deg syk eller du ikke har mye energi.
- Fukt med væske før, under og etter treningen.
- Prøv å unngå å løpe eller jogge i ujevnt terreng som kan øke risikoen for ankelskade eller fall.
- Stopp hvis du føler plutselig smerte eller har problemer med å trekke pusten.
Bunnlinjen
En 30-minutters kondisjonstrening er en trygg aktivitet for de fleste å gjøre hver dag. Imidlertid kan personer som har kroniske helseproblemer ikke være i stand til å gjøre så mye kondisjonstrening. Men det er fortsatt viktig å prøve å være så aktiv som mulig.
Hvis du vanligvis trener mer intense og lengre kondisjonsøkter, kan en hviledag hver uke hjelpe kroppen din å komme seg, og også redusere risikoen for skader.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, prøv å sakte øke varigheten og intensiteten på kondisjonstreningen slik at du ikke når et platå med vekttapet. For best resultat, prøv også å kombinere kondisjonstrening med styrketreningsøkter hver uke.
Hvis du er ny på kondisjonstrening, eller du har en skade eller underliggende helsetilstand, må du snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.
Discussion about this post