Å holde tritt med en konsekvent meditasjonsrutine kan være en utfordring. Med dagliglivets krav kan det føles umulig å veve i tid til å sitte på puten.
Når du endelig setter deg ned, kaller naturen, du innser at du ikke har spist på hele dagen, eller kanskje en villfaren katt finner veien inn på fanget ditt.
Det er unødvendig å si at det kan være vanskelig å konsentrere seg.
På den ene siden kan det å opprettholde en praksis i det moderne livet føles nærmest antitetisk. På den andre siden er det nettopp dette meditasjonspraksis er for.
Hensikten med meditasjon er å hjelpe oss å lære hvordan vi kommer i vår situasjon slik den er. Det handler ikke om å skape den perfekte atmosfæren eller vente til det perfekte øyeblikket. Faktisk kan det være den rikeste og mest fruktbare tiden å øve når vi er midt i blinken.
Jeg pleide å føle at jeg ikke «gjorde det riktig» når jeg satte meg ned for å meditere og ikke klarte å stille sinnet mitt. Noen ganger kom jeg til og med bort fra meditasjon mer frustrert enn da jeg begynte.
Jeg hadde hørt folk si at det ikke er noen riktig måte å meditere på mange ganger, men det tok lang tid å virkelig synke inn.
En dag gikk det endelig opp for meg at uansett hvordan jeg dukker opp for å meditere, er det akkurat slik jeg skal dukke opp. Meditasjon er rett og slett det å være med det som er.
Hvis jeg sitter på puten min og det er frustrasjon, sitter jeg med det.
Hvis det er tristhet, sitter jeg med det.
Jeg bruker ikke lenger meditasjonen min som en måte å «fikse» følelsene mine på, men som en måte å være sammen med dem.
Når det er sagt, kan det være vanskelig å være med følelsene våre – veldig vanskelig. Til syvende og sist er de 101 distraksjonene vi møter som holder oss fra praksisen bare forkledninger for dette enkle faktum.
Vår
Heldigvis har jeg lært noen strategier for å lure tankene mine til å bli værende, slik at jeg kan jobbe med det, ikke mot det.
I hovedsak må du bare gi den en jobb.
Gi sinnet en jobb
Sinnet ønsker å føle seg viktig. Den ønsker å føle at den driver showet, eller er i det minste VP of operations.
Hvis vi vet at dette kommer inn, kan vi jobbe med sinnet for å gjøre det mindre av en distraksjon mens vi sitter.
Mange tenker på meditasjon som å tømme sinnet. Selv om denne ideen ofte er forbundet med meditasjon, anses den faktisk for å være frukten eller det høyeste resultatet av praksisen i de fleste tradisjoner, ikke selve praksisen.
Å sette seg ned for å meditere med forventning om å tømme sinnet er på en måte som å sette seg ned til pianoet for første gang og forvente å spontant spille en sonate.
Det er med andre ord ganske urealistisk.
I stedet kan du bruke teknikkene nedenfor for å begynne å jobbe med sinnet for å sakte lære det å sette seg ned, i stedet for å forvente at det forsvinner helt.
Jeg lærte de fleste av disse meditasjonsteknikkene fra lærerne mine ved Trika Mahasiddha Yoga, men det finnes uendelige variasjoner av meditasjon tilgjengelig. Du kan til og med være kreativ og finne på dine egne for å finne det som fungerer best for deg.
Visualiser det
Visualisering er en måte å jobbe med fantasien på under meditasjon. Det er spesielt flott for folk som har aktiv fantasi og som liker å dagdrømme, siden det er kjent territorium for sinnet å jobbe med.
Visualisering kommer i mange former. Du kan visualisere spesifikke farger som oppstår i kroppen eller se deg selv i naturlige, fredelige omgivelser. Du kan til og med visualisere en helt, mentor eller guddom som du føler en spesiell forbindelse med.
En av mine favoritt enkle visualiseringsmeditasjoner er å ganske enkelt se kroppen min som en kropp av lys. Denne meditasjonen er grei og enkel, men har en kraftig effekt på meg.
Si det høyt
Meditasjon trenger ikke å være stille. Mantraer og sang har blitt brukt siden forhistorien, og du trenger ikke å lære sanskrit eller tibetansk for å bruke dem. De har også fått oppmerksomhet de siste årene for positive mentale og emosjonelle helsefordeler.
Sannsynligvis den mest kjente sangen assosiert med meditasjon er «om» eller «aum.» «Om» er teknisk sett ikke et ord, men det har fortsatt et
Chanting stiller deg automatisk inn i pusten fordi du må fylle lungene før hver sang høres.
Min favoritt del av sang er vibrasjonene jeg føler i hele kroppen min mens jeg gjør det. Jeg fokuserer ofte på et spesifikt område som holder spenningen, for eksempel hodet eller hjertet mitt, og konsentrerer vibrasjonen av sangen min i det området av kroppen.
Det kan føles som om du gir deg selv en intern massasje eller ditt eget private lydbad. En av de enkleste sangmeditasjonene jeg vet er kontinuerlig «om» sang.
Tell det ut
Noen av oss foretrekker struktur i meditasjonen. Det er her telling kommer inn. Alt du trenger å gjøre for å bruke denne teknikken er å telle hvert pust fra 1 til 10. Når du når 10, start på nytt.
Dette kan være en morsom øvelse for å måle og forbedre fokuset ditt. Ofte kommer jeg til 23 og innser at jeg glemte å begynne på nytt klokken 10. Hvis du har en tendens til å bli frustrert mens du mediterer, kan det være en god mulighet til å løsne opp og le av deg selv.
Jeg foretrekker å praktisere denne teknikken med åpne øyne og fokusert på et bestemt punkt på gulvet. Det hjelper meg å holde meg våken og gjør at jeg ikke glemmer at jeg teller.
Gjør det liggende
Den klassiske oppreiste meditasjonsstillingen er ikke den eneste måten å gjøre det på. En av mine favorittmeditasjoner skjer mens jeg ligger ned. Det kalles yoga nidra.
Yoga nidra er teknikken for å vaske bevissthet gjennom kroppen, en kroppsdel om gangen, lik en kroppsskanning. Den bruker også intensjonsinnstilling og visualisering for en ganske full pakke.
Når jeg føler meg trett eller overveldet, er yoga nidra det jeg skal praktisere. Det får meg til å føle meg avslappet, rolig og forynget.
Noen ganger fører det meg også inn i en lur. Det er greit for det er bare kroppens måte å si at jeg trenger litt hvile.
Den enkleste måten å gjøre yoga nidra på er å følge med på et opptak. Etter hvert kan du lage et opptak av din egen stemme ved å bruke teknikkene, intensjonene og visualiseringene som fungerer best for deg.
Når du blir veldig komfortabel med det, kan du lede deg selv gjennom yoga nidra uten opptak i det hele tatt.
For å lære mer, er det mange bøker om yoga nidra-skript for å prøve det ut selv, samt gratis øvelser på nettet.
Fokuser på sensasjoner
En av mine favorittmeditasjoner for å bli jordet er å fokusere på selve kroppen min. Jeg bruker mye tid på datamaskinen i disse dager, og jeg har øyeblikk hvor jeg glemmer at jeg i det hele tatt har en kropp.
Når jeg sitter eller står ved datamaskinen, prøver jeg å bli bevisst på holdningen min. Lenker jeg meg på en morsom måte? Er ryggraden min rett? Har foten min sovnet og jeg har ikke lagt merke til det?
Bare denne lille bevisstheten alene er en minimeditasjonspraksis.
Når jeg faktisk setter meg ned for å øve, mediterer jeg på sensasjoner. Det er ganske bemerkelsesverdig hvor mange sensasjoner som oppstår i kroppen til enhver tid hvis vi bare stiller oss inn på dem.
Denne typen meditasjonspraksis kan hjelpe oss å få dypere kontakt med kroppene våre og finne aksept for dem, spesielt hvis vi noen ganger føler oss redde eller engstelige for følelsene som dukker opp.
Jeg elsker å avslutte denne meditasjonen ved å føle energien til kroppens liv. Det er en fin måte å fremkalle undring og takknemlighet for det enkle faktum å være i live, så vel som det komplekse miraklet som er fysiologien vår.
Beveg deg med det
Bevegelig meditasjon er et flott alternativ for de av oss som har problemer med å sitte stille. Det kan også være et flott alternativ hvis du føler deg treg og tror at en sittende praksis kan få deg til å sove.
Det er mange bevegelsesmeditasjonsalternativer der ute også, som labyrintvandring, tai chi eller qi gong.
En av mine favorittmåter å inkorporere bevegelig meditasjon på er å ganske enkelt legge den til hver gang jeg går en tur rundt i nabolaget mitt.
Hold det kort og godt
Din meditasjon
Korte meditasjonsøkter er også mye mer praktiske. Noen ganger kan det å bare ta en pause i arbeidet for å ta noen dype åndedrag gi deg en liten oppfriskning midt på dagen.
Hvis du jobber med en sittende praksis, start med bare 5 minutter. Etter hvert som du blir vant til det, kan du sakte gå oppover til du sitter i 20 minutter.
Ikke anstreng deg
Meditasjon er ikke ment å være anstrengende. Jeg instruerer ofte yoga- og meditasjonsstudentene mine til å finne møteplassen mellom innsats og avspenning. Dette er det optimale stedet å være for å få mest mulig utbytte av praksisen din.
Du trenger ikke å tvinge sinnet til å være stille. Det kan du faktisk ikke. Sinnet er ganske mye som et lite barn. Den kommer til å gjøre det den kommer til å gjøre. Den beste måten å jobbe med det på er å omdirigere det til mer positive aktiviteter til det lærer hvordan det kan slå seg til ro på egenhånd.
Hvis du føler at meditasjonen øker spenningen i stedet for å slappe av, kan det hende du presser for hardt. Slå tilbake hvor mye tid du bruker på meditasjon og prøv å nærme deg det med en leken holdning.
Å være ambisiøs når det gjelder meditasjonspraksis vil faktisk ikke føre deg noe sted.
Sett deg opp for suksess
Lek med forskjellige teknikker og timing for din meditasjon for å finne det som fungerer best for deg. Kanskje visualiseringer virkelig gjør det for deg, eller kanskje alt kroppen din ønsker å gjøre er å legge seg ned for en yoga nidra. Lytt til kroppens signaler.
Vær realistisk med når, hvor og hvordan du mediterer. Hvis du prøver å presse inn meditasjon under barnas leggetid, vil det sannsynligvis ende opp med å bli frustrerende for alle.
Vær bevisst på hvor mange ganger om dagen du vil trene og hvor lenge, men hvis det ikke fungerer, ikke tving det.
I begynnelsen av karantenen prøvde jeg å øke meditasjonspraksisen min til fem ganger om dagen. Jeg gjorde det omtrent to ganger før jeg skjønte at mellom en fulltidsjobb og å administrere skolen til sønnen min, var det bare ikke realistisk.
Nå gjør tre meg helt fint, og noen ganger bytter jeg ut en sittende middagsøvelse med en yoga nidra. Tross alt handler meditasjon om å akseptere det som er og være fleksibel i øyeblikket.
Meditasjon for det virkelige liv
Å ha en vanlig meditasjonspraksis kan føles unnvikende, men det trenger ikke å være det. Å nærme seg praksisen din med en fleksibel holdning og eksperimentere for å finne hva som fungerer kan hjelpe deg med å gjøre meditasjon til en realistisk del av livet ditt.
Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogautøver. Hun har undervist i private studioer, treningssentre og i en-til-en settinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler bevisste strategier for egenomsorg gjennom nettkurs. Du finner henne på Instagram.
Discussion about this post