Vil du ha Washboard Abs? Prøv disse 6 øvelsene

Hva vil det si å ha abs på vaskebrett?

Generelt sett, når folk snakker om magebrett på vaskebrett, refererer de til å kunne se de individuelle ujevnhetene til rectus abdominis-muskelen. Denne magemuskelen ligner et gammeldags vaskebrett.

Rectus abdominis-muskelen din løper fra kjønnsbenet til brystbenet ditt, også kjent som brystbenet ditt, midt på brystet. Hovedfunksjonen til denne muskelen er å bøye bagasjerommet og stabilisere ryggraden.

Sammen med å være estetisk tiltalende kan det også hjelpe å styrke magemuskelen redusere risikoen for skade.

Du vil også forbedre:

• atletisk ytelse
• balansere
• holdning

Øvelser for tonet mage

Selv om de følgende seks øvelsene er blant de beste for å trene din rectus abdominis muskel, ikke føl at du trenger å begrense deg til kun disse øvelsene.

Å legge til variasjon i treningsøktene kan bidra til å holde rutinen frisk og interessant, og også trene andre muskler i tillegg til magen.

1. Flat benkbeinheving

Den flate benhevingen er en flott øvelse for å trene magen. Kjernen din må jobbe for å heve bena og motstå tyngdekraften når du senker bena.

Du kan gjøre øvelsen mer utfordrende ved å bremse ned senkingen av bena.

Hvor mange reps og sett? Sikt på 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.

Bruksanvisning:

1. Ligg på en flat benk og hold benken på hver side av hodet. Alternativt kan du holde armene strake og ta tak i sidene av benken for balanse.
2. Ta et dypt pust og pust ut mens du løfter de rette bena oppover fra benken.
3. Fortsett å heve bena til de er i en 90-graders vinkel med gulvet.
4. Senk bena sakte til startposisjonen og gjenta.

2. Fladderspark

Flutter-spark er en flott øvelse for spesifikt målretting av magemusklene i nedre rektus. Denne øvelsen virker også på hoftebøyerne, som kan bidra til å redusere tettheten i hoftene.

Hvor mange reps og sett? Prøv å gjøre 2 til 3 sett med 15 til 20 reps.

Bruksanvisning:

1. Ligg på en flat benk og plasser hendene under setemusklene. Du kan også utføre denne øvelsen på et mykt underlag på bakken.
2. Hev bena rett til ca 30 grader.
3. Fladre med føttene ved å heve den ene foten opp og slippe den andre foten ned slik at de er omtrent 6 tommer fra hverandre.
4. Bytt føttene og gjenta for ønsket antall reps.

3. Tå rekkevidde

Tårekkevidden ligner på en tradisjonell crunch, bortsett fra at magen også må jobbe for å holde bena i luften. Du kan utføre denne øvelsen enten på en benk eller et mykt underlag.

Hvor mange reps og sett? Sikt på 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.

Bruksanvisning:

1. Ligg på en flat benk eller en annen myk overflate med armer og ben rett og vertikalt.
2. Knus overkroppen ved å trekke sammen magen og strekke seg mot tærne.
3. Når hendene når tærne, eller så langt du kan nå, ta en pause et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta for ønsket antall reps.

4. Omvendt knase

Den omvendte crunchen er en variant av den tradisjonelle crunchen. I løpet av denne øvelsen må magemusklene jobbe for å bringe knærne til brystet og motstå den nedadgående bevegelsen med å føre føttene tilbake til gulvet.

Å bremse øvelsen er en enkel måte å gjøre det vanskeligere på.

Hvor mange reps og sett? Prøv å gjøre 2 til 3 sett med 10 til 20 reps.

Bruksanvisning:

1. Legg deg ned på en matte eller et annet mykt underlag med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i ca. 90 grader. Hvil hendene med håndflatene ned langs sidene for balanse.
2. Spenn magen og pust ut mens du løfter knærne mot brystet. Prøv å holde knærne i ca. 90 grader gjennom hele bevegelsen.
3. Stopp knaset når hoftene kommer fra bakken, men midtryggen fortsatt er i kontakt med matten.
4. Ta en pause et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen.

5. Sykkelknus

Sykkelknusingen er en av de beste øvelsene for å målrette både rectus abdominis-muskelen og skråmusklene dine – musklene på sidene av kjernen.

Jo nærmere du holder hælene mot gulvet, jo vanskeligere blir øvelsen.

Hvor mange reps og sett? Sikt på 2 til 3 sett med 10 til 20 reps på hver side.

Bruksanvisning:

1. Ligg på en matte eller et annet mykt underlag med hendene bak hodet og knærne bøyd 90 grader, stablet over hoftene.
2. Løft skuldrene fra gulvet og vri en av albuene dine mot det motsatte kneet mens du strekker det andre benet ut omtrent 45 grader.
3. Bytt posisjon på bena mens du fortsetter å vri den motsatte albuen til det bøyde kneet. Prøv å ikke føre det bøyde kneet forbi hoftene til brystet. Det er OK hvis albuen ikke berører kneet.
4. Gjenta for ønsket antall reps.

6. Russisk vri

Den vridende bevegelsen i denne øvelsen er flott for å meisle de skrå musklene på hver side av kjernen.

Du kan gjøre øvelsen mer utfordrende ved å holde en vektskive eller en annen tung gjenstand.

Hvor mange reps og sett? Sikt på 2 til 3 sett med 10 til 20 reps på hver side.

Bruksanvisning:

1. Sitt på en matte eller et annet mykt underlag med føttene fra bakken og len deg tilbake for balanse.
2. Kryss hendene over brystet og vri til høyre så langt du komfortabelt kan.
3. Ta en pause og bytt til den andre siden.
4. Gjenta for ønsket antall reps. Hvis når du utfører denne øvelsen føler du det mest i hoftebøyerne, prøv å gjenta den med føttene på gulvet i stedet for løftet opp fra bakken.

Hva annet kan hjelpe?

Uansett hvor mye muskler du har rundt magen, vil du ikke kunne få synlige magemuskler med mindre du er mager nok til at de kan vises gjennom magefettet.

Å inkludere cardio i treningsprogrammet ditt, spise et balansert kosthold og få rikelig med søvn kan alle bidra til å redusere kroppsfett.

Cardio

Det kan komme som en overraskelse, men å trene kjernemuskulaturen vil ikke hjelpe deg med å se redusert magefett.

Hva kan hjelpe, iht undersøkelser fra 2013, er å regelmessig inkludere cardio i treningsprogrammet ditt. Dette kan øke antallet kalorier du forbrenner, som igjen kan bidra til å redusere magefett.

Du kan utføre alle typer cardio du liker. Her er noen alternativer:

• løping
• sykling
• svømming
• rask gange
• fotturer
• dans
• vannøvelser

Prøv å utføre kondisjonstrening minst 5 ganger i uken, i minst 30 minutter. Hvis du har kort tid, kan du dele den opp i to 15-minutters cardioøkter på en dag.

Spis et generelt sunt kosthold

Du trenger ikke å bruke spesielle kosttilskudd eller følge kjepphestdietter for å få magebrett.

I stedet kan det å spise et generelt balansert kosthold så ofte som mulig gi deg de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å bygge muskler.

Prøv å bygge kostholdet ditt rundt hele matvarer fylt med fiber, protein og andre viktige næringsstoffer.

Mat å unngå eller begrense inkluderer:

• raffinerte karbohydrater, som bakevarer, hvitt brød, hvit pasta og hvit ris

• mat og drikke med tilsatt sukker som brus, bakevarer og smaksatt yoghurt
• alkohol
• høyt bearbeidet mat

Få nok søvn

Å få tilstrekkelig søvn bidrar til å støtte kroppens hormonnivåer, noe som kan påvirke vekttap. Å få nok søvn gir også kroppen din tid til å reparere seg selv etter at du har trent.

Sikt på minst 7 timers søvn hver natt, men hvis du trener hardt, kan du finne ut at du trenger mer.

Bunnlinjen

For å oppnå magebrett på vaskebrett, må du trene din rectus abdominis-muskel regelmessig. Du må også holde kroppsfettprosenten relativt lav for å se muskeldefinisjonen i magen.

Øvelsene vi så på i denne artikkelen er et flott utgangspunkt, men prøv å ikke begrense deg til kun disse øvelsene.

Se etter måter å legge til variasjon til treningsprogrammet ditt, og sørg også for å regelmessig inkludere kondisjonstrening i rutinen din, og følg et sunt, godt balansert kosthold.