Spørsmål og svar: Immunstøttende tips for å forberede seg til vintermånedene

Hvordan fungerer immunsystemet?

Immunsystemet vårt er vår måte å forsvare oss på mot inntrengere fra omverdenen. Immunsystemet er i stand til å skille mellom kroppens egne celler og fremmede antigener. Dette inkluderer virus, bakterier, sopp, fremmed vev og giftstoffer.

Hvite blodlegemer gjenkjenner antigener og prøver å eliminere dem. Når vi samhandler med miljøet vårt, blir immunsystemet bedre og bedre til å gjenkjenne disse antigenene og holde oss friske.

Immunsystemet har to deler:

• Det medfødte immunsystemet. Også kalt det ikke-spesifikke immunsystemet, dette bruker celler kalt naturlige drepeceller og fagocytter for å bekjempe antigener som kommer inn i kroppen.
• Det adaptive, eller spesifikke, immunsystemet. Dette lager spesielle proteiner kalt antistoffer, som er i stand til å angripe inntrengere som de kjenner igjen. Når du først har antistoffer mot et bestemt virus eller en bestemt bakterie, kan ikke det aktuelle viruset gjøre deg syk igjen. Denne immuniteten kan vare i årevis, og i noen tilfeller vil den vare livet ut.

Hvilken mat bør jeg spise for å opprettholde et sunt immunsystem?

Et balansert kosthold er generelt viktig for immunforsvaret ditt. Noen få spesifikke matvarer kan bidra til å sikre at du får i deg riktig mengde vitaminer, mineraler, antioksidanter, proteiner og sunt fett for å holde betennelsen lav og støtte immunforsvaret ditt.

Dette inkluderer:

• fargerike frukter og grønnsaker, som inneholder mye antioksidanter, vitaminer og mineraler
• sunne fettstoffer, som de som finnes i olivenolje, avokado og laks
• fermentert mat, som yoghurt, surkål, kimchi og kefir
• mat med mye fiber, inkludert fullkorn og belgfrukter
• urter og krydder, som gurkemeie, sort pepper, hvitløk og ingefær
• nøtter og frø, spesielt valnøtter og linfrø
• mørk sjokolade
• grønn te

Hvilken mat bør jeg unngå?

Visse matvarer kan øke betennelsen i kroppen din.

Prøv å unngå følgende matvarer, som kan øke betennelsen:

• matvarer med tilsatt sukker, søppelmat og hurtigmat
• kunstig transfett, som ofte tilsettes bearbeidet og stekt mat
• raffinerte karbohydrater, som finnes i hvitt brød, pasta, bakverk, kjeks og kaker
• behandlet kjøtt

Det er også en god idé å begrense alkoholforbruket.

Bør jeg ta et supplement?

Visse kosttilskudd kan bidra til å støtte immunforsvaret ditt. Men som navnet antyder, bør de supplere – ikke erstatte – din sunne livsstil.

Noen mennesker, spesielt eldre voksne, kan ha mangel på næringsstoffer, som vitamin C, vitamin D og sink, og kan ha nytte av kosttilskudd.

Kroppen din produserer eller lagrer for eksempel ikke vitamin C, så hvis du ikke får i deg den anbefalte daglige mengden fra kosten (75 milligram for kvinner og 90 milligram for menn, daglig), kan det være lurt å ta et supplement. Det er imidlertid viktig å spørre legen din før du tar nye kosttilskudd.

Hvor mye søvn trenger jeg?

Voksne trenger omtrent 7 til 9 timer søvn per natt. Dette varierer fra person til person. Men å få mindre enn 7 timers søvn per natt på en regelmessig basis kan svekke immunforsvaret ditt.

Søvnmangel hindrer immunsystemet i å bygge opp beskyttende stoffer som antistoffer og cytokiner.

Bør jeg ta en influensasprøyte?

Ja. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC) anbefaler få den årlige influensavaksinen som en trygg og effektiv måte å forhindre influensa for alle som er 6 måneder eller eldre. Når du blir vaksinert, produserer kroppen din antistoffer mot flere stammer av influensaviruset.

Influensavaksinen må oppdateres hvert år for å holde tritt med ulike stammer av influensaviruset. Så det er viktig å få den nye vaksinen hvert år.

Du bør vurdere å prioritere influensasprøyten hvis du er i noen av følgende kategorier:

• alder 65 og eldre
• bor på sykehjem eller hjelpehjem
• har en kronisk helsetilstand, som diabetes, nyre- eller hjertesykdom, kreft eller astma
• har et svekket immunforsvar
• arbeid i helsevesenet
• er gravid (sjekk med legen din først)

Bør jeg gå ned i vekt?

Hos de med fedme kan det å gå ned i vekt utgjøre en stor forskjell i det generelle immunsystemet.

Fedme har vært koblet til nedsatt immunrespons. Selv om årsaken til dette ikke er fullt ut forstått, vet forskerne at et kjennetegn ved fedme er en tilstand av kronisk betennelse.

Å senke det totale kaloriinntaket, få litt trening og øke mengden frukt og grønnsaker i kostholdet ditt er de første trinnene hvis du tror du trenger å gå ned i vekt. Snakk med legen din hvis du er usikker på hvor du skal begynne.

Kan trening hjelpe immunforsvaret mitt?

Ja, moderat trening er en utmerket måte å støtte immunforsvaret på. Prøv å sikte på 30 minutter per dag i 5 dager i uken, eller totalt 150 minutter per uke. Inkluder en blanding av kardio- og styrketreningsøvelser.

Skader røyking immunforsvaret mitt?

Ja. Røyking kan negativt innvirkning immunsystemet ditt.

Undersøkelser viser også at røyking kan forstyrre balansen i immunsystemet ditt så mye at det kan øke risikoen for enkelte immun- og autoimmune lidelser. En autoimmun lidelse oppstår når immunsystemet feilaktig angriper kroppens friske celler.

Hva annet kan jeg gjøre for å styrke immunforsvaret mitt?

Å redusere stress kan gjøre en stor forskjell i immunsystemets funksjon.

Noen måter å redusere stress på inkluderer:

• meditasjon
• yoga
• naturvandringer
• hører på musikk
• massasje
• aromaterapi

Andre ting du kan gjøre for å holde deg frisk:

• Vask hendene med såpe og vann i minst 20 sekunder ofte i løpet av dagen, men spesielt før du spiser og etter badebruk.
• Unngå å berøre ansiktet ditt.
• Unngå store folkemengder.

Det er mange måter å holde immunsystemet sunt på, inkludert å spise godt, trene og få nok søvn. Men det er ingen rask løsning.