Kan yoga hjelpe senke kolesterolet?

Vitenskapen

Det er et begrenset antall studier som har undersøkt sammenhengen mellom yoga og kolesterolnivå. Men studiene som finnes ser en sammenheng.

Samlet sett er det nødvendig med mer forskning i større skala for å gjøre en betydelig konklusjon om at yoga er effektivt for å senke kolesterol. Studiene som finnes så langt er små, men lovende.

En liten 2013 studie så på 100 individer i India som lever med type 2 diabetes.

Personer som deltok i yoga i 3 måneder, i tillegg til å ta orale hypoglykemiske legemidler, viste en reduksjon i totalt kolesterol, triglyserider og LDL (lavdensitetslipoproteiner). De viste også forbedring i HDL (high density lipoproteins).

En 2019 studie så også på effekten av yoga på lipidprofiler hos 24 kvinner. De studiedeltakerne som utførte yoga tre ganger i uken i 26 uker, så en reduksjon i totalt kolesterol og LDL-nivåer, men deres HDL-nivåer ble ikke signifikant påvirket.

En studiegjennomgang fra 2014 fant at yoga var effektiv for å forbedre LDL- og HDL-kolesterol og blodtrykk sammenlignet med å ikke trene. Men forskerne var begrenset i omfang og størrelse på studiene de gjennomgikk.

Yoga beveger seg for å prøve

Hvis du er interessert i å inkorporere yoga i velværerutinen din, prøv grepene nedenfor. De kan hjelpe med kolesterolnivået ditt. Men snakk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.

Sittende foroverbøy

Dette trekket kan hjelpe med fordøyelsen og redusere stress.

1. Start i sittende stilling med bena rett ut foran deg. Du kan sitte opp på et teppe eller et brett håndkle.
2. Pust inn og forleng ryggraden.
3. Pust ut og begynn sakte å bøye seg over bena. Prøv å bevege deg fra hoftene og ikke midjen. Ryggen skal være flat og hodet skal være oppreist. Slutt å brette deg hvis ryggen begynner å føle smerte.
4. Pust mens du fortsetter å strekke deg i retning av føttene eller anklene, og gå bare så langt som er behagelig for deg.
5. Hold stillingen i 1 til 3 minutter, avhengig av komfortnivået ditt.

Barnets positur

Dette trekket bidrar til å redusere stress og gir dyp avslapning.

1. Start i en knelende stilling, len deg tilbake mot føttene.
2. Skill knærne like brede som hoftene og legg overkroppen ned mellom lårene.
3. Hold armene hvile langs overkroppen, håndflatene vendt opp. Eller strekk armene ut foran med håndflatene ned mot matten.
4. Pust inn og ut fritt.
5. Hold i 30 sekunder til 3 minutter.

Sittende spinal vri

Dette trekket kan oppmuntre til sunn fordøyelse.

1. Begynn sittende oppreist med venstre ben bøyd i gulvet med hælen ved høyre hofte og høyre ben krysset over venstre, høyre fotsål på gulvet.
2. Forleng ryggraden mens du strekker venstre hånd opp til taket.
3. Begynn å vri mot høyre, og avslutt med venstre albue utenfor høyre kne.
4. Pust inn for å finne mer lengde og pust ut for å utdype vridningen.
5. Hold i 30 sekunder til 1 minutt, og bytt deretter til den andre siden.

Hjulstilling

En mer avansert positur, hjulet er bedre egnet for erfarne yogier. Ryggraden din bør varmes opp før du gjør hjulstilling. Hjulstilling kan hjelpe med å åpne og styrke kroppen.

1. Begynn å ligge på ryggen med føttene på gulvet og knærne bøyd, hofteavstand fra hverandre. Armene skal strekkes ut på gulvet ved siden av kroppen, med fingertuppene på hælene.
2. Ta hendene dine og plasser dem under skuldrene, og press dem inn i matten. Hold albuene trukket inn.
3. Press ned i føttene og hendene og pust inn mens du trykker opp, først til toppen av hodet og ta en pause. Plugg armbeina tilbake i skulderkontakten.
4. Skyv inn i armene og løft opp i fullt hjul. Armene dine kan være bøyde hvis du er ny i posituren. Fortsett å løfte brystet mens du slapper av i hodet.
5. Ta noen dype åndedrag. Når du er klar til å komme ned, gå føttene fremover. Stikk haken inn i brystet og rull sakte nedover ryggraden en ryggvirv av gangen.
6. Ta knærne sammen, føttene brede for et par pust.
7. Gjenta opptil 3 ganger hvis du ønsker det.

Bena oppover veggen

Denne stillingen hjelper med blodstrømmen til hjertet. Det kan også bidra til å redusere angst, senke blodtrykket og hjelpe med en rekke andre helsemessige forhold.

1. Flytt yogamatten opp til veggen. Sitt til siden med skulderen mot veggen for å komme i riktig posisjon.
2. Legg deg ned på ryggen på matten med bena strukket oppover veggen. Skyt deg nærmere etter behov.
3. Hold deg i denne omvendte posisjonen i 1-2 minutter eller så lenge du er komfortabel. Pust inn og ut.
4. Når du er klar til å komme ned, gå sakte med bena nedover veggen og ta knærne inn i brystet.
5. Rock side til side noen ganger og slipp.

Andre alternative behandlinger

Det kan også være lurt å prøve følgende alternative behandlinger for å senke kolesterolet. Du kan prøve dem sammen med yoga hvis du ønsker det.

• Spis mer fisk: Å velge omega-3 rik fisk opptil tre ganger i uken kan redusere risikoen for hjertesykdom. Spis fet fisk som laks, sardiner og tunfisk for best resultat.
• Prøv plantesterol og stanoltilskudd: Disse kosttilskuddene kan bidra til å forhindre at tynntarmen absorberer kolesterol og senke LDL-nivået.
• Linfrø: Linfrø er fulle av Omega-3-fettsyrer og kan bidra til å øke HDL-nivået. Bruk oljen når du lager mat, eller spis malt linfrø.
• Trening: Prøv å innlemme andre former for hjerteforsterkende trening som å gå, svømme eller sykle. Start aldri en treningsrutine uten å spørre legen din først.

Når du skal oppsøke lege

Hvis du mistenker eller vet at du har høyt kolesterol, bør du alltid samarbeide med legen din. De kan utarbeide en behandlingsplan som er trygg for deg.

Det kan inkludere trening, et modifisert kosthold og/eller medisiner. Yogaterapi bør alltid gjøres med legens tillatelse.

Du bør ikke erstatte yoga med medisiner eller andre livsstilsendringer. Spør heller legen din om det er trygt å praktisere yoga i tillegg til de andre behandlingene dine.

Bunnlinjen

Selv om mer forskning er nødvendig for å bestemme den nøyaktige effekten av yoga på kolesterolnivået, ser studier lovende ut. Hvis du liker yoga, er det sannsynligvis ingen skade å legge det til din kolesterolsenkende rutine – bare få legens tillatelse først.

Sammen med et sunt plantebasert kosthold og dine foreskrevne medisiner, kan yogaterapi være et flott supplement til din velvære. Arbeid med legen din for å lage en personlig plan for helsen din.

Yoga bør aldri brukes som en erstatning for medisinene dine. Du bør også konsultere en lege før du starter et nytt treningsprogram.