Kan du gjøre Hot Yoga mens du er gravid?

Hva er hot yoga?

I sin enkleste definisjon er hot yoga yoga utført i et oppvarmet rom som er satt til en temperatur mellom 90 til 105 ° F. De ekstra gradene og fuktigheten øker intensiteten til denne treningsøkten og kan hjelpe deltakerne med å bevege seg dypere inn i positurer.

Det finnes mange forskjellige typer hot yoga-klasser, så det er viktig å vite hva du går inn på før du tar tak i matten.

For eksempel er Bikram en spesielt kraftig form for hot yoga. Den utføres i et rom som er innstilt på sydende 105 °F med luftfuktighet på 40 prosent. I denne 90-minutters timen beveger du deg gjennom en spesifikk serie med positurer – både stående og strekk – som opprettholder stress og kraftige muskelsammentrekninger.

Andre former for hot yoga innebærer å gjøre de vanlige Hatha- eller Vinyasa-stillingene i et rom som er varmere enn normalt. Ekspertene ved Arizona Pain forklarer at noen instruktører kanskje bare hever temperaturen til 80 grader for å legge til en «skånsom avgiftning og frittflytende atmosfære» til det som ellers er en mer «tradisjonell» klasse.

Relatert: De beste graviditetssikre øvelsene hjemme og på treningsstudioet

Hot yoga under graviditet

Igjen: Eksperter generelt anbefaler ikke deltar i hot yoga klasser under graviditet.

Varme og graviditet kan være en farlig kombinasjon, spesielt i de første ukene når babyen din er i ferd med å dannes. I tillegg kan den ekstra varmen påvirke kroppen din annerledes med alle endringene du opplever (økt blodstrøm, hormoner, etc.).

Når det er sagt, kan det være noen unntak, spesielt hvis du er vant til denne formen for trening og har praktisert den i årevis.

Likevel er det et spørsmål å ta opp med OB-GYN for å sikre at du er på samme side når det kommer til definisjonen av «varm» (så vel som andre helseproblemer du måtte ha).

Relatert: 6 måter å holde seg i form under graviditeten

Hva er risikoen ved hot yoga mens du er gravid?

Studier på hot yoga og graviditet avslører at trening i et oppvarmet miljø utgjør potensielle komplikasjoner for både deg og babyen din.

Disse komplikasjonene inkluderer:

• Lagt til stress for babyen. Høy varme har en tendens til å få folk til å svette, og trening innebærer også svette. Over tid fører svette til at kroppen din mister væske – alt mens pulsen øker og blodvolumet reduseres. Til sammen kan alle disse problemene føre til at du føler deg uvel – og at babyen din blir stresset.
• Nevralrørsdefekter. Babyen din begynner å danne seg ved unnfangelsen. Første trimester er en spesielt delikat utviklingstid. Ting som overoppheting (hypertermi) kan øke kjernetemperaturen din nok til å forårsake nevrale rørdefekter (ryggmargsbrokk, anencefali, etc.). Mer spesifikt anslår forskere at hypertermi kan dobbelt risikoen for nevralrørsdefekter.
• Spontanabort. Det har blitt antydet at hypertermi kan øke risikoen for spontanabort, men mer forskning er nødvendig.
• Felles problemer. Under graviditet produserer kroppen relaxin, et hormon som løsner leddene som forberedelse til fødselen. Med mindre leddstabilitet kommer potensialet for skade, spesielt med aktiviteter som involverer kraftig tøying. Legg til varme i ligningen, og potensialet for å forlenge strekningene dine øker og gjør skader en enda større mulighet.

Fordeler med å være i form under graviditet

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) deler at det er mange fordeler med å trene under graviditet. Sammen med å opprettholde din generelle kondisjon og bidra til å fremme en sunn vekt under svangerskapet, kan det å være aktiv hjelpe deg med å miste kiloene raskere etter at babyen din er født.

Andre fordeler:

• hjelper mot smerter, som ryggsmerter
• fremmer god fordøyelse, lindrer forstoppelse
• reduserer risikoen for potensielle helseproblemer, inkludert svangerskapsforgiftning og svangerskapsdiabetes
• reduserer sjansene dine for å føde via keisersnitt, også kjent som et keisersnitt (merk dog at dette noen ganger ikke kan forebygges)
• holder det kardiovaskulære systemet (hjerte og blodårer) sterkt

Eksperter fra ACOG anbefaler at du trener moderat i 150 minutter hver uke. Dette tilsvarer fem 30-minutters svetteøkter i løpet av uken. Hvordan kan du måle intensiteten din? Vel, du bør bevege kroppen din nok til å øke pulsen samtidig som du kan føre en normal samtale.

Alternativt kan du også velge å trene kraftigere hvis du er vant til det. Ta kontakt med OB for spesifikk veiledning gitt din bakgrunn.

Og hvis du er ny til å trene, start i det små og øk treningen sakte for de beste resultatene. Selv en 5- til 10-minutters treningsøkt kan være til nytte for deg, og du kan bygge opp til lengre økter etter hvert som du blir mer komfortabel.

Relatert: Jeg trente under svangerskapet og det gjorde en stor forskjell

Alternativer til hot yoga

Selv om hot yoga kanskje ikke er den mest ideelle treningsøkten for graviditet, er den gode nyheten at yoga i rom med normal temperatur kan være en stor del av rutinen din.

Fordeler inkluderer ting som:

• bedre søvn
• senket stress og angst
• økt styrke og fleksibilitet

Videre kan regelmessig yogapraksis også bidra til å lindre ryggsmerter, morgenkvalme, hodepine og til og med pusteproblemer når du kommer lenger.

Se etter klasser merket prenatal yoga, Hatha yoga eller restorative yoga. En bonus med prenatale klasser er at du kanskje møter noen likesinnede kommende foreldre for fremtidige lekegruppetreff!

Andre øvelser

Hvis du leter etter andre måter å bevege kroppen på under graviditeten, kan du prøve å gå en tur rundt i nabolaget ditt. ACOG sier at «rask» gange er en fin måte å jobbe med hele kroppen uten å belaste muskler og ledd. Det er også tilfeldigvis billig og krever bare et par gode gåsko og litt motivasjon!

Andre treningsøkter å vurdere:

• Svømming eller vannaerobic. Bassengtrening tar vekten av kroppen din (bokstavelig talt!), og hjelper deg å unngå belastninger og skader. Vurder å svømme runder eller ta en gruppetime. Og mens du kan føle deg kjølig i bassenget – ikke glem å holde deg hydrert!
• Innendørs sykling. Stasjonære sykler er stabile og sikre mot farer som travel trafikk. Enda bedre, du kan fortsette å sykle på en stasjonær sykkel selv når tyngdepunktet endres i senere svangerskap uten frykt for å falle.
• Pilates. I likhet med yoga kan Pilates hjelpe mot stress, fleksibilitet og utholdenhet. Den fokuserer også på pusten din, noe som kan være nyttig under fødselen. Prøv å finne en prenatal pilatestime som har spesielle modifikasjoner for mer kompliserte magebevegelser.
• Løping og andre kraftige øvelser. Snakk med din OB-GYN. Hvis du er en ivrig løper, kan det være trygt for deg å fortsette å løpe. Det samme gjelder dine andre favorittøvelser. Når du har fått det helt klart, sørg for å ta hensyn til kroppen din, men fortsett med det hvis det føles bra!

Hva du bør spørre din OB-GYN

Din OB-GYN er en annen viktig ressurs for deg når det gjelder trening og graviditet. Igjen, hvis du har praktisert hot yoga i årevis, ta det opp og se hva OB sier. Det kan være noen tilfeller der det kan være greit å fortsette eller endre praksisen din.

Alternativt kan legen din peke på andre aspekter ved helsen din som gjør hot yoga til en no-go, i det minste foreløpig.

Noen spørsmål du kan stille inkluderer:

• Er det noen begrensninger angående aktivitet som jeg bør vite om under svangerskapet?
• Hvor varmt er for varmt når det kommer til romtemperatur? (Husk at området for «varm» yoga kan være alt fra 80 °F til 105 °F.)
• Er hot yoga OK å gjøre etter første trimester?
• Er yoga i et vanlig temperaturrom et godt alternativ for meg?
• Hvilke andre treningsformer foreslår du at jeg prøver?
• Hvor mye aktivitet bør jeg sikte på å få hver uke?

• Hvor mye vann bør jeg sikte på å drikke med trening?

• Hvor raskt etter graviditeten kan jeg begynne å gjøre hot yoga igjen?

Gå videre og meld deg på den yogatimen! Bare spar varmen som en godbit til etter levering.

I mellomtiden, hvis du har noen spørsmål om en klasse eller hvordan du skal innta bestemte positurer, bare ta kontakt med instruktøren. Det er uansett en god idé å la instruktøren din vite at du er gravid, da de også kan foreslå modifikasjoner som kan hjelpe deg med å unngå problemer med leddslapphet, samt gjøre andre positurer mer komfortable når magen vokser.