Trenings- og treningstips for psoriasisartritt

Tips for å trene med psoriasisartritt

Her er noen tips for å trene for å lindre PsA-symptomer.

Varme opp

Oppvarming før enhver form for trening kan bidra til å forhindre både smerte og skade. Det er spesielt viktig hvis du har leddgikt.

Stretching kan bidra til å beskytte både muskler og ledd og forbedre bevegelsesområdet ditt. Dynamisk tøying, eller tøying som holder kroppen i bevegelse, bidrar til å øke blodtilførselen til musklene og er flott for en oppvarming.

Vent imidlertid til musklene er varme for å gjøre statiske strekk, som innebærer å holde en posisjon i 15 til 30 sekunder.

Fokuser på strekk som unngår å påvirke leddene som plager deg mest. Sørg likevel for å tøye problemområder forsiktig for å redusere ytterligere smerte og skade.

Stretching kan ikke bare hjelpe deg med å unngå skader, men det kan også forbedre ytelsen og resultatene du får fra treningen.

Snakk med legen din om hvilke strekninger som fungerer best for deg.

Nedkjøling etter en treningsøkt kan bidra til å forhindre smerter og skader, akkurat som oppvarming kan. Igjen, tøying kan være fordelaktig i nedkjølingsperioden.

Å strekke seg på slutten av treningsøkten kan bidra til å holde deg smidig, og forhindre stramhet som kan føre til skader etter en treningsøkt. Prøv noen eksempler på gode nedkjølingsstrekninger, for eksempel:

• Sitt på kanten av en stol og strekk ut det ene benet, og len deg deretter sakte fremover for å strekke hamstrings.
• Stå med hendene på en vegg eller benkeplate. Før høyre fot frem, bøy en liten bøy i høyre kne, før venstre ben tilbake slik at du er i utfallsposisjon. Len deg fremover til en strekk merkes.
• Trekk venstre hæl til venstre sete. Gjenta med det andre benet.

Bruk riktig form

Å bruke riktig form når du trener er avgjørende for å forhindre skade. Du kan lære den riktige måten å gjøre forskjellige typer øvelser på fra en fysioterapeut eller personlig trener.

De kan også hjelpe deg med å endre øvelser eller finne alternativer hvis smerte eller stivhet begrenser bevegelsene dine.

Tillat restitusjonstid

Det er normalt å føle vondt etter trening. Men hvis du har moderate smerter etter å ha trent eller du fortsatt er sår 72 timer senere, presser du for hardt. Lytt alltid til kroppen din og gi mulighet for restitusjonstid.

Når du har en oppblussing er det også viktig å hvile. Å stresse leddene dine under en oppblussing kan føre til langvarig skade.

Hold deg hydrert

Det er viktig å holde seg hydrert hvis du har PsA, spesielt hvis du trener. Å drikke væske, spesielt vann, kan hjelpe kroppen din med å skylle ut giftstoffer og redusere betennelse. Det kan også hjelpe leddene til å holde seg smurt.

Generelt sett sikte på åtte glass vann om dagen. Du kan også prøve:

• te
• kaffe (ikke mer enn 2 kopper per dag)
• fruktjuice (begrens mengden, siden den er høy i sukker)
• melk

Vurder ernæring

Det er foreløpig ingen kur mot PsA, men maten du spiser kan bidra til å redusere symptomene dine.

Et balansert kosthold kan også hjelpe deg å opprettholde en moderat vekt, noe som kan forbedre leddsymptomene og bidra til å unngå relaterte sykdommer som diabetes.

Visse vitaminer og kosttilskudd kan bidra til å redusere betennelse og redusere smerte. Disse inkluderer:

• Vitamin d. Laks, melk og egg er alle gode kostholdskilder til vitamin D. Kosttilskudd er også tilgjengelig.
• Omega-3 fettsyrer. Disse finnes i nøtter, frø og fisk. Du kan også ta fiskeolje som et supplement.
• Glukosamin. Disse kosttilskuddene kan bidra til å redusere betennelse, selv om mer forskning er nødvendig for PsA.

Det kan også hjelpe å begrense følgende i kostholdet ditt:

• alkohol
• bearbeidet mat
• matvarer som øker det totale natriuminntaket over 1500 milligram per dag

Mer forskning er nødvendig på ernæring for PsA.

Snakk med legen din før du endrer kostholdet ditt eller prøver nye kosttilskudd.

Øvelser for psoriasisartritt

Generelt er øvelser med lav effekt best for personer med leddgikt. Her er noen ideer for å få deg i bevegelse mens du lever med psoriasisartritt.

Går

Turgåing er en utprøvd trening med lav effekt. Start med noen minutter per dag og prøv å gå på flate overflater for å redusere trykket på leddene.

Hvis leddgikt påvirker føttene dine, sørg for at du bruker sko som:

• passe riktig
• gi god støtte
• ikke klyp tærne

Du kan også få spesielle innleggssåler for ekstra beskyttelse.

Jobb opptil 30 minutters gange hver dag eller legg til korte turer når du kan.

For å legge til gåing i din daglige rutine:

• Velg den lengste parkeringsplassen og gå den ekstra distansen.
• Stå opp og gå rundt i hjemmet eller hagen flere ganger om dagen.
• Ta den lange veien og legg til noen flere trinn når det er mulig.
• Gå rundt blokken eller bruk en tredemølle.

Mens du går, vær oppmerksom på hvordan du beveger leddene og hvordan du føler deg. Hvis du føler deg sår, kan det være best å prøve en annen øvelse og gå tilbake til å gå i morgen.

Vekttrening

Sterke muskler hjelper til med å støtte leddene, og vekttrening kan bidra til å holde musklene sterke og sunne.

En studie fra 2017 fant at motstandstrening forbedret funksjon og livskvalitet samtidig som den reduserte symptomene hos personer med PsA.

Mål for styrkeøvelser et par ganger i uken eller annenhver dag. Du vil gi musklene litt hvile mellom treningsdagene.

Eksempler på vekttrening som er gunstig for psoriasisartritt inkluderer:

• holde en 5-kilos vekt rett ut fra kroppen på armlengdes avstand
• armhevninger
• knebøy og utfall
• Pilates

Gå tilbake fra styrketrening i noen dager hvis du utvikler hevelse eller smerter. Sjekk med legen din før du fortsetter hvis det fortsetter å forårsake et problem.

Hvis du for øyeblikket opplever smerter fra leddgikten, bruk isometriske øvelser for å styrke musklene dine ved å spenne dem uten å bevege leddene.

Aerobic trening

Uansett om du har leddgikt, er aerob trening bra for hjertet ditt. Det forbedrer den generelle helsen og øker energinivået.

Aerobic trening hjelper også med vektkontroll, som igjen bidrar til å lette presset på leddene og reduserer betennelse.

Det er mange morsomme måter å få aerobic trening på, for eksempel:

• rask gange
• sykling
• dans
• svømming
• ved hjelp av en elliptisk maskin
• vann aerobic
• tai chi
• ved hjelp av en romaskin

Hvis du ikke har vært aktiv i det siste, start sakte. Øk hastigheten og treningstiden gradvis til du trener i ca. 20 til 30 minutter, 3 ganger i uken.

Hvis leddene dine ikke kan håndtere så lang tid, kan du dele det opp i 10-minutters segmenter i løpet av dagen.

Svømming

En annen morsom måte å trene på er å slå bassenget.

Svømming trener noen av leddene dine og gir aerob aktivitet. Vann støtter dine hardtarbeidende ledd samtidig som det gir motstand mot å jobbe mot. Et oppvarmet basseng kan også bidra til å lindre leddsmerter og muskelstivhet.

Husk å gjøre milde bevegelser mens du trener og stopp hvis du føler smerte.

Eksempler på øvelser du kan gjøre i vannet inkluderer:

• Forover arm rekker. Løft en eller begge armene oppover så høyt du kan, og begynn med armene nedsenket i vannet.
• Armsirkler. Lag sirkler med armene under vann.
• Bensvingninger. Hold bassengveggen for balanse om nødvendig, sving benet opp foran deg og deretter bak deg.

Klor i bassenger kan forårsake tørr hud, så det kan være lurt å ta en dusj og bruke fuktighetskrem etter svømming.

Andre øvelser for psoriasisartritt

Komplementære terapier som yoga og tai chi bidrar til å fremme stresslindring. Langsomme, milde bevegelser kan forbedre balanse og koordinasjon.

Konsentrasjons- og dyppusteteknikkene knyttet til yoga kan bidra til å lette stress. Disse øvelsene finner ofte sted i en gruppesetting, noe som også kan holde deg motivert.

Andre komplementære metoder som akupunktur og meditasjon kan også gi fordeler.

En forskningsgjennomgang fra 2018 fant at akupunktur kan forbedre livskvaliteten hos personer med revmatoid artritt, selv om flere studier er nødvendige for PsA. Meditasjon kan også bidra til å redusere stress og fremme avslapning.

Hva du bør unngå

Trening er avgjørende for en sunn livsstil, men det er viktig å ikke overdrive det, spesielt når du har psoriasisartritt. Visse øvelser og typer utstyr anbefales også fremfor andre.

Effektive øvelser

Generelt er det bedre å holde seg til øvelser med lav effekt som er lettere for leddene. Dette er spesielt viktig hvis PsA påvirker ryggraden din.

Likevel tyder noen nyere forskning på at øvelser med høyere effekt også kan være fordelaktige for personer med PsA.

EN liten studie fra 2018 fant at deltakelse i høyintensiv intervalltrening i flere måneder ikke forverret sykdomsaktiviteten hos personer med PsA og til og med redusert tretthet.

For å unngå skade, snakk med legen din eller fysioterapeuten først hvis du vil prøve øvelser med større effekt.

Frivektsøkter som gjør vondt i hendene

Frie vekter er flotte for å trene styrke hjemme, men sørg for at du bruker riktig utstyr.

Det hjelper å finne vekter med gummigrep, siden de er lettere å holde. Du kan også bruke vekter som festes til anklene eller håndleddene.

Du kan også ha det lettere med et sett med ikke-justerbare vekter. Å legge til eller trekke fra vekt fra en manual kan være vanskelig hvis leddgikt påvirker hendene dine.

Sørg for å lære og bruke riktig form for å forhindre skade, spesielt når du bruker frivekter.

Hvis øvelsen er smertefull eller du ikke finner passende utstyr, kan det være bedre å bruke vektmaskiner. Disse pleier å være enklere å bruke og kan hjelpe deg med å unngå skade.

Utvalg av bevegelsesøvelser som gjør vondt

Bevegelsesøvelser er viktige for å opprettholde og øke leddbevegelsen og redusere stivhet.

Prøv å gjøre disse øvelsene hver dag for å forbedre fleksibiliteten. Du vil føle en strekk uten å tvinge bevegelsen eller presse gjennom smerte.

Når leddene dine er hovne eller har smerter, gjør ditt beste for å oppnå så mye bevegelsesfrihet som mulig uten å øke smerten.

Overanstrenger deg selv

Uansett hvilken aktivitet du velger, kan det være tider hvor du ikke klarer det. Husk å lytte til kroppen og ta fridager. Å tvinge betente ledd til handling kan føre til leddskade.

Du kan fortsatt trene områder av kroppen som ikke er såre. For eksempel, hvis hendene dine trenger en pause, prøv å gå eller trene i bassenget. Hvis tærne gjør vondt, kan du fortsatt trene armer og skuldre.

En ispose kan bidra til å redusere leddhevelser. Noen tips inkluderer:

• Påfør en i 10 minutter hver par timer, men ikke legg is direkte på huden din.
• Bruk en ispose pakket inn i et håndkle.
• Du kan prøve å veksle mellom å bruke kulde og varme, men vent et par timer mellom hver.

Hvis du finner ut at ising gjør leddgikten verre, spør legen din om andre anbefalinger.

Smerter under eller etter trening betyr at du presser for hardt. Trening skal aldri forårsake smerte.

Ta det med ro neste gang mens du jobber deg opp til en mer anstrengende treningsøkt. Noe trening kan imidlertid forårsake mild sårhet, som bør gå over på under 48 timer.

Muskelømhet vil være mest merkbar når du først starter en ny type trening. Selv om det vil avta ettersom tiden går, er noe sårhet ved trening normalt.

Bevegelse er bra for kroppen din, men du bør velge øvelser som er lett for leddene. Det viktigste er at du velger aktiviteter du liker, så det er mer sannsynlig at du holder deg til dem.

Hvis du har moderate til sterke leddsmerter mens du trener, stopp umiddelbart. Dette kan være et tegn på betennelse i leddet, som kan forårsake leddskade.

Hvis du opplever vedvarende moderat smerte som ikke går over etter en dag eller så, snakk med legen din for å forsikre deg om at det ikke er noen leddskade.