Hvor effektiv er yoga for vektøkning?

Hjelper yoga deg å gå opp i vekt?

Ifølge ekspertene kan yoga hjelpe med muskelstyrke og utholdenhet, men det vil ikke nødvendigvis føre til vekt eller muskeløkning.

«Det er gjort fra en form for hypertrofi-trening og opprettholde et kalorioverskudd,» sier Zac Armstrong, sertifisert personlig trener og masterinstruktør for YogaSix.

For å utløse hypertrofi og følgelig øke muskelstørrelsen, må stimulansen til å øke muskelstørrelsen være anabole, med den anabole stimulansen knyttet til mengden motstand som brukes i en bestemt styrketreningsøvelse (4).

I tillegg, for å gå opp i vekt og muskelstørrelse, trenger du en diett med høyt nok kalorier.

Og selv om du kan bli hardt presset for å se en tosifret økning på skalaen, kan visse yogastiler og positurer bidra til en økning i muskelstyrke.

Forskere i en studie fra 2015 observerte muskelstyrke og utholdenhetsgevinster i over- og underkroppen hos både menn og kvinner som utførte visse yogastillinger, for eksempel Chair og Warrior. Disse gevinstene ble målt etter en 12-ukers Hatha yoga-intervensjon (1).

Sammendrag

Yoga i seg selv vil ikke føre til at du går opp i vekt, men regelmessig trening kan føre til økt muskelstyrke.

Hvordan gjøre yoga for å gå opp i vekt

Å trene yoga regelmessig kan føre til økt muskelstyrke og utholdenhet. Om du går opp i vekt vil avhenge av kostholdet ditt og de andre motstandsøvelsene i din generelle treningsrutine.

Når det er sagt, er yogastiler som Vinyasa og Ashtanga bedre kjent for å forbedre muskelstyrken.

«Yoga i Vinyasa-stil inkluderer pushup-variasjoner, isometriske grep og eksentriske bevegelser,» sier Armstrong.

En konsekvent øvelse av Vinyasa vil bygge styrke ved å bruke kroppsvekten din som motstand, og Armstrong sier at det også vil øke utholdenheten din for å opprettholde bevegelse i lengre perioder.

Hvis muskelstyrke er en prioritet, anbefaler Caroline Baumgartner, en Yoga Alliance-sertifisert RYT-200 yogalærer, å forplikte seg til en yogapraksis minst 4 dager i uken.

Det er også viktig å fokusere på positurer som bruker store muskelgrupper, noe som bidrar til å øke effektiviteten av treningen.

Sammendrag

Vinyasa-stil yoga og positurer som fokuserer på store muskelgrupper kan bidra til å øke muskelstyrken.

Kroppsområder som mest sannsynlig vil gå opp i vekt ved hjelp av yoga

Spesifikke yogastillinger legger kanskje ikke vekt på rammen din, men de kan bidra til å øke styrken i visse kroppsdeler.

For eksempel sier Armstrong at du kan forvente å se styrkeøkninger i biceps, triceps og skuldre som et resultat av gjentatte Chaturanga-variasjoner og armbalanser.

Quadriceps, hamstrings og setemuskler vil dra nytte av utfalls- og stolseriene, og kjernestyrken din bør øke fra planker, armbalanser og bakoverbøyninger.

«Et av hovedfokusene til Vinyasa power yoga er å puste inn og bevege seg fra kjernen din,» sier Baumgartner. Hun sier at du kan forvente å få betydelig styrke og muskler i transversal abdominis, rectus abdominis og obliques med regelmessig trening.

Sammendrag

Yoga er gunstig for alle muskler, men du kan merke økt styrke i armer, skuldre, underarmer, quads og setemuskler før andre muskelgrupper.

Poserer å prøve når du gjør yoga for vektøkning

Ikke alle yogastillinger er skapt like. Hvis du ønsker å øke muskelstyrken og størrelsen, må du velge med omhu. Her er fem positurer du kan prøve.

Stolstilling (Utkatasana)

Hvis du ønsker å målrette mot lårene, hamstrings og setemuskler, sier Baumgartner at Chair Pose er et utmerket valg.

1. Start i stående stilling med føttene sammen og armene langs sidene.
2. Løft armene opp over hodet med fingrene pekende mot himmelen. Hold dem tett inntil ørene.
3. Bøy knærne for å komme i en delvis knebøy stilling, med knær og lår parallelle. Dette vil flytte hoftene tilbake som om du sitter på en stol.
4. Len overkroppen litt fremover og nå gjennom fingrene.
5. Hold i 10–15 åndedrag.

Oppovervendt hundestilling (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Ligg med forsiden ned med armene bøyd og håndflatene flatt på gulvet ved siden av brystet.
2. Press håndflatene inn i gulvet og løft overkroppen opp fra gulvet. Hold setemuskler og hamstrings engasjert.
3. Pust inn og løft overkroppen høyere. Armene dine vil strekke seg helt ut, og hoftene og lårene dine vil være fra gulvet. Vipp hodet bakover for å se opp i taket og hold skuldrene unna ørene.
4. Hold i 30 sekunder.

Fire-lemmet stavstilling (Chaturanga)

«En av de mest fordelaktige stillingene for muskeløkning og styrkebygging er Chaturanga – en flytende bevegelse gjennom en høy planke til en lav triceps pushup,» sier Baumgartner.

Når det er gjort riktig, fungerer Chaturanga kjernen, biceps, triceps, skuldre, quads og setemuskler. Denne posituren gjentas i en Vinyasa power yoga-time, og Baumgartner sier at studentene vil fullføre alt fra 12–20 Chaturangas i en 60-minutters flyt.

1. Start i den tradisjonelle høye plankestillingen.
2. Aktiver kjernen og setemusklene, bøy albuene og senk skuldrene (de skal være i samme høyde som albuene). Sørg for at albuene er tett inntil kroppen og peker bakover hele tiden.
3. Hold over gulvet med overkroppen og bena omtrent 2–3 tommer fra gulvet.
4. Se litt fremover. Åpne opp brystet og øvre del av ryggen.
5. Press tilbake opp i en høy planke eller nedover- eller oppovervendt hund.
6. Hold i 10–30 sekunder.

Warrior II Pose (Virabhadrasana II)

«Warrior II Pose er en flott positur for å bygge styrke i dine indre ben,» sier Baumgartner. Handlingen med å trekke hælene sammen gir de indre bena en betydelig treningsøkt.

1. Stå med føttene i bred stilling, 4–5 fot fra hverandre, og strekk armene ut til sidene.
2. Vri høyre fot slik at den vender mot den korte enden av matten. Den fremre hælen skal være på linje med midten av ryggvristen. Bøy forbenet til utfallsposisjon med kneet over ankelen og peker over tærne.
3. Vri hodet til høyre, så du ser mot høyre hånd.
4. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på venstre side.

Warrior III Pose (Virabhadrasana III)

Warrior III er en balanserende positur, som Baumgartner sier vil bygge muskler i kjernen, quads og setemuskler.

1. Start i utfallsposisjon med fremre kne bøyd og bakre ben rett. Ballen på bakfoten vil være i kontakt med gulvet, mens hælen er hevet. Løft armene over hodet og se fremover.
2. Senk armene og før hendene sammen, håndflatene berører hverandre, i en bønnstilling.
3. Rett det bøyde kneet eller det fremre benet litt og len deg fremover til det bakre benet er av gulvet, og strekker seg rett bakover. Hold fremre ben rett, men ikke låst ved kneet. Hold blikket mot gulvet.
4. Strekk armene fremover. Hodet ditt vil være mellom armene og blikket ned. Hold bakbenet rett og balanserende ben sterkt.
5. Hold i 30 sekunder.

Andre positurer å prøve inkluderer Plank Pose (sørg for å holde deg oppe med armene helt utstrakt) og Crow Pose, som Baumgartner sier vil fyre opp kjernen og forbedre styrken i håndleddene, underarmene, biceps og skuldre.

Hvis du virkelig vil ha en utfordring, anbefaler hun håndstående og underarmsstativ, som er to avanserte inversjoner som krever at hver muskel i øvre del av ryggen, skuldrene, biceps og triceps sammen med kjernen kan jobbe overtid.

Sammendrag

Poser som Warrior II og III, Four-Limb Staff Pose og Chair Pose forbedrer alle muskelstyrken.

Bunnlinjen

En vanlig yogapraksis kan være til nytte for både sinnet og kroppen din. Hvis målet ditt er å gå opp i vekt eller muskelstørrelse, må du legge til styrketrening og spise nok kalorier til å skape et overskudd.

Men hvis du leter etter en måte å øke muskelstyrken og utholdenheten i områder som armer, skuldre, setemuskler og ben, så er det et realistisk sted å begynne å finne tid til å gjøre yoga minst 4 dager i uken.