Ta oversikt over følelsene dine for å trives
Sjelden henger følelsene våre pent på fancy kleshengere med perfekt avstand. I stedet – som klesskapene våre – har vi ofte et virvar av både nye og utdaterte følelser.
Men du kan organisere følelsene dine og håndtere eller forkaste de som ikke tjener deg, a la Marie Kondo. Sil gjennom følelsene dine regelmessig for å drepe angst, stress eller frustrasjon.
Her er hvordan du kan optimalisere følelsene dine for å begynne å vinne i livet.
Hvordan følelsene våre påvirker atferden vår
Hvis vi ikke tar oversikt over følelsene våre eller hvorfor vi føler dem, vil de sannsynligvis fortsette å fylle tankene våre – selv når de ikke er nødvendige. Det kan ha negative konsekvenser for vår suksess, helse og forhold.
Hvis du noen gang har kjørt på rødt lys mens du tenkte på kampen du hadde med din partner, er du ikke alene. Studier viser at følelsene våre kan påvirke logikken vår og vår evne til å utføre oppgaver.
Når vi er engstelige eller stresset, er det også mer sannsynlig at vi selvmedisinerer med alkohol, narkotika eller søppelmat. Alle disse kan ha negative utfall når de bedøvende effektene avtar.
I tillegg viser studier at jo mer følelsesmessig intelligente vi er, desto bedre vil våre romantiske forhold være – og det kan sannsynligvis sies om vennskap og forbindelser med familie også.
Og vi vet hvor viktig den indre sirkelen eller støttenettverket er for vår velvære.
Å organisere følelsene dine innebærer en lett versjon av kognitiv atferdsterapi (CBT) som du kan gjøre på egen hånd eller ved hjelp av en terapeut. Det kan virkelig hjelpe deg å vokse som person.
«Når vi hopper over mutterne og boltene til CBT, er det grunnleggende premisset at tankene våre påvirker følelsene våre, som deretter påvirker handlingene våre,» sier Carolyn Robistow, en lisensiert profesjonell rådgiver og grunnlegger av The Joy Effect-rådgivningen i The Woodlands, Texas.
«En usunn tanke, eller å sitte fast i et usunt tankemønster, kan føre til handlinger som bare gjør problemet verre eller holder oss fast i samme type situasjoner, i utgangspunktet snurrer hjulene våre.»
Trinn én: Finn ut hva du føler
Det første trinnet for å organisere følelsene dine er å liste opp problemene eller bekymringene dine.
Det kan høres ut som en negativ ting å gjøre, men noen ganger vil bare det å skrive dem ned lette angsten, sier a
«Å identifisere den underliggende tanken eller troen, vurdere den for dens hjelpsomhet og sannhet, og deretter endre den hvis den ikke tjener oss godt kan være utrolig kraftig,» forklarer Robistow.
Hvordan identifisere kjernefølelsen som opprører deg
List opp dine bekymringer eller problemer og tilordne følelsene, tankene og troene som er knyttet til dem. Hvis du er usikker på hva disse tankene er, anbefaler Robistow et «Så hva betyr det?» trening.
Eksemplet på «Så hva»-øvelsen:
Problem: Alle forventer at jeg skal omorganisere timeplanen min for å passe deres.
Følelser eller følelser: sinne, harme, vondt
| Spørre: | Svar (for å finne din underliggende tro): |
|---|---|
| Hva så? | Så de tror det de har på gang er viktigere enn det jeg har på gang. |
| Hva så? | Så det er egoistisk av dem å ikke engang tenke på hvordan dette plager meg. |
| Hva så? | Så hvis jeg vil se dem eller være en del av arrangementet, må jeg bare suge til meg. |
| Så hva betyr det? | Det betyr at hvis jeg ikke anstrenger meg, kommer jeg aldri til å bruke tid med dem… |
Mulig konklusjon: …som betyr at jeg vil være helt alene, og de vil til slutt glemme meg. Jeg er redd jeg er forglemmelig, eller så bryr de seg ikke om meg.
Meningen vi avdekker i øvelsen kan føles brutal. Men det er da det sanne arbeidet med CBT, eller å organisere følelsene dine, kommer inn i bildet.
«Se etter unntak,» sier Robistow. «Spør deg selv: ‘Er det virkelig sant? Eller kan jeg finne bevis som motsier denne troen?’»
I eksemplet som er gitt, kan personen tenke på ganger når andre har gått ut av veien for å se dem eller gitt uttrykk for å ha det kjempegøy etter å ha vært sammen. De vil vite at konklusjonen de kom til er falsk.
Trinn to: Finn ut om dette er et mønster
Noen ganger må du bestemme deg for om en følelse er nødvendig eller om det bare er å betjene en spillkontroller i hjernen din.
Husk at følelsene våre driver oppførselen vår. Vi bør sjekke inn med følelsene våre ofte fordi de raskt kan bli overdrevne. Dette skaper etter hvert barrierer for målene vi ønsker å oppnå og menneskene vi ønsker å være nær.
Hvis du føler deg negativ, kan du oppleve en kognitiv forvrengning. Kort sagt, det er hjernen din som forteller deg en løgn basert på gamle tankemønstre.
Løyver tankene dine for deg?
Hvis du for eksempel er nervøs for daten du er på, kan du drikke for mye. Men kanskje du baserer nervene dine på en tidligere dårlig date. Dette kan føre til en kjedereaksjon av angstfylte dater, som får deg til å tenke at du må være beruset for å være en god date (eller at ingen er interessert i at du er edru).
Hvis vi er klar over årsakene bak handlingene våre – og har en bedre forståelse av følelsene våre – kan vi endre mønstrene våre. Vi kan stoppe stress, bekymring eller frustrasjon fra å ta over og få oss til å oppføre oss på en måte vi ønsker å unngå.
Trinn tre: Se opp for disse vanlige forvrengningene
Her er vanlige tankemønstre som kan påvirke hvordan vi nærmer oss situasjoner negativt:
| Forvrengning | Konsept |
|---|---|
| Alt-eller-ingenting-tenkning | Det er ingen mellomting. Alt mindre enn perfeksjon er fiasko. |
| Overgeneralisering | Ett tilfelle av en dårlig ting betyr at det vil fortsette å skje. |
| Mental filtrering | Du filtrerer bort alt det positive og fokuserer på det negative i en situasjon. |
| Hopper til konklusjoner | Du antar hvordan noen føler mot deg eller antar negative utfall om fremtidige hendelser. |
| Forstørrelse eller minimering | Du forvandler en mindre feil til noe monumentalt i tankene dine eller avslår dine positive egenskaper. |
| Følelsesmessig resonnement | Du antar at hvis du føler en negativ følelse om noe, må det være sannheten om situasjonen. |
| «Bør» uttalelser | Du bruker «burde» eller «burde»-utsagn for å skylde deg selv eller andre til handling. |
| Skylde på | Du klandrer deg selv for ting du ikke hadde kontroll over eller klandrer andre fullstendig for negative situasjoner. |
Skap varige atferdsendringer og få dem til å holde seg
Å gjenkjenne forvrengt tenkning eller et atferdsmønster som roter med livet ditt er det første trinnet.
Når du kjenner den igjen, er det lettere å gjøre jobben du trenger for å erstatte den. Det kan være vanskeligere enn å bytte ut en gammel hettegenser, men oppmerksomheten du bygger kan være den mest komfortable endringen noensinne.
«Skriv ned handlingen du vil endre, og jobb deretter bakover for å finne ut hva som utløste den,» sier Lauren Rigney, en mental helserådgiver og coach fra Manhattan.
«Når du lærer deg triggerne dine, vil du ha en bedre sjanse til å gripe inn og endre tanken eller oppførselen.»
Trinn fire: Bryt ned bekymringene dine med en dagbokøvelse
Rigney anbefaler å lage et journalrituale for å holde deg motivert.
«Hvis du er et morgenmenneske, bruk 10 minutter hver morgen for å oppsummere fremgangen din,» sier hun.
«Hvis du skrev ned en situasjon dagen før, bruk denne tiden til å fullføre journalen. Hvis du er en natteravn, ville det være et godt tidspunkt å jobbe med det i timeplanen din.»
Du kan til og med gjøre det mens du er på farten med en app. Søk i «CBT-dagbok» eller «tankedagbok» i appbutikken din, foreslår Rigney.
Pro-tips: Ikke alle følelser krever en DIY-makeover
Hvis du prøver hjemmeteknikker og blir frustrert over prosessen, eller du står overfor en presserende situasjon, ikke nøl med å søke hjelp fra en autorisert mental helsepersonell.
«Mange problemer som vi tror er enkle er faktisk ganske kompliserte og forvirrende,» sier Rigney.
«Hvis du har det vanskelig, er det fordi det er vanskelig å gjøre disse endringene. Det er derfor fagfolk er rundt. Å få hjelp til å endre uønskede mønstre kan være veldig givende.»
Du bør søke hjelp umiddelbart hvis du føler at dine tanker eller atferd er ødeleggende eller farlig for deg selv eller andre. Hvis du eller noen du kjenner vurderer selvmord, er hjelp tilgjengelig. Ta kontakt med National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255.
Husk at å organisere følelsene dine ikke er et verktøy ment å ugyldiggjøre følelsene dine. Det er en måte å være mer oppmerksom på hvorfor du opplever dem og varsle deg om potensielle veisperringer.
«Vi har alle mange unike følelser som, selv om de er store og dristige, ikke forårsaker problemer med oss selv eller andre,» sier Rigney. «Disse følelsene trenger ikke en stor omarbeiding.»
I tråd med skap-analogien vår, hvis du har en god dose ro, glede eller selvtillit hengende i hodet, tenk på det som en klassisk denim du vil holde på.
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter for eventyrreiser, trening og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tok sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet North Dakota.
Discussion about this post