Hvordan forhindre at kneskader løper

Hvorfor gjør knærne våre vondt når vi løper?

Med mange apper som hjelper deg med å holde tempoet, gjør løpingens bekvemmelighet og naturlige form det til en enkel sport å ta fatt på. Men å glemme å strekke kan gjøre denne øvelsen til en upraktisk opplevelse. Studier anslag at opptil 70 prosent av løperne skader seg av overforbruk hvert år. Av disse skadene skjer 50 prosent ved kneet.

En vanlig tilstand er kjent som patellofemoralt smertesyndrom (PFPS), eller løperkne. Navnet er et bredt begrep som brukes for å beskrive smerter foran i kneleddet. Det kan være forårsaket av skade på sener, fettpute og brusk på undersiden av kneskålen. Løperens kne er ikke den eneste skaden som oppstår i kneet fra løping.

Forskning tyder på at disse skadene kan skyldes svake hoftestabiliserende muskler som kan legge økt kraft under kneet. Timing kan også øke risikoen for kneskader.

Strekker seg bort fra løperkneet

For å unngå å bli satt på sidelinjen av knesmerter, anbefaler Deborah Lynn Irmas, en personlig trener basert i Santa Monica, California, å varme opp med en lett joggetur før du løper. Dette hjelper kroppen din med å trene.

Ta med den samme disiplinen fra treningsøktene til løperutinen. Strekk før og etter du begynner. Mange helsepersonell anbefaler å strekke seg for å redusere risikoen for skade.

Quads

Quadriceps er musklene foran på lårene. Løsne quads ved å:

Mens du står, hold deg fast i en stol eller vegg.
Ta tak i ankelen og trekk den opp bak deg til baksiden. Hold kneet pekende nedover; ikke dra den til siden.
Hold strekningen i 15 til 30 sekunder.

Gjenta tre ganger, og bytt deretter til det andre benet ditt.

Nybegynnere synes det er lettere å gjøre denne quad-strekningen mens de ligger på gulvet.

Ligg på gulvet på høyre side.
Ta tak i venstre ankel, og trekk den opp til baksiden.
Hold i 15 til 30 sekunder.

Gjør dette tre ganger før du gjentar på den andre siden.

Hamstrings

Hamstringsmusklene løper nedover baksiden av låret. Trakk eller såre hamstrings er vanlig blant løpere, men du kan unngå skader med disse forebyggende strekningene:

Stå opp eller ligg på ryggen.
Bøy høyre ben.
Med hendene under beinet rett over kneet, trekk venstre lår forsiktig mot deg.
Hold i 15 til 30 sekunder.
Snu bena og gjenta.

Gjør dette tre ganger per ben.

Når du bygger styrke og fleksibilitet i quads og hamstrings, kan du gjøre denne strekningen mens du holder det ene benet rett på gulvet og bøyer det andre mot deg, legger Irmas til.

Knebøy

Knebøy bidrar til å styrke hoftemusklene. Svake hoftestabiliserende muskler kan øke risikoen for skader.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand.
Senk deg selv ved å bøye knærne til en litt rett vinkel. Pass på at ryggen er rett og baken er avrundet innover.
Ikke la knærne passere tærne.
Kom sakte opp og klem rumpa på slutten.
Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

Knebøyninger

Knebøyninger bidrar til å styrke muskelen rundt kneet for støtte. Du kan plassere en ball mellom ryggen og veggen for jevnere bevegelse.

Stå mot veggen med føttene omtrent en fot unna og knærne i hoftebreddes avstand. Pek føttene utover.
Skyv ryggen sakte ned til knærne bøyer seg litt.
Fokuser på å spenne rumpa når du kommer opp.
Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

Hva annet betyr noe når du løper?

Treningsforslag

For mye løping kan føre til belastning på knærne. Selv for langvarige løpere kan risikoen for skader øke når du løper over 40 miles per uke. De fleste har godt av å løpe ikke mer enn fire eller fem dager i uken og hvile en dag eller gjøre andre aktiviteter i stedet.

Hvis du er en nybegynner til å løpe, husk å:

bruk en kombinasjon av løping og gåing
start med ikke mer enn 20 minutters løping per dag
øk gradvis tiden du bruker på å løpe, ikke mer enn 5 minutter hver 14. dag
løp annenhver dag

Løping i nedoverbakke øker støt og skaderisiko.

Sko og såler

Det er lite bevis på at sko reduserer risikoen for skader, men denne studien fant at fotstøt kan øke risikoen for gjentatte belastningsskader. Personer som ofte løper med bakfotsslag (treffer bakken med baksiden av foten først) opplevde 2,6 ganger flere milde skader og 2,4 mer moderate skader.

Sørg for å få en sko som sitter riktig. De tre typene sko for løpere inkluderer en nøytral fotform, og lav fotbue, eller høy fotbue.

Uavhengig av skotype, anbefales det å bytte joggesko hver 350 til 500 miles.

Etter løpeturen

Etter at du har løpt, anbefaler Irmas å gjøre tre sett hver av quad- og hamstringstrekkene på begge bena. Å holde quads og hamstrings strukket og sterk vil hjelpe knærne. Å bruke de få ekstra minuttene på å strekke seg mens musklene fortsatt er varme, bidrar til å unngå stivhet og smerter i rygg, hofter, legger og lår etter løp.

Hvis du allerede har knesmerter, ikke prøv å løpe gjennom det. «Knær er vanskelig,» sier Irmas. «Stopp alt, is på kneet og ta en anti-inflammatorisk.»

Når smertene er borte, begynn å strekke forsiktig. Hvis kneet fortsetter å gi deg smerter, hold deg unna det og sjekk med legen din. Inntil smertene forsvinner, kan du bytte til en øvelse som ikke belaster knærne.

Hva bør du gjøre hvis du blir skadet?

Slutt å løpe når du føler smerte eller ubehag. For å behandle skader kan du bruke «RISE»-metoden. Denne består av:

Hvile: La skaden hvile ved å unngå trening i minst 48 timer.
Is: Påfør en ispose på det skadede området i 20 minutter, fire til åtte ganger om dagen.
Komprimering: Bruk gips, skinne eller omslag for å støtte skaden og redusere hevelse.
Høyde: Løft skadeområdet over hjertenivået for å redusere hevelsen.

Søk alltid medisinsk hjelp hvis smertene vedvarer i mer enn noen få dager.