10 strekk for smertelindring av isjias

Hva er isjiasnerven?

Isjiasnervesmerter kan være så uutholdelige og ødeleggende at du ikke engang vil gå opp av sofaen. Du kjenner sannsynligvis mer enn én person med denne tilstanden, da det er relativt vanlig med en livstidsforekomst av 10 til 40 prosent.

Isjiasnerven begynner ved korsryggen, hoftene og baken, går nedover hvert av bena og bøyer seg i knærne. Isjiassmerter oppstår når det er et problem hvor som helst langs denne veien.

Vanlige årsaker til isjias kan omfatte:

• en sprukket disk
• innsnevring av ryggradskanalen (kalt spinal stenose)
• skade

Isjiassmerter kan også skje på grunn av en tilstand som kalles piriformis syndrom. Piriformis-muskelen din strekker seg fra baken på kanten av ryggraden og helt til toppen av låret. Noen ganger kan denne muskelen krampe og fange isjiasnerven, som ligger i nærheten. Dette kan resultere i isjiassmerter.

Sertifisert fysioterapeut Mindy Marantz sier at isjiassmerter kan oppstå av en rekke årsaker. «Å identifisere hva som ikke beveger seg er det første skrittet mot å løse problemet,» forklarer hun. Ofte er de mest problematiske kroppsdelene korsryggen og hoftene.

Dr. Mark Kovacs, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, legger til at den beste måten å lindre de fleste isjiassmerter på er å gjøre «enhver strekk som kan rotere hoften eksternt for å gi litt lindring.»

Her er 10 øvelser som gjør nettopp det:

• liggende due positur
• sittende due positur
• frem duestilling
• kne til motsatt skulder
• sittende spinal stretch
• stående hamstring stretch
• grunnleggende sittende stretch
• stående piriformis strekning
• lyske og lang abductor muskel strekk
• saks hamstring stretch

1. Tilbakelent due positur

Den tilbakelente duestillingen er en vanlig yogastilling. Det fungerer for å åpne hoftene. Det finnes flere versjoner av denne strekningen. Den første er en startversjon kjent som den liggende duestillingen. Hvis du nettopp har startet behandlingen, bør du prøve den tilbakelente stillingen først.

1. Mens du er på ryggen, ta høyre ben opp til en rett vinkel. Spenn begge hendene bak låret, lås fingrene.
2. Løft venstre ben og plasser høyre ankel på toppen av venstre kne.
3. Hold posisjonen et øyeblikk. Dette hjelper til med å strekke piriformis-muskelen, som noen ganger blir betent og presser mot isjiasnerven, og forårsaker smerte. Det strekker også alle de dype hofterotatormusklene.
4. Gjør samme øvelse med det andre benet.

Når du kan gjøre den tilbakelente versjonen uten smerte, samarbeid med fysioterapeuten din om den sittende og fremre versjonen av duestillingen.

Handle yogamatter på nett.

2. Sittende due positur

1. Sitt på gulvet med bena strukket rett foran deg.
2. Bøy høyre ben, legg høyre ankel på toppen av venstre kne.
3. Len deg fremover og la overkroppen nå mot låret.
4. Hold i 15 til 30 sekunder. Dette strekker setemuskler og korsryggen.
5. Gjenta på den andre siden.

3. Fremover due positur

1. Knel på gulvet på alle fire.
2. Ta opp høyre ben og flytt det fremover på bakken foran kroppen. Underbenet ditt skal være på bakken, horisontalt i forhold til kroppen. Høyre fot skal være foran venstre kne mens høyre kne holder seg til høyre.
3. Strekk venstre ben helt ut bak deg på gulvet, med toppen av foten på bakken og tærne pekende bakover.
4. Flytt kroppsvekten gradvis fra armene til bena, slik at bena støtter vekten. Sitt rett opp med hendene på hver side av bena.
5. Pust dypt inn. Mens du puster ut, len overkroppen fremover over fremre bein. Støtt vekten med armene så mye som mulig.
6. Gjenta på den andre siden.

4. Kneet til motsatt skulder

Denne enkle strekningen hjelper til med å lindre isjiassmerter ved å løsne setemusklene og piriformismusklene, som kan bli betent og presse mot isjiasnerven.

1. Ligg på ryggen med bena utstrakt og føttene bøyd oppover.
2. Bøy høyre ben og klem hendene rundt kneet.
3. Trekk forsiktig høyre ben over kroppen mot venstre skulder. Hold den der i 30 sekunder. Husk å trekke kneet bare så langt det kan gå. Du bør føle en lindrende strekk i muskelen, ikke smerte.
4. Skyv kneet slik at benet går tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta for totalt 3 reps, og bytt deretter ben.

5. Sittende spinal stretch

Isjiassmerter utløses når ryggvirvlene i ryggraden komprimeres. Denne strekningen bidrar til å skape plass i ryggraden for å avlaste trykket på isjiasnerven.

1. Sitt på bakken med bena strukket rett ut med føttene bøyd oppover.
2. Bøy høyre kne og plasser foten flatt på gulvet på utsiden av det motsatte kneet.
3. Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne for å hjelpe deg å vri kroppen forsiktig mot høyre.
4. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger, og bytt deretter side.

6. Stående hamstringstrekk

Denne strekningen kan bidra til å lindre smerte og tetthet i hamstringen forårsaket av isjias.

1. Plasser høyre fot på en forhøyet overflate på eller under hoftenivå. Dette kan være en stol, ottoman eller et trinn på en trapp. Bøy foten slik at tærne og benet er rette. Hvis kneet ditt har en tendens til å strekke seg hyper, hold en liten bøyning i det.
2. Bøy kroppen litt fremover mot foten. Jo lenger du kommer, jo dypere strekning. Ikke press så langt at du kjenner smerte.
3. Slipp hoften på det hevede beinet nedover i motsetning til å løfte det opp. Hvis du trenger hjelp til å lette hoften, løkke en yogastropp eller et langt treningsbånd over høyre lår og under venstre fot.
4. Hold i minst 30 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

7. Grunnleggende sittende stretch

Du begynner denne strekningen ved å sette deg ned på en stol og krysse det smertefulle benet over kneet på det andre benet. Følg deretter disse trinnene:

• Bøy deg fremover med brystet og prøv å holde ryggraden rett. Så lenge det ikke er smertefullt, prøv å bøye deg litt mer. Stopp hvis du føler smerte.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta øvelsen med det andre benet.

8. Stående piriformis stretch

Dette er en annen stående strekning som kan hjelpe mot isjiassmerter. Du kan gjøre dette uten støtte hvis du kan, eller du kan stå mot en vegg og plassere føttene ca. 24 tommer fra veggen.

• Legg det smertefulle benet over kneet på det andre benet mens du står. Bøy det stående beinet og prøv å lage tallet 4 med hoftene senket til bakken i en 45-graders vinkel.
• Bøy midjen ned og sving armene ned mens du holder ryggen rett. Hold deg i posisjon i 30 til 60 sekunder.
• Bytt ben og gjenta.

9. Strekk i lyske og lang adduktormuskel

Denne strekningen krever at du setter deg ned på gulvet med bena spredt så langt fra hverandre du kan rett foran deg.

• Plasser hendene på gulvet foran deg på gulvet og vinkle overkroppen mot gulvet.
• Len deg fremover, la albuene ligge på gulvet. Hold posisjonen i 10 til 20 sekunder. Stopp hvis du føler smerte.

10. Sakse hamstring stretch

Den ischial tuberositeten, også kjent som sit- eller sitz-beinene, begynner ved ischium, som er en av delene som sminke bekkenbeltet sammen med ilium og pubis.

Hamstringsmusklene fester seg til ischial tuberosity via sacrotuberous ligament (STL). Når de er stramme, kan hamstringsmusklene etterligne isjiassymptomer.

Denne strekningen kan bidra til å løsne hamstringsmusklene, og bidra til å lette presset på isjiasnerven. Det kan hjelpe å gjøre denne øvelsen daglig.

• Plasser høyre fot ca 3 fot bak venstre fot.
• Trekk hoftene frem og skyv skuldrene bakover, men høyre hofte bør ikke være lenger frem enn venstre hofte. Et speil kan hjelpe med å avgjøre dette.
• Legg hendene på hoftene. Du kan bruke en stol for balanse hvis du trenger det.
• Skyv overkroppen litt over fremre bein ved å bøye midjen mens du holder ryggen rett. Hold vekten på fremre ben.
• Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og gjenta deretter strekningen med motsatt ben. Gjør strekningen for hvert ben 3 til 5 ganger.

Tren med forsiktighet

Kovacs understreker at du ikke skal anta at du vil være så fleksibel som øvelsene ideelt sett krever. «Ikke tro at på grunn av det du ser på YouTube eller TV at du kan komme inn i disse stillingene,» sier han. «De fleste som demonstrerer øvelsene har stor fleksibilitet og har gjort det i årevis. Hvis du har noen form for smerte, bør du slutte.»

Corina Martinez, en fysioterapeut ved Duke Sports Medicine Center og medlem av American Medical Society for Sports Medicine, sier at det ikke er noen trening som passer alle for personer som har smerter i isjiasnerven.

Hun foreslår å justere stillingene litt, for eksempel å trekke knærne mer eller mindre inn, og legge merke til hvordan de føles. «Hvis man føler seg bedre, er det behandlingen du ønsker å forfølge,» råder hun.

Martinez sier at alle som har opplevd mild isjiasnervesmerter i mer enn en måned bør oppsøke lege eller fysioterapeut. De kan finne lindring med et hjemmetreningsprogram som er skreddersydd spesielt for deres smerte.

Den første intervensjonslinjen for isjias bør definitivt være fysioterapi fordi den er aktiv, den er pedagogisk, og det primære målet er å gjenopprette funksjonen og gjøre hver pasient uavhengig.

Ledetråden er å finne erfarne, manuelt trente fysioterapeuter som kombinerer forståelse for justering, bevegelse og terapeutisk trening, og som setter opp en klar omsorgsplan for å nå målbare mål. Etter det gjenstår det å delta aktivt i programmet!
– Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Mindful Moves: 15-minutters Yoga Flow for Isjias