Hvordan kan CBT hjelpe med ADHD-symptomer?

Hva er CBT?

I henhold til nøkkelkonseptene bak CBT, spiller forvrengte tanker, følelser og tro en stor rolle i dine valg og handlinger.

Disse automatiske tankene kan føre til frustrasjon, irritasjon og annen emosjonell nød, pluss faktor i psykiske helsesymptomer, som angst eller depresjon.

Tenk på følgende scenario:

Du tenker: «Hvis jeg gjør en feil, vil jeg se virkelig inkompetent ut,» mens du forbereder deg på å starte en viktig rapport for jobben. Arbeidsmengden som er involvert overvelder deg, og snart blir bekymringene dine for å fullføre oppgaven feil en mer vedvarende angst.

Om ikke lenge kan disse tankene og følelsene påvirke hvordan du håndterer situasjoner:

Engstelig for å gjøre en feil, kan du ikke få deg selv til å starte prosjektet, så du legger det til side. Fristen nærmer seg selvsagt. Som et resultat blir du enda mer bekymret for å gjøre en god jobb med tiden du har igjen.

Utfallet av situasjonen kan lett forsterke disse uhjelpsomme troene:

Å vente for lenge med å komme i gang gjør at du ikke har noe annet valg enn å skynde deg gjennom rapporten i siste liten. Når du presenterer oppgaven, påpeker dine medarbeidere noen feil i dataene dine. Din veileder sender senere en kortfattet e-post og sier at de håper på en mer grundig og nøyaktig rapport

Med tiden dukker disse mønstrene vanligvis opp i dagliglivet – på jobb eller skole, hjemme og i relasjonene dine:

Du kan begynne å fokusere mer på feilene dine og ignorere prestasjonene dine, og tro at du ikke kan gjøre noe riktig. Men denne selvtvilen kan gjøre det vanskeligere å tenke på selv å prøve.

CBT kan hjelpe deg å lære å gjenkjenne og justere disse tankene til mer realistiske oppfatninger som ikke kommer i veien for deg:

Å gjøre ditt beste arbeid er viktig for deg. Så du kommer i gang med oppdrag med en gang når du har god tid til å gjøre research og sjekke arbeidet ditt. Det første trinnet ditt innebærer alltid å dele opp arbeidet i mindre oppgaver som føles lettere å håndtere, slik at du ikke blir overveldet.

CBT kan også lære:

• avspenningsteknikker
• problemløsningsstrategier
• ferdigheter til å regulere følelser og bedre forstå hvordan andre tenker og føler

Hvordan kan CBT bidra til å håndtere ADHD-symptomer?

For mange mennesker som lever med ADHD kan medisiner bidra til å lindre symptomene og forbedre livskvaliteten. Men medisiner kan ikke hjelpe deg med å lære nye ferdigheter som fremmer langsiktige endringer. Det er der terapi kan gjøre størst forskjell.

Hovedkomponentene i CBT for ADHD inkluderer:

• psykoedukasjon
• organisering og planlegging
• navigering av distraksjoner
• utvikling av adaptive tenkningsferdigheter
• reduksjon av utsettelsesatferd

Psykoedukasjon utgjør en viktig del av prosessen fordi forståelse av spesifikke symptomer ofte kan hjelpe deg med å løse dem lettere. Din terapeut vil:

• forklar mer om ADHD
• beskrive viktige måter det kan påvirke tanker, følelser og atferd
• bryte ned terapiprosessen

Derfra vil du dele noen av bekymringene som førte deg til å søke terapi. Kanskje du:

• har problemer med å komme i gang med oppgaver eller fullføre dem
• har en tendens til å glemme (eller utsette) viktige planer og avtaler
• har vanskelig for å håndtere følelser, spesielt når du er stresset eller overveldet
• legge merke til hyppige forholdsspenninger og konflikter

Din terapeut vil deretter tilby veiledning med å utvikle en plan for å nå SMART-mål knyttet til disse utfordringene. SMART står for:

• spesifikk
• målbare
• oppnåelig
• realistisk
• tidsbestemt

Med andre ord vil disse konkrete målene samsvare med dine behov i nåtiden.

Hvor effektivt er det?

Flere studier har evaluert effektiviteten av CBT for ADHD:

• EN 2016 studie utforsket fordelene med CBT for 46 tenåringer som tok ADHD-medisiner. Resultatene antydet at CBT kan gå en lang vei mot å forbedre ADHD-symptomer som ikke ser ut til å reagere på medisiner.
• I en studie fra 2018 av 88 studenter som lever med ADHD, fant forskere at CBT kan bidra til å redusere ADHD-symptomer, forbedre den utøvende funksjonen og bidra til å lette følelsen av angst og depresjon. Dessuten holdt disse fordelene i minst 5 måneder etter avsluttet behandling.
• En gjennomgang fra 2018 vurderte 14 studier av lav til moderat kvalitet som undersøkte CBTs potensielle fordeler som ADHD-behandling. Gjennomgangsforfatterne bemerket at CBT virket nyttig for å redusere hyperaktivitet, uoppmerksomhet og impulsivitet. De fant også at en kombinasjon av CBT og medisiner virket mer nyttig for å redusere angst og depresjon og forbedre den daglige funksjonen enn medisiner alene.

Kognitive atferdsterapiteknikker for ADHD

I CBT involverer terapiprosessen spesifikke teknikker designet for å bidra til å skape endring.

Du vil lære disse strategiene i terapirommet, men du vil ikke la dem være der – et hovedmål med CBT innebærer å lære å strekke seg etter disse strategiene etter hvert som utfordringer dukker opp.

Teknikker som ofte brukes for å adressere ADHD-symptomer inkluderer følgende.

Planlegging og planlegging av aktiviteter

Terapeuten din kan hjelpe deg med å utforske nyttige metoder for å:

• konsekvent planlegge aktiviteter og ansvar
• organisere din daglige timeplan
• administrere tid produktivt

De vil også lære spesifikke strategier for å omsette disse ferdighetene i praksis og fortsette å bruke dem.

For eksempel:

Du vet sikkert allerede at planleggere kan hjelpe deg med å holde oversikt over avtaler og regninger. Hver gang du prøver å beholde en, mister du den, glemmer å skrive i den, eller blir frustrert over hvor lang tid det tar å skrive ned alt.

Så terapeuten din kan oppfordre deg til å prøve en telefonapp som lar deg sette inn ukentlige eller månedlige påminnelser på en gang, og redusere tiden du bruker på planlegging.

Kognitiv restrukturering

Denne teknikken hjelper deg å utforske mønstre av negative tanker som skaper utfordringer på jobben eller i relasjonene dine.

Kanskje du har en tendens til å:

• Katastrofer: «Jeg rotet to ganger forrige uke på jobben. De kommer definitivt til å sparke meg.»
• Overgeneraliser: «Jeg mistet søknadspapirene. Jeg kan ikke stole på noe.»
• Tankeles: «Jeg vet at jeg lar meg rive med og hopper inn i samtaler eller avbryter folk. Alle må synes jeg er så irriterende.»

Terapeuten din kan hjelpe deg å gjenkjenne disse mønstrene og deretter omforme dem til mer konstruktive og realistiske tanker.

«Jeg gjør aldri noe riktig,» for eksempel, kan bli: «Noen ganger tar jeg impulsive valg som ikke fungerer bra. Å ta meg tid til å tenke gjennom ting kan hjelpe meg å ta bedre beslutninger.»

Guidet oppdagelse

Denne teknikken følger ofte med kognitiv restrukturering. Terapeuten din vil stille spørsmål om din tro, forutsetninger og selvoppfatninger for å få en bedre ide om hvordan du nærmer deg situasjoner.

Når de legger merke til negativ selvtro, kan de hjelpe deg med å vurdere alternative perspektiver ved å spørre deg om fakta eller bevis for og imot den troen.

For eksempel:

• Du sier: «Jeg får ikke gjort noe.»
• De kan svare med: «OK, du fortalte meg om en dag da du ikke gjorde mye av det du planla. Fortell meg nå om en dag da det gikk bra for deg.»

Å beskrive den dagen kan hjelpe deg å innse at du faktisk kan få ting til.

Positivt selvsnakk

Det er ganske vanlig å refse deg selv når du ikke klarer å oppnå målene dine, men å snakke ned til deg selv gir ofte næring til følelser av angst, depresjon og selvhat.

Som en del av CBT vil du lære hvordan du erstatter negativ selvsnakk med mer positive meldinger om selvmedfølelse og oppmuntring.

Positiv selvsnakk kan hjelpe deg til å føle deg mer motivert til å holde deg til målene dine og fullføre oppgaver, men det kan også redusere negative følelser som dukker opp når du møter utfordringer.

Suksessiv tilnærming

Hvis du har en tendens til å bli overveldet av omfanget av oppgaver, kan denne teknikken lære deg hvordan du deler dem opp i mindre, mer håndterbare deler.

Du kan også lære å sette tidsbegrensninger for å redusere distraksjon og frustrasjon. For eksempel kan du merke i planleggeren at du skal jobbe i en time, og deretter ta en 15-minutters pause.

Forsinkelse av distraherbarhet

Når du lever med ADHD, kan distraksjoner ofte komplisere prosessen med å få ting gjort. Mens du jobber med en oppgave du ikke liker, kan du tenke på flere mer tiltalende aktiviteter du kan gjøre i stedet.

Å rømme fra høyere prioriterte eller presserende oppgaver ved å gjøre mindre viktige kan skape en illusjon av produktivitet. Tross alt gjør du litt arbeid. Men det er fortsatt en form for utsettelse.

Teknikken for forsinkelse av distraherbarhet lærer deg å notere ned eventuelle distraksjoner du tenker på, slik at du kan sette dem til side til du fullfører oppgaven.

Terapeuten din kan også gi veiledning om:

• skape et distraksjonsfritt arbeidsområde
• bruke en alarm eller annen påminnelse for å sjekke inn med deg selv og sørge for at du holder deg på oppgaven
• planlegge og ta regelmessige pauser
• justere perfeksjonistiske tro

Når du har lært disse ferdighetene, kan terapeuten din tildele noen lekser for å hjelpe deg med å øve dem gjennom uken til de føles mer naturlige. Ved neste økt vil de spørre om du la merke til endringer i dine følelser, tanker eller oppførsel.

Hvordan finne en terapeut som tilbyr CBT

Det kan ta litt tid å finne den rette terapeuten, men du kan komme i gang ved å begrense hvilken type terapi du vil prøve:

• personlig terapi

• teleterapi med lokal terapeut

• internettbaserte CBT-programmer

Foretrekker du ansikt-til-ansikt rådgivning? Du kan søke etter en terapeut som spesialiserer seg på CBT for ADHD ved å bruke søkemotorer på Internett eller terapeutkataloger, som American Psychological Associations psykologsøker.

Som en generell regel vil du få mer ut av terapien når du har et godt forhold til terapeuten din. Det er alltid verdt å ta seg tid til å finne noen du kan åpne deg komfortabelt for.

Den første (eller andre) terapeuten du prøver, vil kanskje ikke fungere, men det er greit. De forstår viktigheten av å finne den rette terapeuten.

Å ha disse 9 tipsene i bakhodet kan gjøre søket ditt enklere.

Online terapi kan også være et godt alternativ. Internett-baserte CBT-programmer gir muligheten til å praktisere CBT-teknikker på egen hånd, selv om mange programmer også forbinder deg med en veiledende terapeut eller coach.

Online-terapi er et selvstyrt CBT-program som tilbyr 8 leksjoner pluss arbeidsark. Det inkluderer også ubegrenset meldinger med terapeuten din og 30 minutter med direkte terapi per uke over video, stemme eller tekst.

Bunnlinjen

CBT for ADHD har som mål å hjelpe deg med å adressere og revidere kognitive forvrengninger og vaner som påvirker produktiviteten og følelsesmessige tankesett.

Denne tilnærmingen hjelper ikke bare med å forbedre motivasjonen og fokuset. Det kan også føre til forbedret følelsesmessig og mentalt velvære generelt.

Crystal Raypole skriver for Healthline og Psych Central. Hennes interessefelt inkluderer japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse, sammen med bøker, bøker og flere bøker. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer. Hun bor i Washington med sønnen sin og en elskelig motstridig katt.