Slik gjør du fisken på riktig måte

Hvordan gjøre Fish Pose

1. Ligg på ryggen med bena rett.
2. Bøy albuene bakover slik at underarmene forblir på gulvet. På en innpust, begynn å løfte brystet opp mot taket.
3. Press underarmene aktivt ned i gulvet. Jo høyere brystet er, jo lettere vil det være for hodet å slippe tilbake.
4. Hvil på kronen på hodet mens du holder brystet aktivt løftet.
5. Strekk deg gjennom bena og pek tærne, eller prøv et «yogisk punkt», der du presser deg fremover gjennom fotballene med tærne bøyde.
6. Du kan velge å holde underarmene nede for støtte eller å ta med hendene til bønn, slik at du er fullstendig balansert på toppen av hodet. Merk at hvis du har nakkeskader eller bekymringer, bør du holde underarmene nede.
7. Beskytt nakken på vei ned ved å stikke haken mot brystet før du senker deg ned.

Muskler målrettet i Fish Pose

• Spinalekstensorene, spesielt erector spinae, trekker seg sammen.
• Nakkeforlengerne trekker seg sammen.
• Rotatorcuff-musklene, spesielt teres minor og infraspinatus, trekker seg sammen for å åpne skuldrene.
• Brystmusklene forlenges.
• Magemusklene forlenges.
• Nakkebøyerne forlenges.

8 fordeler med Fish Pose

• Kan forbedre depresjon. En studie fra 2021 undersøkte effekten av yoga hos kvinner med både depresjon og hypotyreose. Etter 3 måneder med daglig yoga, som inkluderte Fish Pose, viste deltakerne betydelig reduksjon i depresjonssymptomer (1).
• Kan redusere symptomer på hypotyreose. Den samme studien fant en enorm forbedring i deltakernes hypotyreosemarkører, noe som indikerer yogas effektivitet i behandling av hypotyreose (1).
• Kan forbedre livskvaliteten (QOL) for personer med kroniske lidelser. En rekke studier tyder på at yoga er en effektiv alternativ behandling for kroniske helsetilstander. En av de mer betydelige fordelene kan være forbedringen i QOL (2).
• Kan være til nytte for personer med revmatoid artritt. En gjennomgang av 10 studier fant at yoga kan bidra til å forbedre fysisk funksjon, sykdomsaktivitet og grepsstyrke hos personer med revmatoid artritt (3).
• Kan hjelpe preteens med selvtillit og læringsevner. En studie av ungdom fant at en 4,5-måneders yogaintervensjon, som inkluderte å gjøre Fish Pose hver dag, var utrolig gunstig for å forbedre selvtillit og øke oppmerksomhet og læring (4).
• Kan forbedre oppmerksomhet og selvmedfølelse. Selv om disse kan betraktes som vanlige mål for mange yogautøvere, så disse fordelene ut til å være spesielt betydelige i en populasjon med høyt stressende sykepleierstudenter i en studie fra 2017 (5).
• Anekdotisk rapporterer mange utøvere at de føler seg energiske etter å ha gjort bakoverbøyninger.
• Denne posituren er også noen ganger klassifisert som en «hjerteåpner» i klassene.

3 varianter av Fish Pose

Fisk på albuene, hold hodet løftet

1. Ligg på ryggen med bena rett.
2. Bøy albuene bakover slik at underarmene forblir på gulvet. På en innpust, begynn å løfte brystet opp mot taket.
3. Press underarmene aktivt ned i gulvet.
4. Slipp hodet bakover, men hold vekten unna. Arbeid i stedet med å løfte brystet.
5. Nå aktivt gjennom bena og pek tærne.
6. Beskytt nakken på vei ned ved å stikke haken før du senker ned.

Rullet teppe under toppen av hodet

1. Rull et teppe til ca 3 tommer i diameter og plasser det horisontalt på toppen av matten din.
2. Ligg på ryggen med bena rett og bakhodet på teppet.
3. Bøy albuene, åpne skuldrene, hold underarmene nede og løft brystet opp mot taket.
4. Plasser kronen på hodet på teppet. Hvis den er for høy, bare kom ned og juster på nytt.
5. Forleng gjennom bena og spisse tær.
6. Beskytt nakken på vei ned ved å stikke haken før du senker ned.

Støttet fisk med blokker

1. Plasser to blokker på toppen av matten din, i en vertikal linje (parallell med matten), 3–5 tommer fra hverandre. Den øverste blokken skal være på høyeste innstilling, og den andre kan være på medium. Spill gjerne med høyder for å finne det som fungerer for deg. Noen liker å ha begge klossene på samme nivå, da det kan gjøre åpningen i øvre del dypere.
2. Start med bøyde knær og føttene på gulvet i hoftebreddes avstand.
3. Legg deg ned slik at skulderbladene hviler på den nederste blokken og den øverste blokken støtter bakhodet.
4. Slapp av armene ved sidene med håndflatene vendt opp.
5. Du kan rette ut bena, men hvis du føler noe press i korsryggen, bøy bare knærne på nytt eller juster klossene til en lavere høyde.

Risikoer og forholdsregler ved Fish Pose

I den klassiske Fish Pose-formen hviler du på kronen på hodet, noe som betyr at nakken din bærer vekt. Hvis du har problemer med nakke eller rygg, eller hvis det rett og slett ikke føles bra, se modifikasjonene ovenfor.

Ting å merke seg:

• Denne stillingen kan forverre enhver nakkeskade (selv stivhet).
• Hvis du har uregulert høyt blodtrykk, bør du unngå denne stillingen.
• Hvis du har migrene, fortsett med forsiktighet. Mens årsakene varierer mye, er noen migrene knyttet til nakkesmerter eller spenninger.
• Hvis du har diastasis recti (en abdominal separasjon), er det best å unngå Fish Pose. Bakoverbøyninger kan potensielt forverre gapet.
• Unngå denne stillingen hvis du har ankyloserende spondylitt. Når ryggraden blir stiv som følge av at vertebrale bein smelter sammen og skiver løser seg opp, anbefales generelt ikke dyp spinal ekstensjon (ryggbøyning).
• Fortsett med forsiktighet hvis du har svimmelhet.

Tips

• Sørg for å virkelig løfte brystet først, før du tar hodet bakover.
• Halsen din skal være myk. Nakken din bør ikke bøyes bakover som en Pez-dispenser. I stedet bør du kunne snakke i posituren. Prøv å si navnet ditt.
• Unngå å snu hodet når du er i full uttrykk for denne posituren.
• Hvis du bruker underarmene på gulvet, jo mer du trykker ned i dem, jo ​​høyere vil brystet løftes.
• Å holde bena aktive og forlenge vil bidra til å lette presset på korsryggen.
• Hvis du noen gang blir svimmel eller andpusten, er det et tydelig tegn på å trekke deg tilbake og komme ut av posituren tidlig.
• Sørg for at du er på kronen av hodet. Feilplassering av hodet kan føre til nakkeskader eller smerter.
• Vurder å endre denne stillingen under graviditet eller umiddelbart etter fødsel, fordi relaxin kan løsne leddene i hele kroppen din. Som sådan foreslår ikke de fleste yogalærere å legge vekt på hodet i løpet av denne tiden.

Bunnlinjen

Fish Pose gir fordeler, men det er viktig at du lærer å gjøre poseringen riktig for å minimere belastningen på nakken. Ingen positur er noen gang verdt å risikere nakkeskade, uansett hvor imponerende den kan se ut.

Det er mange fantastiske varianter av Fish Pose som kan gi deg de samme (og noen ganger enda flere) fordeler uten å sette ryggraden i fare.

Husk at alle avanserte stillinger betraktes som sådan ikke bare på grunn av de fysiske kravene, men på grunn av omsorgen som kreves for å gjøre dem trygt. Hvis du har spørsmål om denne stillingen eller hvordan du gjør det trygt, er det best å jobbe med en sertifisert yogainstruktør.

Når du er i stand til å øve Fish Pose trygt, nyt å høste fordelene av denne kraftige bakoverbøyningen.