10 hjemmeøvelser for å styrke og tone firehjulingene dine

Hva er fordelene med quad-øvelser?

Dine quadriceps, ofte referert til som dine quads, består av fire muskler:

• Rectus femoris. Denne muskelen går fra hoftebeinet til kneskålen og er hovedmuskelen som hjelper til med å bøye hoften.
• Vastus lateralis. Den største av de fire quad-musklene, denne muskelen løper nedover utsiden av låret. Den kobler lårbeinet til kneskålen.
• Vastus medialis. Plassert på forsiden av låret, brukes denne muskelen til å forlenge kneet og stabilisere kneskålen.
• Vastus intermedius. Plassert på forsiden av låret, mellom de to andre vastusmusklene, brukes denne muskelen også til å forlenge kneet.

Regelmessig utførelse av quad-styrkende øvelser kan bidra til å gjøre det lettere å forlenge kneet og bøye hoften. Å bygge styrke i quads kan også (12, 3, 4):

• forbedre stabiliteten til kneskålen
• beskytter kneleddet mot skade
• øke hopphøyden
• forbedre din generelle atletiske evne
• redusere risikoen for å utvikle kneartrose
• forbedre balansen og stabiliteten
• gjør hverdagsbevegelser som å gå, bøye seg og sitte lettere å gjøre

10 beste quad-øvelser du kan gjøre hjemme

Du kan utføre alle de følgende øvelsene i komforten av hjemmet ditt uten spesialutstyr. Hvis du vil gjøre noen av disse øvelsene mer utfordrende, kan du bruke manualer eller tunge husholdningsgjenstander som bøker eller vannkanner.

1. Kroppsvekt knebøy

Kroppsvekts knebøy er en av de beste allsidige øvelsene for å styrke kjernen og underkroppen.

Hvis du først synes det er for utfordrende, kan du gjøre øvelsen lettere ved å redusere dybden på knebøyen.

Musklene jobbet: quads, hamstrings, setemuskler, core, spinal erektorer

Bruksanvisning

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne vendt litt utover. Du kan holde armene langs sidene, plassere hendene på hoftene eller klemme hendene foran deg.
2. Hold kjernen stram og brystet oppe, skyv hoftene bakover som om du sitter i en stol.
3. Stopp når lårene er parallelle med gulvet og ta en pause.
4. Skyv gjennom hælene til du går tilbake til startposisjonen.

2. Vandrende utfall

Walking lunge er en enkel øvelse som bidrar til å øke bein- og kjernestyrken. Du kan gjøre det lettere ved å longere bare halvveis ned. Du kan gjøre det mer utfordrende ved å bruke manualer.

Musklene jobbet: quads, hamstrings, setemuskler, kjerne

Bruksanvisning

1. Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand. Legg hendene på hoftene, hold dem ved brystet, eller – hvis du holder manualer – hold dem ved sidene.
2. Gå frem med en fot og synk ned til det fremre kneet er i 90 grader og baksiden av leggen er parallelt med gulvet.
3. Ta en pause et øyeblikk før du tar et utfallende skritt fremover med motsatt fot.
4. Fortsett alternerende sider mens du kaster deg fremover.

3. Opptrapping

Step-ups er en fin måte å jobbe med knestabiliseringen på. Å bruke en nedre boks gjør øvelsen enklere.

Musklene jobbet: quads, hofter, hamstrings, legger, kjerne

Bruksanvisning

1. Finn en boks, et trinn eller en annen solid overflate som er omtrent knehøy.
2. Sett den ene foten på gjenstanden og gå opp, med sikte på å holde kneet på linje med ankelen og ikke la det kollapse innover.
3. Når du går opp, fokuser på å kjøre gjennom hælen og hold en høy holdning mens du skyver det motsatte kneet oppover til det er i samme høyde som hoften.
4. Gå ned og gå opp igjen med motsatt fot. Fortsett å veksle gjennom hele settet.

4. Bulgarsk delt knebøy

Bulgarsk splitt knebøy legger mer vekt på de stabiliserende musklene i kneet og hoften enn tradisjonelle knebøy. Du kan gjøre dem enklere ved å gå bare halvveis ned.

Musklene jobbet: quads, hamstrings, hofter, core

Bruksanvisning

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, omtrent to skritt unna en benk, en boks eller en annen knehøy overflate.
2. Hvil toppen av den ene foten på objektet bak deg og tre fremre fot langt nok frem til at du kan sitte på huk uten at kneet går forbi tærne.
3. Len deg litt fremover, senk ned til forlåret ditt er nesten parallelt med gulvet.
4. Gjenta for ditt valgte antall repetisjoner, og gjenta deretter på den andre siden.

5. Lateral utfall (sideutfall)

I tillegg til quads, hjelper det laterale utfall å styrke det indre låret.

Musklene jobbet: quads, innerlår, hamstrings, setemuskler

Bruksanvisning

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene foran deg for balanse.
2. Ta et stort skritt til høyre og begynn å skyve hoftene bakover mens du bøyer høyre kne for å innta en knebøy.
3. Sett deg ned på huk så langt det er behagelig, eller til låret er parallelt med gulvet.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

6. Knebøyhopp

Knebøyhopp er en flott øvelse for å bygge kraften i underkroppen. For denne øvelsen kan du starte med 5 reps per sett i stedet for 10.

Musklene jobbet: setemuskler, quads, kalver, kjerne

Bruksanvisning

1. Sett deg opp i knebøy med føttene i skulderbreddes avstand og hendene foran deg.
2. Sett deg på huk til lårene er nesten parallelle med gulvet, og hopp deretter kraftig opp.
3. Land mykt, med en liten bøyning i knærne, før du gjentar.

7. Box jump

Box jumps er en annen flott øvelse for å utvikle kraft i underkroppen. Det er best å holde seg til ca 5 reps for denne øvelsen fordi risikoen for skade øker når du blir sliten.

Musklene jobbet: quads, kalver, setemuskler, kjerne

Bruksanvisning

1. Stå omtrent en fot unna en solid boks eller en annen stabil overflate, med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy knærne og slipp armene bak deg til du er i en kvart knebøy.
3. Sving armene kraftig fremover, strekk ut hoftene og hopp oppover på boksen.
4. Land med en liten bøyning i knærne. Gå ned og gjenta.

8. Omvendt utfall

Reverse lunges er en variant av tradisjonelle lunges som gjør det litt lettere å balansere ved å gi deg mer stabilitet i lederbenet. Du kan gjøre dem lettere ved bare å lunge halvveis ned.

Musklene jobbet: quads, setemuskler, kjerne

Bruksanvisning

1. Stå høyt med hendene på hoftene eller hold manualer ved sidene.
2. Ta et stort skritt tilbake med en fot. Synk ned til blylåret ditt er parallelt med gulvet. Bakre kne skal nesten berøre gulvet.
3. Skyv gjennom den fremre hælen når du går tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta for ditt valgte antall reps, bytt side hver gang.

9. Enkeltbeinheving

Enkeltbeinhevingen retter seg mot rectus femoris, den delen av quads som krysser hofteleddet.

Musklene jobbet: rectus femoris, hoftebøyere, kjerne

Bruksanvisning

1. Ligg på ryggen med bena rett ut foran deg. Plasser en fot flatt på gulvet slik at kneet er i en 90-graders vinkel.
2. Hold kjernen stram og benet rett, løft det rette benet til låret ditt matcher vinkelen på det motsatte låret.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta for ditt valgte antall repetisjoner, og bytt deretter ben.

10. Knebøy med ett ben (pistolknebøy)

Pistol knebøy er en utfordrende knebøy variasjon som krever styrke, bevegelighet og balanse. Hvis du ikke kommer i full knebøy, kan du sette en stol bak deg for å begrense hvor langt ned du går.

Nybegynnere bør ikke prøve denne øvelsen. Det er best å prøve dette trekket bare når du komfortabelt kan utføre de ni foregående øvelsene.

Musklene jobbet: quads, setemuskler, kjerne, innerlår

Bruksanvisning

1. Stå høyt med føttene samlet og armene foran deg.
2. Løft en fot fra gulvet og hold den foran kroppen med beinet rett.
3. Sett deg på huk på motsatt ben til låret er parallelt med gulvet.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.

Bunnlinjen

Å styrke og tone quads kan bidra til å forbedre stabiliteten til kneet, redusere risikoen for kneskader, forbedre den atletiske ytelsen og gjøre daglige bevegelser enklere å utføre.

Du kan gjøre mange quad-øvelser hjemme, uten noe spesielt utstyr. Start sakte, og etter hvert som du får styrke og øvelsene blir lettere, øk antall repetisjoner eller sett du utfører.

Hvis du ikke har trent før, eller hvis du har en skade eller kronisk helsetilstand, bør du sjekke med legen din før du starter en ny treningsrutine.