Sunne nøtter og hjertet

Hele sannheten og nutting men sannheten

For lenge siden samlet våre forfedre nøtter som et middel for å overleve. Selv om det ikke lenger er nødvendig for å holde ut, er nøtter fortsatt en stift i kostholdet vårt i dag. Funnet på salongbord, på baseballkamper, slengt i salater, rørt med grønnsaker og toppet på sundaes, spiller nøtter en integrert rolle i vår kultur. Og det burde de. Det er nye bevis som knytter inntak av nøtter til en redusert risiko for koronar hjertesykdom.

To store epidemiologiske studier, Nurses’ Health Study (1) og Adventist Health Study (2) vurderte kostholdet til over 110 000 menn og kvinner i forhold til koronar hjertesykdom. Justert for andre risikofaktorer for koronar hjertesykdom, koblet de inntaket av fem eller flere porsjoner (fem unser) nøtter per uke til en 35-50 prosent reduksjon i risikoen for forekomst av koronar hjertesykdom og død (1,2). Dette er gode nyheter, siden nøtter gjennom årene har fått flere negative anmeldelser på helse enn positive. Nå kan du og familien din nyte den kulinariske allsidigheten, smaken, aromaen og knasende nøttene, samtidig som de høster hjertebeskyttende fordeler.

Nøtter kommer fra mange forskjellige plantefamilier og er klassifisert som enten trenøtter (en enfrøfrukt i et hardt skall) eller peanøtter (medlem av belgfruktfamilien).

En én unse porsjon nøtter inneholder mellom 160 og 200 kalorier, hvorav 80-90 prosent består av fett. Til tross for dette høye fettinnholdet, er fettet i nøtter først og fremst i enumettet form. Enumettet fett, når det erstattes av mettet fett i kosten, kan bidra til å redusere totalt og LDL, eller «dårlige» kolesterolnivåer, samtidig som det «gode» kolesterolet, HDL, opprettholdes.

Andre fordeler med nøtter er at de er naturlig kolesterolfrie, en god kilde til kostfiber og protein, og inneholder en rekke hjertesykdomsbekjempende vitaminer og mineraler som vitamin E (en potent antioksidant), folsyre, niacin, magnesium, vitamin. B ₆, sink, kobber og kalium. Nøtter inneholder også den ikke-essensielle aminosyren arginin. Arginin er utpekt for sin rolle i å beskytte den indre foringen av arterieveggene, noe som gjør dem mer bøyelige og mindre utsatt for aterogenese. Til slutt er nøtter en god kilde til sunne fytokjemikalier, biologisk aktive plantekjemikalier med høye antioksidantegenskaper knyttet til forebygging av koronar hjertesykdom.

Fordi nøtter er så kaloritett, er det viktig å innlemme dem i kostholdet på en fornuftig måte. For å unngå vektøkning, erstatte tilsatte nøtter med matkilder med mye fett, spesielt mettet fett. Topp en salat for eksempel med nøtter i stedet for baconbiter og krutonger. Riktig serveringsstørrelse er også et must. Å ha en vekt på hånden er det beste alternativet, selv om det ikke alltid er praktisk. Hvis en vekt ikke er tilgjengelig, sjekk Ernæringsfakta-panelet på matvareetiketten for å finne serveringsstørrelsen. En en unse servering av nøtter er veldig forskjellig.

Følgende tilsvarer en unse: 24 mandler, 18 mellomstore cashewnøtter, 12 hasselnøtter eller filberter, 8 mellomstore paranøtter, 12 macadamianøtter, 35 peanøtter, 15 pekannøtter og 14 engelske valnøtthalvdeler (3). Forpakning av nøtter i små enkeltserveringsbeholdere eller poser kan bidra til å holde porsjonene under kontroll. Alt som trengs er én, én unse servering om dagen eller fem gram per uke av en rekke nøtter for å høste fordelene for å bekjempe hjertesykdom som finnes i forskningen presentert ovenfor.### Nedenfor finner du noen raske og enkle tips og forslag om legge til nøtter i kostholdet ditt:

• Legg til cashewnøtter eller peanøtter til din favoritt stekeoppskrift.
• Kast ristede pinjekjerner i pesto eller marinara saus og server med fullkornspasta.
• Tilsett skivede mandler til yoghurt som en knasende godbit.
• Topp din favorittfrie frozen yoghurt med en porsjon peanøtter.
• Nyt vannkastanjer med din asiatiske favorittrett; peanøtter til en thailandsk rett.
• Kast valnøtter i en spinat- og jordbærsalat.
• Del ut pekannnøtt laks som familien din garantert vil elske.
• Kjøp stiblandinger for en rask godbit. Unngå en med tilsatt natrium, sjokoladebiter, kokosnøtt eller de tilberedt i tropiske oljer.
• Lag din egen hjemmelagde stiblanding: legg til favorittnøttene dine til Chex® av full hvete, kringlebiter, rosiner, dadler eller annen tørket frukt. Pakk inn i baggies på størrelse med snacks og nyt når som helst.
• Hakk opp valnøtter, mandler eller pekannøtter og bland inn i din favoritt banan- eller zucchinibrødoppskrift.
• Topp hakkede eller hakkede pistasjnøtter på fettfri vaniljepudding.
• Fordel 2 ss. naturlig peanøtt-, mandel- eller valnøttsmør på stangselleri for en rask matbit.

Uansett hvordan du liker dem, husk at å legge til nøtter i kostholdet ditt er en av mange ernæringsstrategier som tar sikte på å redusere risikoen for koronar hjertesykdom. Den beste måten å redusere risikoen på er å kombinere en fiberrik diett, rik på komplekse karbohydrater (fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø) med en rekke frukter, grønnsaker og meieriprodukter med lite fett hver dag for å høste optimal hjertehelse fordeler. Legg til en sunn kroppsvekt og regelmessig fysisk aktivitet til ligningen, og du kan effektivt redusere risikoen for koronar hjertesykdom.### Noen flere nøttefakta:

• Valnøtter inneholder en stor prosentandel flerumettet fett og er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer bidrar effektivt til å redusere triglyserider og er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.
• Mandler inneholder kalsium, rundt 80 milligram i en unse, og kan være en sunn måte å øke kalsium i kosten.
• Pinjekjerner er en god kilde til jern, som inneholder nesten 3 milligram i en én unse servering.
• Hovedtyngden av kalorier i kastanjer kommer fra karbohydrater i stedet for fett. Fem unser vannkastanjer inneholder bare 3 gram totalt fett, men inneholder hele 350 kalorier.
• Peanøttsmør inneholder de samme hjertebeskyttende fordelene som hele peanøtter, men produsenter tilsetter salt, sukker og noen ganger delvis hydrogenert fett for å forbedre smaken og smørbarheten. Velg naturlig peanøttsmør, som inneholder færre eller ingen av disse tilsetningsstoffene.**
• Usaltede, tørre ristede eller ubehandlede nøtter finnes vanligvis i bakeøya, produsere eller bulk mat delen av dagligvarebutikken; saltede, oljeristede nøtter i snacksdelen. For å redusere natrium og tilsatt fett i kosten, unngå de saltede, oljeristede nøttene.

** Merk: en sterk sammenheng mellom redusert forekomst av koronar hjertesykdom og inntak av peanøttsmør ble ikke funnet i artiklene det refereres til. Imidlertid kan peanøttsmør innlemmes i et sunt spisemønster og gir fortsatt en rekke næringsstoffer som bekjemper hjertesykdom. Spis med måte.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Koordinator for ernæringsprogram
Forebyggende kardiologi og rehabiliteringstjenester

For mer informasjon om en hjertesunn kostholdsplan, vennligst kontakt Preventive Cardiology and Rehabilitation Program på 216.444.9353 (eller gratis på 800.223.2273, utvidelse 49353), så kan vi avtale en ernæringskonsultasjon.

Referanser:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Hyppig nøtterforbruk og risiko for koronar hjertesykdom hos kvinner: prospektiv kohortstudie. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. En mulig beskyttende effekt av nøtterforbruk på risikoen for koronar hjertesykdom: Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Den tradisjonelle og nye rollen til nøtter i sunne dietter. Nutr Rev. 1996;54:241-245.