Bruke stadier av endringsmodell for psykoterapi i livet ditt

Stadiene av endringsmodell

Stages of Change-modellen, også kjent som den transteoretiske modellen, er et rammeverk som ofte brukes i psykoterapi for å forstå hvordan folk gjør endringer i atferden sin.

Modellen ble utviklet av psykologene James Prochaska og Carlo DiClemente i 1983, og foreslår at endring skjer i en rekke stadier, hver med sine egne unike utfordringer og muligheter.

Her er 5 etapper:

1. Forhåndskontemplasjon: Dette er stadiet hvor du ennå ikke erkjenner at det er et problem som må løses. Du kan være motstandsdyktig mot andres råd og til og med gi unnskyldninger for vanen eller oppførselen.

2. Kontemplasjon: På dette stadiet forstår du at det er behov for endring og begynner å vurdere muligheten for det. Du kan være usikker på hele ideen og usikker på om du er klar til å ta grep.

3. Forberedelse: På dette stadiet har du bestemt deg for å endre deg og gjør deg klar til å iverksette tiltak. Du søker kanskje ressurser og støtte for å hjelpe deg med å gjøre endringen.

4. Handling: Dette er stadiet der du aktivt gjør endringer og tar skritt for å løse problemet. Dette kan innebære å endre atferd, oppsøke terapi eller gjøre livsstilsendringer.

5. Vedlikehold: I denne siste fasen har du vellykket gjort endringen og jobber med å opprettholde din nye atferd og vaner over tid. Dette stadiet kan være utfordrende, siden det krever kontinuerlig innsats og årvåkenhet for å unngå tilbakefall.

Bevis tyder på at Stages of Change-modellen er effektiv på tvers av et bredt spekter av problemer, inkludert:

• røyking
• alkoholmisbruk
• rusavhengighet
• vektkontroll og begynne et treningsprogram
• bruk av solkrem
• bruk av kondom
• skolemobbing
• medisinske skjermer som mammografi og kreftscreening

Kunnskap er makt

Å forstå Stages of Change-modellen kan være nyttig for å gjøre oppmerksomme endringer, siden den hjelper deg med å gjenkjenne hvor du er i endringsprosessen og hvilke skritt du kanskje må ta for å komme videre.

For eksempel, hvis du er i kontemplasjonsstadiet, vil du kanskje innse at du fortsatt leker med ideen om endring og ennå ikke har tatt en bestemt avgjørelse. Hvis du er i forberedelsesstadiet, vet du at du har tatt en avgjørelse, men du må kanskje lage en plan slik at du kan ta reelle handlinger.

Modellen kan også hjelpe deg med å identifisere potensielle barrierer for endring og utvikle strategier for å overvinne dem.

Hvis du for eksempel opplever at du glir tilbake til gamle vaner under vedlikeholdsfasen, kan du bruke kunnskapen du har fått fra modellen for å se hvor langt du har kommet. Deretter kan du identifisere potensielle triggere og utvikle mestringsmekanismer for å hjelpe deg med å holde deg på sporet.

Det er viktig å merke seg at ikke alle går gjennom endringsstadiene på en lineær måte. Noen individer kan bevege seg frem og tilbake mellom stadier, mens andre kan sette seg fast i ett stadium og ha problemer med å komme seg fremover.

Hvordan fremme positiv endring i livet ditt

Her er noen trinn du kan ta for å gjøre positive endringer i livet ditt basert på Stages of Change-modellen:

1. Identifiser atferden du vil endre: Hvilken oppførsel eller vane vil du endre? Dette kan relatere seg til din helse, forhold, karriere, økonomi eller personlig vekst. Vær spesifikk og tydelig på hva du vil endre og hvorfor.

2. Bestem ditt nåværende endringsstadium: Hvor er du i Stages of Change-modellen? Vurderer du fortsatt bare å gjøre en endring (kontemplasjonsstadiet)? Eller kanskje du allerede forbereder deg på å iverksette tiltak (forberedelsesstadiet).

3. Lag en plan: Utvikle en plan som inkluderer spesifikke, oppnåelige og tidsbestemte mål. Del deretter målene i mindre, håndterbare trinn slik at du kan nå dem. Folk forbinder ofte feilaktig endring utelukkende med handling og gjør ikke de viktige forberedelsene.
   • An analyse funnet at det å være forberedt på endring (behandling) var knyttet til bedre resultater blant personer med spiseforstyrrelser eller rus- og alkoholforstyrrelser.

4. Bygg et støttesystem: Identifiser menneskene i livet ditt som kan støtte deg i å gjøre endringen. Å omgi deg med positive, støttende mennesker kan hjelpe deg å holde deg motivert og ansvarlig.

5. Gjennomfør planen: Ta handling på planen din og begynn å gjøre endringer. Følg fremgangen din, feir suksessene dine og lær av tilbakeslagene dine.

6. Hold deg ansvarlig: Finn måter å holde deg selv ansvarlig på, for eksempel å sette opp påminnelser, spore fremgangen din og dele målene dine med venner eller familie.

7. Omfavn en veksttankegang: Å fremme positiv endring krever en veksttankegang, som betyr å være fleksibel, prøve nye ting og akseptere feil som en del av læringsprosessen. Fokuser på fremgang i stedet for perfeksjon.

8. Juster etter behov: Hvis du møter hindringer eller tilbakeslag, ikke gi opp. Juster planen etter behov og fortsett å gå videre.

Bunnlinjen

Ved å forstå Stages of Change-modellen og bruke den som en veiledning, kan du lage et veikart for å gjøre positive endringer i livet ditt.

Husk at å endre langsiktige vaner er en prosess, og det tar tid, tålmodighet og engasjement. Du kan møte tilbakeslag og feil, og det er greit.

Feir suksessene dine underveis, uansett hvor små de måtte være.