8 tips for å temme angsten slik at du kan teste ditt beste

Testangst refererer til nervøsiteten du kan føle rett før eller under en eksamen.

Kanskje hjertet ditt slår litt fortere, eller håndflatene begynner å svette. Kanskje du føler deg overveldet av alt materialet du trenger å huske. Når testen nærmer seg, kan du til og med begynne å bli litt kvalm.

I så fall er du ikke alene. Testangst er veldig vanlig, og det kan skje med alle slags eksamener, fra en algebrafinale til en førerprøve.

Forskning tyder imidlertid på at noen faktorer gjør testangst mer sannsynlig:

Skolenivå. Forskning fra 2019 anslår at mellom 20 og 25 prosent av studenter har testangst, sammenlignet med rundt 16 prosent av barna i 6. til 12. klasse. Blant ungdommer har de i 10. til 12. klasse en tendens til å ha mer testangst enn de i 7. klasse. til 9.
Type test. En studie fra 2020 som involverte ungdom i Spania fant at flervalgseksamener har en tendens til å gi minst angst. Essaytester fører til mer enn dobbelt så mye stress som multiple choice-eksamener, mens muntlige eksamener gir mest angst.
Fagstoff. Den samme 2020-studien fant at matteprøver er mer sannsynlig å forårsake testangst enn generelle fagtester. En studie fra 2016 som involverer studenter i Saudi-Arabia antyder at sykepleierstudenter har større sannsynlighet for å ha høye nivåer av testangst enn jevnaldrende i forskjellige hovedfag.
Stakes. Eksamener har en tendens til å indusere mer angst når konsekvensene av feil er høyere. Med andre ord, en avsluttende eksamen verdt 20 prosent av karakteren din vil sannsynligvis vise seg å være mer stressende enn en ukentlig popquiz.

Litt angst er typisk, og det kan til og med hjelpe deg med å fokusere på å studere til prøven. På den annen side tyder 2019-forskning på studenter i Malaysia på at alvorlig angst kan skade poengsummen din til slutt. Tross alt kan det hende du synes det er vanskelig å gi en test din fulle oppmerksomhet når frykten for å mislykkes dominerer tankene dine.

Leter du etter strategier for å overvinne testangst? Det er ikke alltid mulig å fullstendig forvise angst, men tipsene nedenfor kan hjelpe deg med å gjøre ditt beste på enhver eksamen du har på vei.

1. Gjennomgå materialet

En måte å gjøre ditt beste på en test kan ikke komme som noen overraskelse: Kjenn til materialet. Hvis du har holdt tritt med klassearbeidet ditt hele semesteret, er det mindre sannsynlig at du får panikk eller stress på prøvedagen.

Det er fordi å studere ikke bare handler om læring – det handler også om praksis. For eksempel, hvis du løser en algebra-ligning i leksene dine, får du erfaring med å løse den spesielle typen problem.

Når du møter et lignende spørsmål på testen din, kan det hende du tenker tilbake på leksene dine. Dette hjelper ikke bare med å friske opp hukommelsen, det gir også noen bevis på at du er i stand til å svare på spørsmålet. Dessuten føles kjente problemer ofte mindre skremmende enn helt nye.

2. Få sove natten før

Selv om det å studere kan gjøre mye forskjell i poengsummen din, er kvalitetshvile også viktig.

En studie fra 2018 som involverte seniorskoler i Tyrkia vurderte søvn og testangst før opptaksprøver til universitetet. Studenter som følte at de sov dårlig natten før, var mer sannsynlig å ha:

et forvrengt syn på deres eksamensprestasjoner
fysiske tegn på angst som urolig mage, svette og rask puls
høyere nivåer av testangst generelt

Testangst kan selvfølgelig gjøre det vanskelig å sove før en eksamen. En liten studie fra 2020 som involverer farmasistudenter i USA antyder at studenter har en tendens til å få mindre søvn rett før avsluttende eksamen.

Søvnmangel kan i sin tur ha en negativ innvirkning på eksamensprestasjonene dine.

For å forbedre sjansene dine for å få en god natts søvn:

Legg vekk telefoner, bærbare datamaskiner og annen elektronikk minst en halvtime før sengetid.

Legg deg til en jevn tid hver kveld.

Hold soverommet ditt stille og kjølig.

Begrens matinntaket før sengetid. Hvis du føler deg sulten, prøv en av disse godnattsnacksene.

3. Ta det med ro på koffeinen

I løpet av eksamenssesongen kan det hende du øker koffeinforbruket ditt gjennom kaffe, te, brus og energidrikker.

Koffein kan øke energien din, absolutt. Men det kan også forstyrre søvnen din, ifølge en liten studie fra 2013, spesielt hvis den konsumeres innen 6 timer før sengetid.

For å si det på en annen måte, kan det hjelpe å unngå å innta koffein kvelden før eksamen. Hvis du vil bruke koffein rett før testen for å sikre at du er våken, er det et godt alternativ å holde seg til den vanlige mengden.

En høyere dose koffein kan få deg til å føle deg mer våken enn vanlig, men det kan også forårsake symptomer som:

svette
kvalme
raskere puls og pust
skjelvinger

I følge en studie fra 2020 som involverte medisinstudenter i Saudi-Arabia, rapporterte de som drakk energidrikker før en eksamen høyere nivåer av testangst. Faktisk rapporterte de høyere nivåer av angst og nød enn studenter som tok sentralstimulerende stoffer.

4. Kom tidlig til teststedet

Å komme for sent kan gjøre en stressende situasjon enda vanskeligere. Hvis testen din er tidsbestemt, kan du føle ekstra press når du prøver å svare på alle spørsmålene før klokken går ut.

Å skynde seg å møte opp i tide kan bare øke stresset ditt. Hvis du bruker de 10 minuttene før eksamen på å streve etter å komme til rett sted, vil du mer enn sannsynlig bære den angsten (og de fysiske symptomene som følger med den) rett inn i testen med deg.

Å komme tidlig til eksamensstedet forhindrer disse problemene. I tillegg gir det litt tid til å gå fra det daglige headspace til «eksamenmodus». Et lite pusterom kan gå langt for å gi deg en god start.

5. Svar på enklere spørsmål først

Under testen vil nok svarene på noen spørsmål dukke opp med en gang. Andre spørsmål kan virke som de kom fra en helt annen klasse (en du ikke tok). Med mindre testen din på en eller annen måte forhindrer det, kan du finne det nyttig å hoppe rundt og svare på de lettere spørsmålene først.

Hvert spørsmål du svarer på kan øke din selvtillit og din overbevisning om at du kjenner materialet. Du svarer kanskje ikke perfekt på alle spørsmålene. Men så lenge du løser de fleste av dem, kan du sannsynligvis klare deg med en anstendig poengsum.

Når et spørsmål stusser deg, kan det være lurt å gi det bestått for øyeblikket. Du kan alltid komme tilbake senere hvis du har tid på slutten. Hvis du sitter fast på ett spørsmål for lenge, kan du miste fart og begynne å tvile på deg selv igjen.

Og hvem vet? Kanskje du er heldig, og et av de senere problemene vil gi et hint som hjelper deg å svare på det.

6. Arbeid med én ting om gangen

Når du vurderer en eksamen som helhet, kan du føle deg overveldet ganske raskt. Du kan gjøre testen mer håndterlig ved å dele den opp i biter og takle dem bit for bit.

Denne strategien fungerer for nesten alle slags spørsmål:

Flervalgsspørsmål. Når du arbeider gjennom et helt batteri av spørsmål, kan du føle deg fristet til å gjøre flere oppgaver eller lese videre. Imidlertid kan denne typen distraksjon bare bremse deg ned. Du kan vanligvis jobbe mer effektivt hvis du gir full oppmerksomhet til ett spørsmål om gangen.
Korte svarsvar. EN 2016 studie fant ut at testangst kan senke leseforståelsen din, slik at avsnitt føles som mentale maratonløp. Det kan hjelpe å lese og fordøye hver setning en om gangen, og understreke nøkkelbegreper mens du går.
Essays. Å skrive ned en disposisjon kan hjelpe deg med å holde deg organisert. Det kan hjelpe å stille et spesifikt spørsmål i disposisjonen din og tenke på hvert avsnitt som sitt eget korte svar på det spørsmålet.

7. Hold ting i perspektiv

Når du tar en test som kan ha innvirkning på fremtiden din, kan følelsen av eksamensangst raskt komme ut av kontroll.

Du kan lese et spørsmål du ikke kan svare på og plutselig føle deg som den verste studenten noensinne. Tankene dine kan hoppe til stadig forverrede fremtider der du flunker klassen, dropper ut av skolen og aldri finner det mulig å lykkes med noe igjen.

Hvis disse tankene begynner å rase i hodet ditt, kan det være lurt å sette på bremsen. Vurder følgende:

Vet du med absolutt sikkerhet at det å gå glipp av dette enkeltspørsmålet vil ødelegge poengsummen din?
Eller er fiasko bare noe du frykter kunne skje?
Hva om det motsatte er sant, og dette enkeltspørsmålet ikke vil påvirke poengsummen din mye i det hele tatt?

Å utfordre tankene dine kan hindre bekymringene dine i å tære på deg. Når du føler deg litt roligere, gi spørsmålet en gang til.

8. Prøv diafragmatisk pust

Hvis alt annet mislykkes og testen er i ferd med å begynne, prøv noen langsomme, dype åndedrag. Å bremse ned pusten kan bidra til å kortslutte kamp-eller-flukt-responsen. Med andre ord kan det bidra til å redusere hjertefrekvensen, senke blodtrykket og la kroppen få vite at det er på tide å slappe av.

Diafragmatisk pusting kan være spesielt nyttig for å lette angst, ifølge en anmeldelse fra 2019. For å prøve det:

Pust sakte inn gjennom nesen.
La magen utvide seg langs ribbeina, i stedet for å puste gjennom brystet alene.
Ta magen inn, skyv luften opp og ut gjennom munnen.
Gjenta syklusen til du føler deg roligere.

Å puste kan virke absurd enkelt – tross alt gjør du det praktisk talt hvert sekund. Men det kan være et overraskende kraftig verktøy for å lindre angst.

Bunnlinjen

Angst før en test forteller deg noe viktig: Resultatet av testen betyr noe for deg. Likevel er det ikke sikkert at denne kunnskapen utgjør noen stor forskjell når du prøver å roe det bankende hjertet og holde de svette håndflatene dine tørre nok til å holde blyanten eller ta tak i rattet.

Å gi deg selv god tid til å studere og få en god natts søvn før testen kan bidra til å lette angsten og forberede deg til å gi eksamen alt du har.

Hvis du konsekvent opplever testangst, til et punkt hvor du synes det er vanskelig å gjennomføre tester selv når du kjenner materialet, kan profesjonell støtte hjelpe. En utdannet terapeut kan tilby mer veiledning med personlige mestringsteknikker for å jobbe gjennom testangst.

Emily Swaim er en frilans helseskribent og redaktør som spesialiserer seg på psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftlig fra California College of the Arts. I 2021 mottok hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS)-sertifisering. Du kan finne mer av arbeidet hennes på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Finn henne på Twitter og LinkedIn.