Utforske de paraspinale musklene

Oversikt

De paraspinalmusklene, noen ganger kalt erector spinae, er tre muskelgrupper som støtter ryggen din. Du bruker dem hver gang du lener deg til siden, bøyer ryggen, bøyer deg fremover eller vrir overkroppen.

Dette gjør dem til et godt område å fokusere på hvis du ønsker å behandle ryggproblemer, forbedre holdningen eller bygge styrke.

Fortsett å lese for å lære mer om de paraspinale musklene, inkludert hva som kan forårsake smerte i dem og hvordan du kan styrke dem.

Funksjon og anatomi

Ryggen din inneholder tre lag med muskler:

dypt lag: inneholder korte muskler som kobles til ryggvirvelen i ryggraden din
overfladisk lag: det ytterste laget av muskler, nærmest huden din
mellomlag: mellom de dype og overfladiske lagene og inneholder de paraspinale musklene

Innenfor det mellomliggende laget har du tre paraspinale muskler:

iliocostalis
longissimus
spinalis

Du har to av hver muskel, plassert på hver side av ryggraden.

Iliocostalis muskler

Iliocostalis-musklene er de som er lengst unna ryggraden din. De hjelper deg å bøye deg bakover og rotere rundt ryggraden. Iliocostalis-musklene har tre deler:

lumborum: den nedre delen, som forbinder de nedre ribbeina med den øvre delen av hoftebeinet
thoracis: den midtre delen, som går fra de øvre ribbeina til de nedre ribbeina
livmorhalsen: den øvre delen, som strekker seg fra de øvre ribbeina til nakken

Longissimus muskler

Longissimus-musklene hjelper deg med å bøye ryggen og nakken. De er også ansvarlige for å la nakke og rygg bevege seg til venstre og høyre. Longissimus-musklene har også tre deler:

capitis: den øvre delen, som går fra nakken til øvre del av ryggen
livmorhalsen: midtpartiet, som strekker seg litt lenger ned enn longissimus capitis
thoracis: den nedre delen, som strekker seg ned det meste av ryggen

Spinalis muskler

Spinalismusklene er nærmest ryggraden din. De er den minste av de paraspinale musklene, og de hjelper deg å bøye deg bakover og fra side til side. De lar deg også rotere i midjen. Som de andre paraspinalmusklene, kan spinalismusklene brytes ned i tre deler:

capitis: den øvre delen som renner ned i nakken
livmorhalsen: løper fra nakken til midten av ryggraden
thoracis: hoveddelen av spinalismusklene som går fra midten til nedre ryggrad

Diagram over paraspinale muskler

Paraspinal muskelsmerter

Hvis du har pågående ryggsmerter, kan det være et problem med paraspinale muskler. Flere ting kan påvirke dem, inkludert muskelatrofi, muskelstrekk og dårlig holdning.

Muskelatrofi

Atrofi refererer til tap av muskelmasse, vanligvis på grunn av ikke å bruke den berørte muskelen. Når dette skjer med de paraspinale musklene dine, er det vanskeligere for dem å stabilisere ryggraden. Paraspinal muskelatrofi er forbundet med smerter i korsryggen.

Muskelbelastning

Sår paraspinal muskelsmerter kan skyldes overforbruk eller en skade. I tillegg kan både dehydrering og overforbruk forårsake muskelspasmer. For å unngå muskelanstrengelser, sørg for å tøye ordentlig før kraftig trening og hydrere kroppen din før og etter trening.

Dårlig holdning

Når du sitter eller står oppreist, slapper de paraspinale musklene dine av. Når du er bøyd over eller lener deg mer til siden, belaster det paraspinalmusklene, som jobber hardere for å støtte ryggraden.

Øvelser for paraspinal muskel

Prøv disse enkle daglige øvelsene for å holde paraspinalmusklene sterke og fri for smerte.

Strekk nedre rygg

Sitt i en stol, hold avstand mellom ryggen og stolen. Med føttene flatt på gulvet, bøy deg fremover i midjen til du kjenner en liten strekk i korsryggen.

Hold i 30 sekunder, pause og gjenta noen ganger. Pass på at du ikke gjør noen form for sprettbevegelse mens du holder strekningen.

Enarms sidestrekk

Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand. Plasser en hånd på midjen og den andre over hodet. Bøy sidelengs i midjen mot siden med hånden hvilende på midjen.

Bøy til du kjenner en liten strekk i ryggmusklene og hold i 30 sekunder. Pause og gjenta på den andre siden. Gjenta flere ganger på begge sider.

Forlengelse med motstandsbånd

Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand, med enden av et motstandsbånd i hver hånd. Med resten av båndet liggende flatt på gulvet, tråkk på båndet med begge føttene.

Bøy fremover i hoftene, hold ryggen helt rett, og reis deg så sakte opp igjen. Du bør føle litt anstrengelse i ryggmusklene.

Bøy deg sakte fremover igjen. Gjør ett sett med 15 extensions daglig.

Takeawayen

Dine paraspinale muskler er avgjørende for bevegelsen av ryggraden. De har også den viktige jobben med å støtte ryggraden din. Prøv å strekke og styrke dem regelmessig for å holde dem i arbeid og unngå ryggsmerter.