Trapesmusklene dine
Du lurer kanskje på hva din trapezius er – eller kanskje ikke, siden du leser dette.
De fleste har en vag idé om at det er en del av skuldrene og nakken deres på en eller annen måte, og vet at de trenger å løsne den. Men de er ikke nødvendigvis klare hva det gjør.
For å være spesifikk, er det en del av skulderbeltet ditt. Den er ansvarlig for å flytte og rotere skulderbladet, stabilisere armen og forlenge nakken. I utgangspunktet gjør det mye arbeid, noe som gjør det til et enkelt sted for stress og spenning å lande. Dette gjelder spesielt den øvre delen av trapezius i nedre nakke.
For å løsne og lette denne muskelen, må du gjøre litt skulderarbeid, litt nakkearbeid og litt øvre del av ryggen.
Øre til skulder
Du kan starte sittende eller stående, men som en del av denne serien anbefales det å sitte på bakken, på en matte.
- Sakte og med letthet, ta høyre øre mot høyre skulder. Det er naturlig for venstre skulder å løfte seg mens du gjør dette. Hvis det skjer, trekk hodet tilbake mot midten til du kan slappe av venstre skulder ned igjen.
- Løft høyre hånd opp og over hodet, og hvil hånden på venstre kinnben. Ikke dra på hodet nå, men. Bare la hånden ligge der for bare litt mer trykk. Dette strekker den øvre trapezius veldig forsiktig.
- Pust mens du sitter her i minst 30 sekunder.
- Slipp forsiktig denne siden, og trekk deretter venstre øre mot venstre skulder og fullfør strekningen på den andre siden, og pust dypt gjennom den.
Krokodillestilling (Makarasana)
Dette trekket kan være ubehagelig i begynnelsen. Det kan føles rart å slappe av med ansiktet ned, men hvis du puster sakte og slipper taket, kan dette virkelig bidra til å lette trapezius.
- Legg deg ned på magen med føttene i skulderbreddes avstand, og hvil hendene oppå hverandre under haken.
- Når du er på plass, ligg flatt og hvil pannen på dine stablede hender. Dette vil faktisk også frigjøre kompresjon av nedre rygg, men det viktigste du vil visualisere og fokusere på her er å forlenge ryggraden og frigjøre eventuelle spenninger i øvre del av ryggen og nakken.
- Pust dypt og prøv å slappe av her.
Cobra positur (Bhujangasana)
Denne stillingen frigjør spenninger i nedre nakke og trapezius og strekker halsen. Det øker også fleksibiliteten i ryggraden og styrker ryggen og armene, og bidrar til å forhindre fremtidige trapezius-problemer.
- Løft hodet og plasser hendene på gulvet ved siden av skuldrene, hold armene parallelle og albuene tett inntil kroppen. Press toppen av føttene inn i gulvet og pust dypt inn mens du begynner å løfte hodet og brystet. Rett ut armene hvis mulig og husk at å rette dem helt ut vil bøye ryggen ganske mye.
- Enten du løfter helt til strake armer eller ikke, husk at du vil at nakken og hodet (cervikal ryggraden) skal være på samme kurve. Du vil løfte hodet også, men du vil bare lette det.
- Sjekk haken din. Det er utrolig vanlig å stikke ut haken i denne posituren og la skuldrene krype opp mot ørene, så ta deg tid til å rulle skuldrene tilbake og ned, trekk skulderbladene nærmere hverandre mens du trekker overkroppen gjennom overarmene, og lette haken tilbake.
- Hold dette i noen få pust og slipp på en utpust.
- Pust inn mens du løfter deg inn i denne stillingen minst to ganger til, og hold den litt lenger hver gang.
Katt-ku-positur (Marjaryasana-Bitilasana)
Denne bevegelsen lindrer spenninger i nakkeryggraden og strekker ryggmuskulaturen så vel som forsiden av overkroppen. Husk at når du bruker denne posituren spesifikt for din trapezius, vil du fokusere på området rett mellom de øvre skulderbladene, vekselvis bue og frigjøre nakken.
- Skyv opp på alle fire, til bordposisjon. Hoftene skal være rett over knærne, skuldrene over albuene og albuene over håndleddene.
- Mens du inhalerer, løft hodet, brystet og sittebenet, la magen synke og bøy ryggen.
- Mens du puster ut, rund ryggraden mot himmelen og slipp hodet inn i kattestillingen.
- Fortsett å puste dypt, bevege deg med pusten mens du gjør, pust inn mens du bøyer ryggen og pust ut mens du runder ryggen.
Bred fold fremover (Prasarita Padottanasana)
Denne posituren dekomprimerer ryggraden, styrker øvre del av ryggen og skuldrene, og forlenger og letter nakkemusklene.
- Skyv til stående, og hold føttene parallelle, utvide stillingen til omtrent en benlengde. Med hendene på hoftene, slipp overkroppen og bøy sakte fremover, hold alle fire hjørner av føttene forankret. Hvis du føler deg ustabil i denne stillingen, bøy knærne litt og slipp hendene til bakken, i skulderbreddes avstand.
- Etter at du føler deg rotfestet i denne foroverbøyningen, flette hendene bak ryggen, klem skulderbladene inn og slipp hendene mot gulvet.
Discussion about this post