Oversikt
Hvis du aldri har gjort det før, kan yoga føles skremmende. Det er lett å bekymre seg for å ikke være fleksibel nok, i form nok, eller til og med bare se dum ut.
Men yoga er ikke bare de vanvittige armbalanserende, kringle-stillingene som er så populære på sosiale medier. Det kan være enkelt å komme i gang og deretter jobbe seg frem til mer avanserte positurer.
Enten du ønsker å lære noen grunnleggende bevegelser før du tar en time, få noen tips om hvor du kan begynne med en hjemmetrening, eller lære noen få poseringer for å forbedre fleksibiliteten, her er en sekvens som kan få deg i gang.
Denne sekvensen er grunnlaget for solhilsener. Hvis du tar noen Vinayasa- eller flytkurs, vil du mest sannsynlig jobbe deg gjennom denne grunnleggende sekvensen.
Fjellstilling (Tadasana)
Denne posituren ser lett ut, fordi den i grunnen bare er stående. Men det er grunnlaget for alle de andre stående positurene og inversjonene.
Hvis du gjør dette aktivt, vil du jobbe med overkroppen og bena, og du vil jorde deg selv. Dette kan være bra for selvtillit og lette angst.
- Stå med stortærne såvidt i kontakt, og hælene litt fra hverandre. En god måte å måle holdningen din på er å se om de andre tærne dine er parallelle.
- Press inn i alle fire hjørner av føttene: stortå, lilletå, høyre side hæl, venstre side hæl. Når du presser inn i føttene, kjenn hvordan det engasjerer hele benet og holder disse musklene aktive.
- Ta et dypt pust og rull skuldrene opp og bakover, slipp dem ned, så skulderbladene hviler mot hverandre og nakken er lang.
- Ta noen dype åndedrag her. Lukk øynene hvis du vil.
Foroverfold (Uttanasana)
Når du er klar til å gå videre, ta et dypt pust.
- Når du puster inn, løft armene til sidene og opp, over hodet.
- På utpusten slipper du armene (enten foran kroppen eller ut til siden, som et svanedykk) mens du bretter overkroppen over bena. På den første gangen gjennom, ha minst en liten bøy i knærne. Uansett hvor fleksibel du er, vil hamstringene dine være kalde når du starter, og du vil være forsiktig med dem.
- Når du slapper mer av i posituren, begynn å rette bena så langt det føles bra. Alt som klyper eller er en skytende smerte bør umiddelbart stoppe bevegelsen. La tyngdekraften gjøre jobben her – ikke trekk deg ned og prøv å tvinge folden.
- Du kan legge hendene på leggen, føttene eller gulvet. Dette forlenger passivt ryggraden og hamstrings, og det er også en fin måte å jobbe med balanse på.
Plankeposisjon (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Dette er en veldig aktiv positur som jobber med alle musklene på forkroppen din.
- Fra fremfolding legger du hendene flatt på gulvet, bøy knærne så mye du trenger for å gjøre det. Gå tilbake ett ben om gangen, til du er i en høy plankeposisjon.
- Press inn i hendene, hold bena parallelle og engasjerte, og trekk navlen mot ryggraden.
- Ta noen dype pust her, og tren kjernen og armene.
Det er lett å slippe litt for mye og få «banan tilbake» eller å bøye skuldrene. En god måte å finne ut av denne poseringen som nybegynner er å få en venn til å se på formen du lager fra siden.
Overkroppen din, fra hendene på gulvet, opp til hoftene, skal være relativt rett, noe som gir rom for noen kurver på grunn av naturlige ryggradskurver.
Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana)
Denne posituren forlenger ryggraden, strekker ryggmusklene og hjelper fordøyelsen. Siden det er en mild inversjon, kan det frigjøre stress, hjelpe mot hodepine og roe nervesystemet.
- Fra Plank Pose, skyv inn i hendene og løft hoftene opp og tilbake på inhaleringen. En ting som kan være vanskelig med denne posituren er, igjen, å holde skuldrene engasjert, men ikke jobbe for hardt, og holde en nøytral ryggrad.
- Bena skal være rette, og hælene skal jobbe mot gulvet. Det vil sannsynligvis være litt mellomrom mellom hælene og gulvet. Du kan være veldig fleksibel, men hvis bena er litt på langsiden, vil du sannsynligvis ikke ha hælene helt ned til gulvet. Det er greit. Hold bena aktive og hælene nå mot bakken.
- Første gang du er i denne stillingen, tråkk ut føttene litt for å varme opp benmusklene.
Barnestilling (Balasana)
I enhver yogatime er dette en god positur å komme til hvis du vil hvile og tilbakestille nervesystemet.
- I nedovervendt hund, ta et dypt pust. På utpust, slipp knærne til gulvet, trekk hoftene tilbake til hælene og hvil pannen på gulvet.
- Du kan enten la armene være strukket foran deg eller trekke dem inntil kroppen din, med hendene hvilende med håndflatene opp nær føttene.
- Dette er en gjenopprettende positur, så juster den til dine behov. Hvis du vil utvide knærne litt, gjør det. Som alle foroverfoldinger er denne posituren pleiende. Den slapper av ryggraden, skuldrene og nakken, og masserer de indre organene dine.
Gretchen Stelter begynte sin yogareise etter at hun innså at hun elsket å jobbe som redaktør og skribent som satt ved datamaskinen hennes hele dagen, men hun elsket ikke hva det gjorde for helsen hennes eller hennes generelle velvære. Seks måneder etter at hun avsluttet sin 200-timers RYT i 2013, gjennomgikk hun en hofteoperasjon, som plutselig ga henne et helt nytt perspektiv på bevegelse, smerte og yoga, og informerte hennes undervisning og tilnærming.
Discussion about this post