Hvilke muskler fungerer pushups?

1. Standard pushup

Det folk flest tenker på når de hører «pushup», er standardvarianten av dette trekket lett å utføre, men riktig form er nøkkelen.

Musklene jobbet: bryst

1. Start i en plankeposisjon med bekkenet gjemt inn, nakken nøytral og håndflatene rett under skuldrene. Pass på at skuldrene dine også roteres bakover og ned.
2. Når du spenner opp kjernen og holder ryggen flat, begynner du å senke kroppen ved å bøye albuene mens du holder dem pekte litt bakover. Senk ned til brystet ditt gresser gulvet.
3. Strekk ut albuene umiddelbart og skyv kroppen tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta for så mange repetisjoner som mulig, i 3 sett.

2. Modifisert pushup

Hvis du ikke er ganske sterk nok til å fullføre en standard pushup med riktig form, arbeid med en modifisert holdning til du kan.

Du kan også prøve å gjøre en pushup fra en vegg mens du står hvis selv denne modifiserte pushupen er for mye i begynnelsen.

Musklene jobbet: bryst

1. Start på alle fire, hold en nøytral hals.
2. Gå ut med hendene til overkroppen er rett bak deg, og kroppen danner en rett linje mellom skuldrene og knærne. Sørg for at skuldrene er rotert tilbake og ned, og at håndleddene er stablet rett under skuldrene. Armene skal være rette.
3. Hold albuene pekte litt bakover, bøy i albuene og senk hele kroppen ned til overarmene er parallelle med bakken. Hold kjernen stram under denne bevegelsen.
4. Når du når parallelt, skyv opp gjennom håndflatene, strekk ut albuene og gå tilbake til utgangsposisjonen i trinn 2.
5. Gjenta for så mange repetisjoner som mulig, i 3 sett.

3. Bred pushup

En bred pushup, som betyr at hendene dine er lenger fra hverandre enn en standard pushup, legger mer vekt på brystet og skuldrene og kan være lettere for nybegynnere.

Musklene jobbet: bryst og skuldre

1. Start i en plankeposisjon, men med hendene bredere ut enn skuldrene.
2. Begynn å senke kroppen ved å bøye albuene, holde kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt gresser gulvet. Albuene vil blusse mer enn i en standard pushup.
3. Strekk ut albuene umiddelbart og skyv kroppen opp igjen.
4. Gjenta for så mange repetisjoner som mulig i 3 sett.

4. Smal pushup

En smal pushup, med hendene nærmere hverandre enn en standard pushup, setter mer spenning på triceps.

En studere fant at pushups med smal base ga større aktivering av pectoralis major og triceps enn standard-pushupen med skulderbredde og bred pushup.

Musklene jobbet: bryst og triceps

1. Start på gulvet og plasser hendene rett under brystet, nærmere enn skulderbreddes avstand.
2. Begynn å senke kroppen ved å bøye albuene, hold kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt gresser gulvet. Hold albuene gjemt inn mot kroppen.
3. Strekk ut albuene og skyv kroppen opp igjen ved å bruke triceps og bryst.
4. Gjenta for så mange repetisjoner som mulig, i 3 sett.

5. Avslå pushup

En mellomliggende bevegelse, nedgangspushupen fokuserer på øvre bryst og skuldre.

Forskning har vist at fothevede pushups produserer mer kraft sammenlignet med standard pushups, modifiserte pushups og håndhevede pushups. Dette betyr at hvis standard pushups blir lett, vil det å flytte føttene fra bakken gi en større utfordring.

Musklene jobbet: bryst og skuldre

1. Start i en plankeposisjon, med hendene stablet under skuldrene. Sett føttene opp på en benk eller boks.
2. Begynn å senke kroppen ved å bøye albuene, hold kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt gresser gulvet. Hold albuene pekte litt bakover.
3. Strekk ut albuene umiddelbart og skyv kroppen opp igjen.
4. Gjenta for så mange repetisjoner som mulig i 3 sett.

6. Plyometrisk

En plyometrisk pushup er en avansert øvelse som bare bør prøves hvis du er trygg på overkroppens styrke.

Musklene jobbet: bryst

1. Start i en plankeposisjon med bekkenet gjemt inn, nakken nøytral og håndflatene rett under skuldrene.
2. Begynn å senke kroppen ved å bøye albuene, hold dem pekte litt bakover, med kjernen stram og ryggen flat, til brystet ditt gresser gulvet.
3. Strekk ut albuene umiddelbart og skyv kroppen opp igjen, men i stedet for å stoppe på toppen, bruk kraft til å skyte overkroppen opp gjennom hendene slik at håndflatene kommer fra bakken.
4. Land lett tilbake på bakken og senk brystet igjen for en ny repetisjon. Legg til en klapp på toppen for ekstra vanskelighetsgrad.
5. Gjenta for så mange repetisjoner som mulig i 3 sett.

Neste skritt

Pushupen er en standardøvelse i idrettsutøvers programmering. Det burde være i din også.

Denne kroppsvektbevegelsen er ekstremt effektiv til å bygge muskler og styrke og kan fullføres på en rekke måter for å fortsette å utfordre deg.