Donkey Kick Exercises: Få ditt bytte i utstyr

1. Esel spark

Den tradisjonelle utførelsen av denne øvelsen er den beste for nybegynnere. Fokuser på formen, pass på at ryggen ikke henger og setemuskelen din gjør jobben.

Musklene jobbet: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendig utstyr: ingen

• Anta startposisjonen på alle fire: knærne i hoftebreddes avstand, hendene under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral.
• Støt opp kjernen, begynn å løfte høyre ben, kneet forblir bøyd, foten holdes flat og hengslet i hoften.
• Bruk glute til å presse foten direkte mot taket og klem på toppen. Sørg for at bekkenet og arbeidshoften er rettet mot bakken.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Fullfør 20 reps på hvert ben i 4-5 sett.

2. Rettbeint eselspark med halvsirkel

En ekstra sirkel på enden av kneet og hofteforlengelsen gir litt vanskeligheter til et standard eselspark.

Musklene jobbet: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendig utstyr: ingen

1. Anta startposisjonen på alle fire: knærne i hoftebreddes avstand, hendene under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral.
2. Begynn å løfte foten og kneet fra bakken. Pek med foten og kjør tærne rett bakover, bruk setemuskelen for å nå beinet så høyt som det kan gå mens bekkenet og hoftene holder seg parallelle med bakken.
3. På toppen sparker du benet utover på nedstigningen, og tegner en halv sirkel med tærne.
4. Når foten din når bakken, før kneet tilbake innover mot brystet, ta en pause i 1 sekund, og strekk deretter ut igjen.
5. Fullfør 15-20 reps på hvert ben i 4-5 sett.

3. Resistance band esel spark

Ekstra motstand fra et lett motstandsbånd vil gjøre dette trekket litt mer utfordrende og forbrenningen mer intens.

Musklene jobbet: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendig utstyr: lysmotstandsbånd

1. Ta tak i håndtakene på motstandsbåndet og plasser hendene slik at de er rett under ansiktet ditt med bøyde albuer. Hekt høyre fot inn i båndet i den andre enden.
2. Hold ryggen rett, skyv høyre ben ut og opp.
3. Trekk den tilbake i brystet for 1 rep.
4. Fullfør 10-15 reps for 2-4 sett på hvert ben.

4. Smith maskin esel spark

Hvis du ønsker å øke størrelsen på setemusklene dine, ikke vær redd for å legge vekt på denne øvelsen. Vær alltid forsiktig og start uten å legge på vekt før du er komfortabel med bevegelsen.

Musklene jobbet: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendig utstyr: smith maskin

1. Juster smith-maskinstangen slik at du kan innta startposisjonen på alle fire under og foran den, med fotbuen på undersiden av stangen og arbeidsbenets lår parallelt med bakken.
2. Skyv med setemuskelen gjennom fotbuen, strekk ut kneet i en sakte og kontrollert bevegelse.
3. Gå tilbake til startposisjonen og fullfør 10 til 12 reps for 2-4 sett på hvert ben.

5. Ett-beins tilbakeslag på kabelmaskin

Selv om dette ikke er et tradisjonelt eselspark, virker et setemuskelbakslag mange av de samme musklene mens du målretter setemusklene dine fra en annen posisjon.

Musklene jobbet: gluteus maximus, gluteus medius

Nødvendig utstyr: kabelmaskin med ankelstroppfeste

1. Fest ankelstroppen nederst på remskiven. Stå vendt mot maskinen 1-2 fot unna, og stabiliser deg selv på rammen.
2. Støt opp kjernen med knærne og hoftene lett bøyd, bruk setemuskelen til å sparke arbeidsbeinet rett bakover så høyt som mulig uten at det går på bekostning av hofteposisjonen. Klem på toppen.
3. Motstå vekten og senk foten sakte tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 10-12 reps for 2-4 sett på hvert ben.

Bunnlinjen

Med riktig form er eselsparket en svært effektiv isolasjonsøvelse for setemuskler. Å inkludere flere varianter vil sikre at du målretter deg mot setemuskler på forskjellige måter, noe som gir maksimal nytte.

Sørg for at du føler deg komfortabel og har kontroll over standard eselsparkbevegelsen før du oppgraderer til mer utfordrende versjoner.