Senke det høye kolesterolet ditt: 6 øvelser som vil lønne seg

Da du først ble diagnostisert med høyt kolesterol, kan legen din ha snakket med deg om trening. Foruten å forbedre kostholdet ditt, er trening en av de mest effektive livsstilsendringene du kan gjøre for å bidra til å redusere tallene dine naturlig.

Din første tanke kan ha vært: «Jeg hater å løpe.» Eller kanskje du liker å løpe, men du har vært på sidelinjen i det siste på grunn av en skade. Eller kanskje du ikke har noe imot å jogge, men du hater tredemøllen.

Løping er ikke den eneste måten å snu helsen din på. Det er ingen tvil om at det er en effektiv aerob trening, men flere andre gode valg er tilgjengelige som kan bidra til å motvirke de negative effektene høyt kolesterol har på helsen din.

Hvorfor trening er effektivt for å senke kolesterol

Kolesterol er et av fettstoffene vi har i omløp i blodet. Hvis vi har for mye, kan det feste seg til de indre veggene i arteriene våre, og gjøre dem innsnevret og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Det er imidlertid ikke bare mengden kolesterol i blodet som påvirker risikoen vår. Andre faktorer spiller inn. En av disse er den typen protein som frakter kolesterolet gjennom kroppen. Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol er mer sannsynlig å forårsake problemer. High-density lipoprotein (HDL) kolesterol beskytter kroppen mot kolesteroloppbygging.

Trening bidrar til å øke nivåene av det gode HDL-kolesterolet. Forskere rapporterte om dette i Lipider i helse og sykdommer. Fysisk aktive kvinner hadde betydelig høyere nivåer av HDL-kolesterol enn stillesittende kvinner. En annen studie publisert i Arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi fant lignende resultater. Hos menn med magefett økte regelmessig utholdenhetstrening HDL-godt kolesterolnivå.

Trening kan til og med endre naturen til kolesterolet vårt. I 2002 fant forskere fra Duke University Medical Center at trening forbedret antallet og størrelsen på partiklene som frakter kolesterol gjennom kroppen. De som trente mer hadde større, «fluffigere» partikler som hadde mindre sannsynlighet for å tette arterier.

Trening kan hjelpe deg med å senke kolesteroltallet selv om du er overvektig. I Journal of Obesity rapporterte forskere at overvektige og overvektige voksne som gikk, jogget og syklet mens de spiste en kolesterolsenkende diett forbedret totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyseridnivåer.

Beste øvelser for å senke kolesterol

Noen undersøkelser har indikert at det kan være at «hvor mye» du trener er viktigere enn hva slags trening du gjør. Det betyr at det er verdt det å inkludere mer aktivitet i dagen din, men du kan. Gå en tur i lunsjtiden, velg trappene, stå opp for å ta telefonsamtaler, eller oppbevar et hoppetau ved skrivebordet ditt.

Prøv i tillegg å innlemme minst 30 minutter med strukturert trening hver dag. Enhver trening er bedre enn ingen, men følgende seks typer har vist i studier å være effektive for å redusere kolesterolnivået.

1. Gå en fin løpetur eller jogg

Hvis leddene dine er i god form og du liker å jogge, er du heldig, siden dette er en flott øvelse for å senke kolesterolet og for å kontrollere vekten. Tror ikke du trenger å rase, men. En lett joggetur noen mil kan være bedre for å senke kolesterol enn en rask sprint rundt blokken.

I en studie fra 2013 publisert i Archives of Internal Medicine, rapporterte forskere at langdistanseløpere viste betydelig bedre forbedringer i HDL-kolesterolnivået enn kortdistanseløpere (mindre enn 10 miles i uken). De så også bedre forbedringer i blodtrykket.

2. Ta en rask spasertur

Hvorvidt å gå er like bra som å løpe for kardiovaskulær helse har lenge vært gjenstand for debatt. Spesielt når vi blir eldre, kan gange ofte være en mye bedre trening når det gjelder å beskytte leddhelsen.

Forskere rapporterte gode nyheter om dette i 2013 i tidsskriftet Arteriosklerose, trombose og vaskulærbiologi. De sammenlignet titusenvis av løpere med like mange vandrere. Resultatene viste at beløp trening var det som gjaldt, ikke typen.

Personer som utøvde samme energinivå når de trente opplevde lignende fordeler, enten de gikk eller løp. Fordelene inkluderte redusert risiko for høyt kolesterol og høyt blodtrykk.

Det tar lengre tid å gå av kalorier enn å kjøre dem av. Hvis du forbrenner 300 kalorier uansett, har du brukt omtrent like mye energi. Du vil sannsynligvis oppleve lignende fordeler. Hovedforfatter av studien ovenfor, Paul Williams, uttalte at å gå 4,3 miles i raskt tempo ville ta omtrent samme mengde energi som å løpe tre miles.

3. Sykle til jobben eller bare for moro skyld

Sykling bruker omtrent samme energi som jogging, men det er lettere for leddene. Det er en viktig ting for mange mennesker når de blir eldre. Hofter og knær er sårbare for leddgikt, og vi må alle passe på dem. Hvis du begynner å føle litt smerte i disse leddene, kan det være best å velge sykling fremfor løping.

Hvis det er mulig å sykle til jobben, prøv det. Studier har vist noen positive fordeler. Forskere rapporterte i Journal of the American Heart Association at folk som syklet til jobb hadde mindre sannsynlighet for å utvikle høyt kolesterol enn de som ikke gjorde det.

En andre studie publisert i Sirkulasjon fant ut at sykling reduserer risikoen for hjertesykdom. En gruppe voksne i alderen 50–65 år som regelmessig brukte tid på sykling, hadde 11–18 færre hjerteinfarkt i løpet av 20 år enn de som ikke gjorde det.

4. Ta noen runder ved bassenget

Svømming er sannsynligvis den mest leddbesparende aerobe treningen du kan gjøre. I en studie fra 2010 sammenlignet forskere svømming med turgåing hos kvinner i alderen 50 til 70 år. De fant at svømming forbedret kroppsvekten, kroppsfettfordelingen og LDL-kolesterolnivået bedre enn å gå.

Forskere så også på de gunstige effektene av svømming hos menn i International Journal of Aquatic Research and Education. De fant at svømmere hadde 53 prosent, 50 prosent og 49 prosent lavere risiko for å dø uansett årsak enn menn som var stillesittende, vandrere eller løpere.

5. Løft noen vekter

Så langt har vi snakket mest om aerobic trening. Det er den type trening som oftest anbefales for å redusere risikoen for hjertesykdom.

Noen undersøkelser tyder imidlertid på at motstandstrening også er ekstremt gunstig for de med høyt kolesterol. Tidsskriftet Atherosclerosis publiserte en studie som viste at de som deltok i styrketrening klarte å fjerne LDL fra blodet raskere enn de som ikke gjorde det.

Motstandstrening kan også hjelpe deg med å beskytte kardiovaskulær helse. I BMC Public Health, rapporterte forskere at det å kombinere motstand og aerob trening hjalp folk til å gå ned mer i vekt og fett enn noen av disse alene. Kombinasjonen skapte også økt kardiovaskulær kondisjon.

Ikke tro at du er for gammel til å prøve vektløfting. Det hjelper folk i alle aldre. Journals of Gerontology publiserte en studie på kvinner i alderen 70–87 år. De som deltok i et motstandstreningsprogram i omtrent 11 uker hadde betydelig lavere LDL-kolesterol og totalt kolesterolnivå sammenlignet med de som ikke gjorde det.

6. Ta noen yogastillinger

Etter alt dette snakket om aerob trening og vektløfting, kan det virke rart at yoga dukker opp på listen. Tross alt er yoga for det meste tøying, ikke sant?

Studier viser imidlertid at yoga kan redusere risikoen for hjertesykdom. I noen tilfeller kan det direkte påvirke kolesterolnivået.

Forskere rapporterte i Indian Heart Journal at et tre måneder langt yogaprogram bidro til å redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol. Det forbedret også HDL-kolesterolnivået hos diabetikere. Deltakerne øvde ca en time om dagen.

I en stor studiegjennomgang publisert i European Journal of Preventive Cardiology, viste de som regelmessig praktiserte yoga betydelig forbedring i LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og blodtrykk i forhold til de som ikke trente.

De fleste trening vil gjøre – hvis du gjør det ofte

Alle disse øvelsene er nyttige for å redusere kolesterol og beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer. Du kan velge hva som er best for deg basert på din generelle helse, leddhelse og livsstil.

Det finnes også andre alternativer. Hvis du spiller tennis eller danser regelmessig, vil du sannsynligvis bruke omtrent samme energi som en som går raskt eller løper. Det viktige er å få inn minst 30 minutter med moderat intensitet daglig, med styrketrening to ganger i uken. Legg deretter til mer i løpet av dagen når du kan. Hvor enn du er, stå opp og beveg deg!