Den ultimate meieri- og soyafrie dietten for ammende mammaer

Her er 17 oppskrifter – inkludert veganske og paleo-alternativer – du kan spise til frokost, lunsj, middag eller dessert.

Som du kanskje vet, går det å spise for to utover graviditetsstadiet. Der det blir vanskelig er når en ammende mor har et spedbarn med matallergi eller intoleranse. Proteiner fra det du spiser kan dukke opp i morsmelk innen 3 til 6 timer etter måltidet, noe som betyr at babyen din kan spise allergener.

«En vanlig strategi for ammende mødre med gassfulle babyer er å kutte ut meieriprodukter i sitt eget kosthold i noen måneder, og prøve å gjeninnføre det igjen når babyen er eldre for å se om de samme symptomene kommer tilbake eller ikke,» sier Melissa Olson , en registrert diettist-ernæringsfysiolog, sertifisert ammingsrådgiver og ernæringsdirektør ved Community Healthcare Network.

Å konsumere toppallergener som soya og meieri under amming kan faktisk være beskyttende mot fremtidige allergier hos barnet ditt. Men hvis du trenger et meieri- og soyafritt kosthold på grunn av babyens symptomer eller diagnose, sjekk ut disse 17 oppskriftene – inkludert veganske og paleo-alternativer – nedenfor.

Sunne måltider for å gi energi til dagen din

Eggehvite muffins

Disse eggehvitemuffinsene fra The Ultimate Paleo Guide er den ideelle maten å gå. Disse næringsrike muffinsene som er enkle å varme, kan tilberedes 12 om gangen og oppbevares i kjøleskapet når som helst på dagen. Eggehviter er en god kilde til magert protein. Grønnsakene gir fiber og mikronæringsstoffer for både deg og babyen din for å holde seg friske.

Chiafrøpudding

Chiafrøpudding av Oh She Glows er en helsenøttefavoritt! Den er høy i protein og sunt fett. Det kan også ha lavere sukkerinnhold enn frokostblandingen eller havregryn. Den kan også enkelt tilpasses basert på dine foretrukne smaker og pålegg. Denne oppskriften vil gi sunt fett til kostholdet ditt og produksjonen av brystmelk.

Kanel toast frokost quinoa

Denne frokostquinoa-«kornblandingen» av Cookie and Kate er laget med pekannøtter og quinoa for et frokostalternativ med høyt proteininnhold. Velg mandel-, lin-, kokosmelk eller hampmelk i stedet for kumelk og yoghurt som anbefales som valgfri topping i oppskriften. Eller utelate det helt.

Frokostsalat

Frokostboller er en enkel måte å inkludere protein og næringsstoffer fra grønnsaker i et frokostmåltid. I denne oppskriften fra Fed and Fit kan eggene og pølsen tilberedes på forhånd og i tillegg til grønnsakene. Du kan oppbevare de tilberedte ingrediensene i kjøleskapet til frokost eller et mellommåltid som er lett å sette sammen raskt.

Avokado toast

Vi har alle sett og hørt om avokadotoast, og det er fortsatt en klassiker. Avokado er en god kilde til sunt fett. Når det kombineres med en proteinkilde som et egg og en næringsrik tomat, kan dette være et sunt og balansert måltid for morsmelken din. Lær hvordan du lager klassisk avokadotoast i denne oppskriften fra California Avocado. Sørg for at brødet du velger har en enkel ingrediensliste og ikke inneholder soya- eller meieriingredienser.

Les mer: Ernæringsbehov under graviditet »

Middagsmåltider som ikke gir deg matkoma

Quinoa- og grønnkålproteinkraftsalat

Quinoa-, grønnkål- og garbanzobønnene i denne oppskriften fra Foodie Crush kan lagres i noen dager. Denne oppskriften er stappfull av proteiner og mikronæringsstoffer.

Bacon lime søtpotetsalat

Denne oppskriften fra Paleo Hacks er full av næring og smak. Den inneholder vitamin A og fiberrike søtpoteter og hvitløk og grønn løk for smak og antioksidanter. Det trekker smakene sammen med bacon, kokosolje og limejuice.

Rainbow power greener salat med black eyed peas

Denne salaten fra Cotter Crunch inneholder noe veldig næringsrikt, men undervurdert grovfôr: lilla kål og collard greener. Denne salaten er full av proteinrike svartøyde erter, vitaminer og mineraler, og noen anti-inflammatoriske egenskaper fra eplecidereddik.

Kylling, avokado og valnøttsalat

Denne oppskriften fra Paleo Hacks er fullpakket med proteiner fra kyllingbryst, valnøtter og egg. Det gir sunt fett fra avokado og linfrøolje. Hvis du er en kjøtteter, vil denne oppskriften berolige den smakfulle tannen din.

Hva er symptomene på peanøttallergi? »

Melon og prosciutto sommersalat

Denne oppskriften er en annen av Paleo Hacks. Det er forfriskende for sommeren og fullpakket med antioksidanter og protein. Ingrediensene er enkle å tilberede og kan kjøpes ferdigskåret for å enkelt settes sammen.

Kveldsmåltider som er enkle å lage

Zucchininudler med avokadopesto og reker

Zucchininudler er enkle å lage når du har en grønnsaksspiraler (prøv denne fra Williams-Sonoma). Disse grønne virvlene er en flott erstatning for spaghetti: De inneholder mindre karbohydrater. Denne oppskriften fra Eating Well inneholder meierifri avokadopesto for sunt fett og protein fra reker, og lager et sunt og balansert måltid for deg.

Paleo tacogryte og paleo tacoboller

Denne paleo taco-pannen fra Sweet C’s er fullpakket med protein, fiber og mikronæringsstoffer. Du kan følge Sweet C sin oppskrift eller lage din egen kombinasjon for å få et deilig måltid akkurat slik du liker det.

Veganske nachos

Sunne nachos? Ja takk! Denne oppskriften fra Minimalist Baker inneholder karbohydrater fra tortillachips, protein fra bønner, sunt fett fra guacamole og antioksidanter fra salsa, jalapeño og løk. «Oste»-sausen lages også uten cashewnøtter i tilfelle du ikke kan spise nøtter.

Malt kalkun og spinat fylt sopp

Denne oppskriften fra Table for Two er flott – hver fylt sopp er et næringsfylt måltid alene. Disse kan lages på forhånd og lagres i individuelle beholdere for uken for enkle grep-og-gå-middager.

Vegetarisk chili

For folk som trenger å spare tid, er chili en veldig enkel oppskrift å lage og lagre for uken. Denne oppskriften til Cookie og Kate er vegetarianer med bønner som hovedkilde til protein. Den kan lages med kjøttdeig hvis du spiser kjøtt.

Søte godbiter du vil elske å dele

Mørk sjokolade avokadotrøfler

Mørk sjokolade-avocadotrøfler kan virke rare, men de er faktisk kremere enn sjokoladetrøfler fra dagligvarebutikker. Mørk sjokolade inneholder mindre sukker enn en melkesjokolade og avokado er full av sunt fett. Denne oppskriften fra Detoxinista krever ikke ekstra søtningsmidler som honning og trenger ikke. Honning kan imidlertid inkluderes i oppskriften hvis du trenger litt mer sødme til trøffelen din.

Bringebær fin krem

Sunne desserter er lettere å lage enn du tror. Denne oppskriften fra Whole Foods bruker bare tre ingredienser. De trenger bare å blandes sammen etter at de er forberedt for en deilig og enkel dessert som også er skyldfri. Bytt inn cashewnøtter med kokoskrem hvis du ikke kan spise trenøtter.

Kan du forhindre at matallergi utvikler seg?

Når det gjelder allergiforebygging, anbefales det ikke at gravide og ammende kvinner endrer kostholdet eller tar kosttilskudd for å forhindre allergi i deres spedbarn.

Cheryl Harris, registrert ernæringsfysiolog, sertifisert ammingsrådgiver og eier av Harris Whole Health, sier å unngå allergener for friske babyer som er allergifrie kan forårsake mer skade enn nytte. «Mødre trenger bare å unngå disse matvarene hvis hun eller den ammende babyen allerede har en allergi mot maten,» forklarer hun. Å konsumere potensielle allergener mens du er gravid og ammer kan faktisk være beskyttende mot fremtidige matallergier hos barnet ditt.

Å bli for fokusert på å unngå et allergen kan føre til næringsubalanse. Det er viktig at du og babyen din har dietter som består av alle næringsstoffene som babyen trenger for sunn vekst og immun- og hjerneutvikling. Magre proteiner, bønner, nøtter, frø, hele korn, frukt og grønnsaker kan gi alle en mor og babys ernæringsbehov.

Fortsett å lese: Fordeler og ulemper med amming for nybakte mødre »

Sheena Pradhan har blitt publisert i The Huffington Post og er en jevnlig bidragsyter til India.com og Brown Girl Magazine. Som modell, tidligere semiproff triatlet og tidligere skjønnhetsdronning, driver Sheena Pradhan nå den private praksisen Nutritious Balance, der hun tilbyr ernæringscoaching og en leveringstjeneste for måltidsforberedelser. Du kan få kontakt med henne på Twitter @sheenapradhan.