ADHD Raske tips: 11 fokusøkninger når hjernen din ikke vil samarbeide

Det er vanligvis under min tredje kopp kaffe, mens jeg nipper tankeløst til mens jeg blar gjennom Instagram, at jeg lener meg tilbake og innser: «Dette fungerer ikke».

«Dette» er, vel, å fokusere på det arbeidet jeg faktisk er antatt å gjøre. Noe som er en daglig kamp når du lever med ADHD, selvfølgelig, men en kamp for alle som prøver å jobbe hjemmefra under en global pandemi.

Hvis du lurer på hva du kan gjøre for å øke fokus – uten å måtte laste ned en komplisert e-postapp eller omorganisere møblene dine – kan disse raske tipsene være løftet du trenger for å komme tilbake på sporet.

Og siden du sannsynligvis utsetter deg allerede, kan du like gjerne lære noe mens du holder på.

1. Lukk døren

Dette er ikke en metafor. Jeg mener dette bokstavelig talt.

Like mye som jeg elsker å jobbe i stuen min – den er romslig! Det er lyst! Det er luftig! — en del av å skjerpe fokus betyr å minimere distraksjoner. En lukket dør hjelper absolutt på det, og det signaliserer også til hjernen vår at vi mener alvor.

2. Finn frosken din og ta en liten bit

Denne gjør jeg ikke betyr bokstavelig talt.

Din «frosk» er et annet navn for den mest fryktede oppgaven din. Vanligvis er det oppgaven som gir næring til utsettelse, fordi vi ivrig unngår den oppgaven – enten fordi vi er overveldet, lei av den, eller vi ikke vet hva vi skal gjøre videre.

Å ta en bit betyr å lete etter det enkleste, minste neste trinnet du kan ta. Vanligvis kommer motivasjonen etter at vi har startet en oppgave, ikke før, så dette kan hjelpe oss med å komme tilbake på sporet.

Så i stedet for å sette «fullfør bedriftspresentasjon» inn på oppgavelisten vår, som føles enorm og uhåndterlig, prøv å «fullfør introbilde» i stedet. Ta så på deg noen positive lo-fi-jams, ta på deg noen støyreduserende hodetelefoner og sett i gang!

3. Bruk en morsom pomodoro-timer

Pomodoro-metoden er et viktig konsentrasjonshack som involverer små arbeidsblokker og pauser i mellom.

Det er et flott verktøy å ha i verktøykassen, men vet du hva som gjør det enda bedre? Apper. Mer spesifikt apper som gir deg en belønning når du lykkes med å fokusere i en periode.

Søk etter «fokustimer» eller «pomodoro» i hvilken som helst appbutikk og se hva som finnes der ute! Jeg bruker for øyeblikket en app som lar meg være ramen-kokk, med hver fullførte fokusblokk som resulterer i en bolle med ramen.

Det er merkelig motiverende å satse på en digital ramenkokkkarriere bare for å gjøre jobben min i det virkelige livet, men uansett hva som fungerer … ikke sant?

4. Bland oppgavene dine

Jeg har hørt denne strategien beskrevet som å ha «to gryter på komfyren.» Når du blir lei av en oppgave, «utsett produktivt» ved å bytte til en annen.

Du kan oppleve at et ping-pongspill mellom to eller tre oppgaver fungerer bedre enn å prøve å tvinge deg selv gjennom en.

5. Forutse fremtidige hindringer

Hvis du allerede utsetter deg, kan du like godt gjøre noe nyttig for Future You.

Prøv å skrive ned alle mulige hindringer du vil støte på når du prøver å få en oppgave gjort, og brainstorm deretter hva du vil gjøre for å unngå å falle i den fellen.

For eksempel, hvis et varsel på sosiale medier er sikker på å avspore meg, kan jeg sette telefonen min i flymodus. Hvis jeg skal trenge en matbit om en liten stund, kan jeg gå og ta den og ha den på pulten før jeg setter i gang.

6. Planlegg noen 10-minutters bevegelsesøkter

Å bryte opp oppgaver med dans, hopping eller bare gå fra den ene enden av leiligheten til den andre kan alle være nyttige hjelpemidler for å øke fokus og energi.

Ikke det at du lurte på, men «I Love Me» av Demi Lovato har vært mitt humørløft denne uken – jeg vil anbefale det på det sterkeste, spesielt hvis du slår deg selv opp for å lese denne artikkelen i stedet for å jobbe.

7. Gi magepust et skudd

Angst og stress kan virkelig bygge seg opp når vi prøver å konsentrere oss, til det punktet hvor det blir en tilsynelatende ugjennomtrengelig mur av forferdelig. Det er alle slags pusteøvelser som er verdt å prøve for å hjelpe til med å sparke vekk den veggen.

8. Se etter jetstrømmen

Noen ganger er det vi trenger mest momentum, som lar oss bygge opp vår selvtillit og forsikrer oss om at vi er i stand til å bli ferdige.

Så se etter flyten: Er det en oppgave du allerede vet hvordan du skal starte, er spent på å takle, eller bruker en ferdighet som er i styrehuset ditt?

Det trenger ikke være det meste som haster eller viktig oppgave, heller. Bare å få noe av bakbrenneren og komme inn i flyten av ting kan hjelpe når det er på tide å flytte oppmerksomheten til de mer presserende tingene.

9. Skriv ned hvorfor denne oppgaven er meningsfull for deg

Vi skal ikke liste ut hvorfor en oppgave er viktig, siden eh, det er potensielt opprørende. Det er åpenbart viktig hvis det stresser deg.

Jeg snakker om å undersøke hvorfor en oppgave er gir mening til deg.

Noen spørsmål verdt å stille:

• Hva gir fullføringen av denne oppgaven meg? Dette kan være så enkelt som en følelse av lettelse eller prestasjon, eller like viktig som å fremme deg i karrieren eller utvikle en ny ferdighet.
• Hva gir fullføringen av denne oppgaven til andre? Kanskje er det et prosjekt som gjør verden til et bedre sted. Kanskje det bare gjør ting litt enklere for lagkameratene dine. Eller kanskje det er en grunn for sjefen din til å gi deg ros på neste møte.

Det er sant at noen ganger er en oppgave bare elendig og vi kan ikke finne mye av en grunn til det. Det er ok! Men hvis vi kan, er det alltid godt å ha «hvorfor» vårt foran hodet.

10. Prøv å slå klokken

«Hvor fort kan jeg fullføre denne oppgaven» er mye morsommere for meg enn den vanlige «få dette gjort, din inkompetente knokehode» sterke armering jeg prøver å gjøre med meg selv.

Bonuspoeng hvis jeg har en nedtellingstidtaker og jeg spiller «Eye of the Tiger» for å underholde meg selv. Det er greit hvis det er dumt – poenget er å fullføre oppgaven på alle nødvendige måter.

11. Vær snill mot deg selv

Folk har en tendens til å hate dette rådet når jeg gir det. Og det er greit, jeg skjønner det. Det er irriterende å bli fortalt at det å være hyggelig mot deg selv på magisk vis vil løse et problem.

Men vet du hva som definitivt ikke kommer til å hjelpe deg? Å være en dust for deg selv.

Du er sikkert kjent med hele «hva er galt med meg!?» indre monolog, etterfulgt av variasjoner om «hvorfor kan jeg ikke bare begynne» og «hvorfor fortsetter jeg å gjøre dette mot meg selv», som alle legger skylden direkte på deg.

Men her er sannheten: Å fokusere på en oppgave er vanskelig. Å jobbe til ferdigstillelse er vanskelig.

Hvis du har ADHD, vet du definitivt allerede dette. Men selv om du ikke gjør det, er det fortsatt sant. Hjernene våre er morsomme små kjøttmaskiner som ikke alltid fungerer optimalt.

Selvbebreidelse kommer ikke til å hjelpe, jeg lover. Konsentrasjon er som været – noen ganger står ting på linje og det er klarblå himmel. Andre ganger? Ikke så mye.

I stedet for å rope mot himmelen, prøv å radikalt akseptere hvor du er. I dette tilfellet kan litt vennlighet bidra langt for å sikre at du ikke gir opp for tidlig.

Husk: Hvis du sliter med å konsentrere deg, er det ikke fordi du er lat eller inkompetent eller håpløs.

Mer enn sannsynlig er du stresset, overveldet eller frustrert (eller alle de ovennevnte!). Alle veldig menneskelige opplevelser som kan forstyrre vår evne til å fullføre det som må gjøres.

Så gi deg selv en pause, ok?

Kanskje til og med bokstavelig talt. Gå og legg deg ned en liten stund. Ta en matbit. (Å være sulten eller sliten hjelper heller ikke i konsentrasjonsavdelingen!)

Mest av alt, vær tålmodig med deg selv. Du gjør så godt du kan! Som ikke alltid kommer til å se ut som din personlige rekord fra forrige måned, forrige uke eller til og med i går.

Det som er viktig er at uansett hvor produktiv du er eller ikke er, lar du ikke det bli et mål på verdien din. Du har iboende verdi enten du får gjort 15 ting i dag eller ingenting i det hele tatt.

Og hvis fokus fortsetter å være en utfordring, ikke nøl med å ta kontakt med en profesjonell for støtte, ok?

Du har dette.

Sam Dylan Finch er en forfatter, positiv psykologi-utøver og mediestrateg i Portland, Oregon. Han er hovedredaktør for mental helse og kroniske lidelser ved Healthline, og medgründer av Queer Resilience Collective, et wellness coaching-kooperativ for LHBTQ+-personer. Du kan si hei videre Instagram, Twitter, Facebookeller lær mer på SamDylanFinch.com.