Advancing RA: Exercise Plan and Guidelines

Hvorfor du bør trene

Skånsom, regelmessig trening bidrar til å styrke musklene rundt de berørte leddene. Det kan også bidra til å bekjempe trettheten som er så vanlig med RA.

I tillegg kan trening bremse utviklingen av bein- og leddskade. Og, som du kanskje har lagt merke til, kan det å være inaktiv føre til verre leddsmerter og stivhet.

Starter

Det første trinnet ditt er å snakke med legen din om hvilke øvelser som er best for deg. Hvis du for eksempel har skuldersmerter, kan det være bedre å gå enn å svømme. Vanligvis vil øvelser med lav eller ikke-påvirkning være det beste alternativet. De er lettere for leddene dine, men får deg fortsatt i bevegelse.

Generelt vil du hvile mer når du har en oppblussing eller når RA er mer aktiv. Dra nytte av dagene når RA ikke er like plagsomt og tren.

Lange perioder med hvile kan gjøre leddene mer stive og smertefulle. Prøv å holde lange episoder med inaktivitet på et minimum.

Øvelser å prøve

Når du vet hvilke øvelser du kangjør det, tenk på hvilken av dem du vil prøve. Noen typer trening som kan være gunstig for personer med RA inkluderer:

• yoga eller tai chi
• svømming
• vannaerobic, spesielt varmtvannsaerobic for å berolige leddene
• sykling
• gå
• lett strekk
• lett vekttrening

Tips for å gjøre trening mulig

Prøv disse fem tipsene for å gjøre trening mulig.

1. Start sakte. Du har kanskje ikke energi eller motivasjon til å trene i lange perioder. Eller, alternativt, kan du føle at du kan trene i timevis. Uansett må du ta fart i deg selv slik at du ikke blir skadet. Start med 5 eller 10 minutter den første dagen. Øk gradvis med et minutt eller så de neste dagene.
2. Gjør det praktisk. Er det lettere for deg å gå på treningssenteret og sykle på en stasjonær sykkel? Eller er det mer praktisk å bare gå ut inngangsdøren og opp fortauet? Jo mer tilgjengelig du gjør treningsrutinen din, jo mer sannsynlig er det at du holder fast ved den.
3. Spør ekspertene. Hvis du kan, samarbeid med legen din eller fysioterapeuten din for å lage en personlig plan.
4. Har alternativer. Prøv å finne flere aktiviteter du liker som bruker forskjellige deler av kroppen din og som kan gjøres på forskjellige steder. Dette vil forhindre at du blir lei av rutinen din. Det vil også gi deg alternativer når du er ute av byen eller hvis du ikke kan forlate huset.
5. Finn en partner. Å rekruttere en venn eller et familiemedlem til å trene sammen med deg vil bidra til å holde deg motivert og gjøre aktiviteten morsommere.

Bygge kondisjon

Når du bygger opp styrke og utholdenhet, prøv å jobbe opptil 30 minutter med aktivitet, fem ganger i uken. Du kan også dele dette inn i tre, 10-minutters intervaller.

Prøv å delta i ulike typer trening. Du kan for eksempel inkludere en kombinasjon av:

• styrketrening, som å løfte vekter
• fleksibilitetstrening, som yoga eller tøying
• kondisjonstrening, som svømming eller sykling

Sørg for å varme opp først og tøye etterpå.

Ikke overdriv

Husk at hvis du ikke har lyst til å trene, må du kanskje ta en pause. Du må kanskje også bytte til en annen aktivitet som ikke plager det berørte området.