Alt å vite om hodepinehygiene

Hodepinehygiene innebærer å unngå triggere og praktisere sunne livsstilsvaner for å redusere frekvensen, intensiteten og alvorlighetsgraden av en hodepine- eller migreneepisode.

Hvis du har hyppige migreneepisoder, er du ikke alene. Det anslås det opptil 5 % av mennesker lever med kronisk migrene.

Symptomene som følger med migrene, som smerte, kvalme og lys- og lydfølsomhet kan være vanskelige å takle. Du lurer kanskje på hvilke skritt du kan ta for å redusere migrenefrekvensen eller unngå en episode helt.

Ikke alle migrene kan forebygges. Det er imidlertid noen ting du kan gjøre for å sette deg opp til å ha færre migreneepisoder. Dette er kjent som hodepinehygiene.

Hodepinehygiene fokuserer på å gjøre endringer i kontrollerbare migrenefaktorer. Det innebærer å unngå vanlige migreneutløsere, samt å implementere visse vaner og rutiner som kan bidra til å forhindre en migreneepisode.

Målet med hodepinehygiene er å redusere migrene:

sannsynlighet
Frekvens
intensitet
alvorlighetsgrad

Hodepinehygiene kan også bidra til å redusere avhengigheten av migrenemedisiner.

Følg disse trinnene for å forbedre hodepinehygienen.

Identifiser og unngå triggere

Visse triggere er kjent for å forårsake en migreneepisode. Imidlertid kan migreneutløsere variere fra person til person.

Vanlige migreneutløsere inkluderer:

understreke
visse matvarer, som sjokolade, ost og spekemat
visse drikker, som alkohol eller koffeinholdige drikker
dehydrering
endringer i søvnplanen
endringer i været
lyse eller flimrende lys
sterke lukter
visse medisiner

Før en migrenelogg

I noen tilfeller kan du kanskje identifisere når eksponering for en kjent trigger fører til en migreneepisode. Andre ganger har du kanskje ingen anelse om hvorfor du har blitt rammet av migrene. I disse tilfellene kan det være mønstre som du ennå ikke er klar over.

Å føre en migrenedagbok kan hjelpe deg med å identifisere alle migreneutløsere. Neste gang du opplever migrene, ta notater om:

hva du spiste og drakk
tidspunkt for måltider og snacks
stressnivå
søvnen din
hva annet foregikk den dagen
tidspunktet for utbruddet av migrene
symptomer og alvorlighetsgrad

Gjør ditt beste for å skrive ned så mange detaljer som mulig. Avhengig av hvor ofte du opplever migrene, er det smart å føre journal i minst noen uker eller opptil noen måneder.

Det kan være nyttig å gjennomgå migrenedagboken din med en helsepersonell. Sammen kan dere lete etter mønstre. Jo mer du vet om potensielle utløsere, jo mer kan du fokusere på strategier for å håndtere dem.

Vær oppmerksom på hva du spiser

Visse matvarer er mer sannsynlig å forårsake en migreneepisode enn andre.

Alkohol

Enhver form for alkohol har potensial til å utløse en migreneepisode. Dette kan være fra etanolinnholdet eller andre forbindelser i alkoholholdige drikker.

Forskning tyder på at rødvin er mest sannsynlig å forårsake hodepine og migrenesymptomer.

Koffein

Koffein er en annen kjent migreneutløser. Du kan finne koffein i:

kaffe
te
energidrikker
sjokolade

For noen mennesker kan for mye koffein utløse en migreneepisode. Men hvis du er vant til å konsumere en viss mengde koffein, vil koffein abstinens kan også forårsake en episode.

Tyramin

En annen forbindelse assosiert med migrene er tyramin. Det finnes naturlig i flere matvarer.

Vanlige matvarer som inneholder tyramin inkluderer:

lagret ost
bearbeidet kjøtt
sjokolade
fermentert mat

Tyramin utløser kanskje ikke en migreneepisode for alle. Å føre en migrenedagbok kan hjelpe deg med å finne ut om noen av disse matvarene er migreneutløsere for deg.

Spis på en vanlig timeplan

Hopp over måltider kan utløse en migreneepisode. Løsningen? Holde en vanlig rutine for måltider og mellommåltider.

Noen mennesker klarer seg best med å spise fem eller seks mindre måltider i stedet for tre store måltider hver dag. Du kan eksperimentere for å se hva som føles bedre for deg.

Hva du spiser kan også ha betydning. Forskning viser at personer som følger en DASH (dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon) diett opplever mindre alvorlige migreneepisoder.

En DASH-diett fokuserer på:

frukt
grønnsaker
helkorn
meieriprodukter med lavt fettinnhold
bønner
nøtter
frø
fisk
fjærfe

En DASH-diett begrenser også rødt kjøtt og sukkerholdig mat.

Hold deg hydrert

Dehydrering har vært assosiert med større risiko for en migreneepisode. Gjør ditt beste for å drikke nok væske, spesielt hvis du er mer aktiv enn vanlig eller det er en varm dag.

Kvalitetsvæskekilder inkluderer:

vann
sportsdrikker
juice
suppe eller buljong
koffeinfri te
melk eller melkealternative drikker

Noen sportsdrikker og juice kan inneholde en høy mengde sukker, og sukker kan være en migreneutløser for noen.

Kaffe kan også telle mot væskeinntaket ditt, men vær forsiktig hvis koffein er en trigger for deg. I de fleste tilfeller er det bedre å stole på koffeinfrie drikker for å dekke væskebehovet ditt.

Oppretthold en konsekvent søvnplan

Mangel på søvn er en vanlig migreneutløser. Det er fordi søvnmangel faktisk endrer hvordan hjernen fungerer.

Nevroner er celler som sender og mottar meldinger i hjernen. De blir lettere aktivert når du ikke får nok søvn. Dette kan resultere i økt følsomhet for andre migreneutløsere.

Å få nok søvn er viktig. Det samme gjør søvnrutinen din. Følg disse tipsene for å fremme god søvn:

Etabler en avslappende rutine som kan innebære å ta et varmt bad og trene avslappingsstrategier.
Unngå skjermtid en time før sengetid.
Legg deg og våkn opp til samme tid hver dag, selv om det er helg eller ferie.
Hold soverommet ditt kjølig, mørkt og fritt for elektronikk.

Hold deg aktiv

Sammenhengen mellom trening og migrene er litt komplisert. Noen studier viser at trening kan forhindre en migreneepisode. Det er imidlertid også potensialet for at trening kan være en trigger.

Folk som har konsekvente treningsrutiner ser ut til å oppleve færre migreneepisoder. Forskning viser at konsekvent trening endrer hjernen. Dette gjør hjernen mindre følsom for migreneutløsere.

Trening kan også bidra til å redusere stress, en annen vanlig migreneutløser.

På den annen side har intens aktivitet også blitt rapportert som migrene avtrekker. Det er imidlertid uklart om den fysiske aktiviteten i seg selv er den sanne triggeren, eller om migreneepisoden utløses av noe annet, for eksempel:

utmattelse
overoppheting
dehydrering
ikke spiser nok før du trener

Hvis du ikke er aktiv for øyeblikket og håper å få plass til mer trening i livet ditt, fortvil ikke. Bare ta det med ro og start sakte. Hold deg hydrert og ha en ekstra matbit for hånden for å sikre at du har nok energi til aktiviteten.

Finn måter å håndtere stress på

Stress er en av de vanligste triggerne for migrene. De fleste som opplever migrene legger merke til at perioder med stress kan føre til en migreneepisode.

Det er noen debatt om den nøyaktige sammenhengen mellom stress og migrene. Det har vært vist at stress endrer hjernen, noe som kan gjøre deg mer utsatt for andre migreneutløsere. Selvfølgelig kan det å håndtere kronisk migrene være en annen kilde til stress.

Du kan ikke bli kvitt stressfaktorene dine, men du kan finne måter å håndtere dem på.

Prøv disse strategiene for å hjelpe deg med å lindre stress:

Tilbring tid med en venn.
Gjør noe kreativt.
Prøv guidet meditasjon.
Tren dype pusteøvelser.
Før journal.
Arbeid med en terapeut.

Kronisk migrene kan forstyrre alle deler av livet ditt. Å praktisere hodepinehygiene kan bidra til å redusere frekvensen, intensiteten og alvorlighetsgraden av migreneepisoder.

Hold en logg over når du opplever migreneepisoder og hva som skjedde før hver episode. Del det med legen din, slik at dere sammen kan finne utløsere av migrene og komme opp med en plan for å unngå dem.