Alt du bør vite om å håndtere og forebygge en klemt nerve i hoften

Hvordan føles en nerve i klem i hoften?

En nerve i klem føles annerledes enn en stiv rygg, selv om smertene og symptomene varierer mellom forskjellige personer. En nerve i klem i hoften gir ofte smerter i lysken. Noen ganger stråler smertene også ned på innsiden av låret. Den kan også reise til kneet.

Hvis du har en nerve i klem i hoften, vil gange gjøre det verre. Jo mer aktivitet du gjør, jo verre bør smertene bli. Smerten kan føles som en kjedelig verke eller det kan være en skarp, brennende smerte. Du kan også oppleve smertefull nummenhet, spesielt i baken, eller en prikkende følelse. Noen merker også en stram følelse.

Hjem rettsmidler

Mange nerver i klem løser seg av seg selv og trenger ikke medisinsk behandling. Det er mange hjemmemedisiner å prøve, men det er fortsatt best å dobbeltsjekke med legen din først. De kan utelukke andre forhold som kan kreve annen behandling.

For å behandle tilstanden hjemme, start med hvile og over-the-counter (OTC) antiinflammatoriske medisiner, som ibuprofen (Advil) eller naproxen (Aleve). Finn ut når du bør ta ibuprofen eller naproxen.

Is og varme kan også hjelpe. Is reduserer hevelse og varme hjelper blodsirkulasjonen, noe som kan bidra til å redusere smerte. Veksle mellom de to.

Mens du hviler, unngå å sitte eller stå i en stilling som øker smerten. Det kan være et tegn på at du legger ekstra press på nerven i klem. Den klemte nerven kan forårsake alvorlig smerte i hoften, baken og bena.

Du kan også være i stand til å gjøre milde tøyninger og øvelser for å lindre trykket. Du kan gjøre disse mellom hvileperioder.

Piriformis strekning

Avhengig av hvor smerten din er, kan noen strekk være nyttige. Når piriformis er stram, kan det legge press på nervene. Følg trinnene nedenfor for å strekke det området.

1. Sett deg ned med bena bøyd foran deg.
2. Hvil ankelen på den berørte siden på motsatt kne. Legg deg deretter flatt på ryggen.
3. Bøy det nederste benet slik at du kan spenne kneet med begge hender.
4. Trekk kneet forsiktig inn mot kroppen.
5. For å øke strekningen, flytt hånden ned for å ta tak i ankelen og dra benet forsiktig mot motsatt hofte.
6. Hold strekningen i 10 sekunder.
7. Bytt ben og gjenta strekningen.
8. Gjør strekningen tre ganger per ben.

Kjerneforsterkning

Ofte er en klemt nerve i hoften forårsaket eller forverret av en svak kjerne, så det er nyttig å jobbe med å styrke magen og ryggen. Plankeøvelsen toner hele kjernen.

For å lage en planke:

1. Ligg flatt på magen.
2. Plasser underarmene flatt på bakken, med albuene på linje under skuldrene.
3. Rull tærne under slik at tærkulene ligger flatt på gulvet.
4. Skyv opp på underarmene og tærne og hold denne posisjonen i 30 sekunder. Ryggen skal være flat, og kroppen skal danne en rett linje fra hodet til tærne.

Skånsom trening

Å holde seg aktiv er avgjørende for å unngå nerver i klem, så sørg for å ta mange stående og gå pauser i løpet av dagen. Du kan også prøve disse strekningene for lindring av isjiassmerter.

Hvis du jobber ved et skrivebord, ta korte tøyningspauser hver time, eller snakk med personalavdelingen din om bruk av et stående skrivebord. Hvis du bruker en stor del av dagen på føttene, sørg for at du har på deg sko som gir god støtte. De riktige skoene kan bidra til å redusere trykket på hoftene og ryggraden.

Trener god holdning

Måten du sitter og står på kan legge ekstra press på en nerve som er i klem. Små endringer i holdningen din kan bidra til å redusere trykket og lindre smerten. Når du står, fokuser på å fordele vekten jevnt på begge føttene, og hold skuldrene tilbake. For å øve god holdning mens du sitter, hold begge føttene på gulvet. Det betyr at du bør unngå å sitte med bena i kors. Hold ryggraden rett og skuldrene trukket bakover for å unngå å bøye seg. Her er flere tips for god holdning mens du sitter.

Når bør jeg se legen?

Hvis smerten er for ubehagelig eller har vart i mer enn et par dager, er det på tide å se legen din. I tillegg til å snakke med legen din, vil du kanskje prøve å jobbe med en kiropraktor, akupunktør eller massasjeterapeut. I følge nylige anbefalinger fra American College of Physicians, bør metoder som massasje, akupunktur, varme eller spinal manipulasjon brukes før medisinering for korsryggsmerter.

En fysioterapeut kan også hjelpe. Fysioterapeuter kan lære deg øvelser for å styrke og strekke musklene rundt den klemte nerven.

Gjenoppretting

Generelt løser nerver i klem av seg selv i løpet av få dager eller uker. Du kan kanskje forbedre restitusjonsprosessen med hjemmebehandlinger, for eksempel:

• is og varme
• øvelser og tøyninger
• reseptfrie smertestillende medisiner
• hvile

Hvis symptomene ikke blir bedre med behandlingen, eller hvis du tror de blir verre, snakk med legen din.

Forebygging av en nerve i klem

For å forhindre en nerve i klem i hoften, sørg for å ta vare på musklene dine. Har du en jobb eller hobby som krever at du løfter tunge lass, vær ekstra påpasselig med riktig form. Husk disse tipsene:

• Bøy i knærne, ikke ryggen.
• Be om hjelp når du løfter tunge eller vanskelig formede gjenstander.
• Unngå å løfte tunge gjenstander mens du er skadet, noe som kan gjøre tilstanden din verre.

Andre forebyggingstiltak å vurdere er å opprettholde en sunn vekt og trene regelmessig. Spesielt kan styrking av kjerne- og ryggmuskulaturen bidra til å forhindre fremtidige skader.