Alt kroppsfettdistribusjon forteller deg om deg

1. Hvor fettet ditt befinner seg har du ikke helt kontroll over – spesielt når du blir eldre

Du har mye å si over den totale mengden kroppsfett. Når det gjelder hvor at fett pleier å dukke opp? Det kan være litt vanskeligere å håndtere.

De fleste har en tendens til å samle fett enten i midtpartiet eller i hofter og lår. Men dine gener, kjønn, alder og hormoner kan påvirke hvor mye fett du har og hvor det går.

2. Men det er mer enn én type kroppsfett å ta hensyn til

Tro det eller ei, det er tre. Ikke bare har hver enkelt en annen funksjon. De er alle plassert i forskjellige deler av kroppen din.

Her er en oversikt over hva disse fetttypene er:

• Subkutant fett sitter på toppen av muskelen, rett under huden din. Det er den typen du kan stikke eller klype, ofte rundt rumpa, hofter eller lår. Dette utgjør omtrent 90 prosent av fettlagrene våre.
• Visceralt fett sitter dypt inne i bukhulen. Den omgir vitale organer som leveren, tarmene og hjertet. I motsetning til subkutant fett, kan du ikke ta på eller føle det. Men det kan utgjøre en alvorlig helserisiko. (Mer om dette senere.)
• Brunt fett er en spesiell type fett som faktisk hjelper kroppen å forbrenne ekstra kalorier for å holde seg varm. Babyer har mye brunt fett, men voksne har også små mengder, for det meste rundt skulder- og brystområdet. En liten studie som involverte fem menn fant ut at det å tilbringe tid i kalde temperaturer – rundt 19 °C eller kjøligere – kan aktivere det og øke kaloriforbrenningen.

3. Subkutan, den “klembare” typen, har faktisk noen viktige fordeler

Subkutant fett er i utgangspunktet lagret energi. Små mengder av det kan være mer nyttig enn du tror.

Den pumper ut hormoner som leptin, som signaliserer til hjernen at du er mett og ikke trenger å fortsette å spise. Det lager også adiponectin, et anti-inflammatorisk hormon som spiller en rolle i å opprettholde sunne blodsukkernivåer.

Med andre ord? Motstå den trangen til å dømme jigglingen din. Det kan være en god ting.

4. For mye visceralt fett kan være farlig

Fordi det er lagret rundt de vitale organene dine, kan visceralt fett komme inn i leveren din. Derfra blir det omgjort til kolesterol, som går inn i blodet og tetter blodårene.

Visceralt fett antas også å signalisere frigjøring av inflammatoriske kjemikalier og bidra til insulinresistens.

Begge disse prosessene kan skape kaos på kroppen.

Selv om det er vanskelig å gjenkjenne hvor mye visceralt fett du har, er det overraskende vanlig å ha for mye. Funn viser at 44 prosent av kvinnene og 42 prosent av mennene har overflødig visceralt fett. Den mest nøyaktige måten å måle mengden i kroppen på er med en MR- eller CT-skanning.

Måling av visceralt fett hjemme, med et øyeblikkHvis du er en kvinne med en midjeomkrets større enn 35 tommer eller en mann med en midjeomkrets større enn 40 tommer, er det en god sjanse for at du har for mye visceralt fett.

5. BMI er ikke alltid den beste prediktoren for sunne kroppsfettnivåer

Det er mer sannsynlig at du har for mye visceralt fett hvis din kroppsmasseindeks (BMI) faller i kategorien overvektig (25 til 29,9) eller fedme (30 eller høyere).

Men du bør ikke stole på BMI alene for å fortelle deg om kroppsfettet ditt faller innenfor det sunne området, sier Ayoob.

Forskning viser at 22 prosent av menn og 8 prosent av kvinner som anses som normalvektige faktisk har for mye visceralt fett. (Og er i faresonen for helseproblemene som kan komme med det.)

Det motsatte kan også være sant. Rundt 22 prosent av menn og 10 prosent av kvinner med fedme har nivåer av visceralt fett som faller innenfor normalområdet.

Takeawayen? Det er like viktig å være oppmerksom på mengden fett rundt midtpartiet som tallet på skalaen.

6. Livsstilsfaktorene dine kan påvirke hvor mye visceralt fett som bygges opp

Kroppen din har ikke alt å si om hvor fettet ditt pleier å bo. Visse livsstilsfaktorer spiller også en rolle.

Her er tre vanlige vaner som får visceralt fett til å bygge seg opp:

• Spiser for mye søppelmat. “Disse matvarene har evnen til å absorberes raskt i blodet, og utløser en økning i insulin, som fungerer som et fettavleiringshormon,” sier spesialist i integrert vekttap, Luiza Petre, MD. Å få for mye mettet fett ser også ut til å fremme oppbyggingen av visceralt fett.
• Å være stillesittende. Jo mer tid du bruker på å sitte, jo større er midjeomkretsen sannsynligvis, funn tyder på. Så når Netflix sier: “Ser du fortsatt?” bruk det som en påminnelse om å ta en spasertur.
• La stress komme ut av kontroll. Over tid får kronisk stress kroppen til å pakke på seg overflødig visceralt fett. “Den største konsentrasjonen av reseptorer for stresshormonet kortisol kan finnes dypt i visceralt fettvev,” forklarer Peeke.

7. Seks måter å oppnå sunnere fettfordeling

Du har kanskje ikke full kontroll over hvor kroppen din foretrekker å lagre fett. Likevel betyr det ikke at det ikke er noen skritt du kan ta for å forhindre at overflødig fett havner på potensielt skadelige steder, som dypt i magen.

1. Velg komplekse karbohydrater og protein fremfor sukkerholdige ting. De fordøyes i en langsommere hastighet, slik at insulinnivåene dine holder seg stabile i stedet for å øke og få kroppen til å lagre ekstra magefett, sier Petre.
2. Gå for sunnere kostholdsfett. Flerumettet fett som valnøtter, laks og linfrø er et spesielt godt alternativ – spesielt når du bytter dem inn med mettet fett. Funn tyder på at flerumettet fett fremmer veksten av muskelvev som brenner kalorier, mens mettet fett ser ut til å oppmuntre til overflødig fettlagring.
3. Tren – og prøv å øke intensiteten. Få mest mulig for pengene ved å svette. Styrketrening bidrar til å øke muskelmassen, som igjen reduserer kroppsfettet, forklarer Petre. Høyintensive intervaller (som alternerende sprint og gange) er mer effektive for å angripe visceralt fett enn moderat aerob trening, forskning viser.
4. Prøv å holde stresset i sjakk. Å temme spenningen forhindrer at systemet ditt stadig blir oversvømmet med kortisol. Det kan igjen bidra til at overflødig fett ikke tar opp i det viscerale vevet ditt, sier Peeke.
5. Få nok søvn. I ett seksårig studium, viste deltakere som normalt sov i fem timer en 32 prosent økning i visceralt fett. De som logget seks til syv timer økte bare det viscerale fettet med 13 prosent.
6. Begrens alkoholinntaket. Hvis du oversvømmer systemet med store mengder alkohol på en gang, betyr det at flere av kaloriene kan lagres som visceralt fett. Tyngre drikkere har en tendens til å ha høyere nivåer av magefett også, så hold deg til ikke mer enn én drink om dagen (for kvinner) eller to per dag (for menn). Og fremfor alt, unngå overstadig drikking. Det er definert som fire eller flere drinker på to timer.

Ikke prøv alle disse trinnene samtidig hvis det virker overveldende. Å nyte babyskrittene og bygge livslange vaner er mer effektivt og sunnere for deg selv.

Hvis noe, husk dette nøkkeltipset: Pass på porsjonene dine totalt sett. Når du spiser for mye av mat – selv sunn mat – lagres de ekstra kaloriene kroppen din ikke trenger som fett.

Marygrace Taylor er en helse- og velværeskribent hvis arbeid har dukket opp i Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women’s Health og andre. Besøk henne på marygracetaylor.com.