Årsaker og behandling av Swayback Posture

Hva er en swayback?

Swayback er et vanlig mønster av holdningssvikt som skiller seg fra normal holdning på følgende måter:

• Hoftene og bekkenet vippes fremover foran hodelinjen.
• Forskyvningen av bekkenet ditt forårsaker en overdreven kurve innover i korsryggen eller korsryggen; dette er kjent som lordose.
• Det forårsaker også en overdreven utadgående kurve i øvre del av ryggen; dette kalles kyfose.

Feiljusteringen av ryggraden og bekkenet fra swayback holdning kan sette deg i en økt risiko for å utvikle rygg- og hofteskader. Det kan også bidra til muskel- og skjelettskader i andre deler av kroppen din som tvinges inn i en kompromittert stilling, for eksempel nakke og skuldre.

Dårlig holdning kan også legge press på de indre organene dine. Dette kan føre til problemer som:

• forstoppelse
• halsbrann
• inkontinens

Er swayback det samme som lordose?

Lordose er en overdreven kurve av ryggraden din. Noe lordose i korsryggen er normalt, men overdreven krumning er det som ofte omtales som swayback.

Den vanligste typen lordose er lumbal lordose. Det er her korsryggen din blir mer buet enn den burde.

Lumbal lordose er en av egenskapene til swayback holdning. Noen mennesker kan imidlertid ha lordose uten swayback holdning hvis de ikke viser de andre funksjonene.

Hva forårsaker det?

Swayback holdning er ofte forårsaket av stramme hamstrings og ryggmuskler, svake magemuskler og slapphet i visse leddbånd i rygg og bekken.

Å sitte i lange perioder kan føre til at disse musklene strammes. Over tid, hvis de ikke strekkes riktig, kan de bli stive og svake.

Å sitte i mange timer med dårlig holdning kan også slå av stabiliserende muskler, slik som setemuskler og mage. Når disse musklene ikke er aktivert, kan det føre til svakhet over tid – og dette kan også bidra til swayback holdning.

Andre faktorer som kan bidra til swayback holdning inkluderer:

• Hofteproblemer. Hoftetilstander som utviklingsdysplasi, hvor ballen og hofteskålen ikke dannes fullt ut, kan føre til begrensninger som bidrar til holdningsproblemer.
• Discitis. Discitis er en relativt uvanlig lidelse som forårsaker betennelse i skivene mellom ryggvirvlene. Det kan være forårsaket av autoimmune lidelser, så vel som virus- og bakterieinfeksjoner.
• Spinal abnormiteter. Tilstander som Scheuermanns kyfose kan forårsake unormal vekst av ryggvirvlene, som igjen kan føre til en rekke bevegelsesbegrensninger.
• Spondylolistese. Med denne tilstanden glir en av ryggvirvlene dine fremover fra ryggvirvlene under den. Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre, og kjennetegnet symptomet er vedvarende smerter i korsryggen.
• Traumatisk skade. Traumatiske skader, for eksempel sports- eller motorkjøretøyulykker, kan forårsake permanent skade på ryggraden som begrenser bevegelsesområdet ditt.
• Nevromuskulære forhold. Personer med nevromuskulære tilstander som cerebral parese eller muskeldystrofi viser noen ganger swayback holdning.
• Overvekt. EN 2016 studie fant at unge voksne med fedme har dårlig postural stabilitet og har økt risiko for lordose delvis på grunn av økt magefett.

Hvordan behandles en swayback?

I fravær av andre helsemessige forhold som kan være en medvirkende faktor, kan swayback-stilling behandles ved å forlenge stramme muskler, som hoftemuskler og hamstrings, og styrke svake muskler, som mage.

Før du starter et behandlingsprogram, er det en god idé å få en skikkelig vurdering fra en fysioterapeut eller annen utdannet fagperson. Fysioterapeuten din kan vurdere holdningen din og fortelle deg spesifikt hvilke muskler som trenger å strekkes og styrkes.

Det er imidlertid også viktig å vite hva som forårsaket din dårlige holdning i utgangspunktet. Hvis du ikke vet hva som førte til din swayback holdning, vil du ikke være i stand til å målrette roten til problemet. Som et resultat kan holdningen din avvike tilbake til swayback så snart du slutter å utføre tøyninger og øvelser.

Hvis du har fedme, kan det å gå ned i vekt – spesielt rundt magen – hjelpe deg med å forbedre den overdrevne kurven i korsryggen. Hvis du bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord hver dag, kan du ha nytte av å ta hyppigere pauser eller bruke et stående skrivebord en del av dagen i stedet for å sitte.

Er det øvelser som kan hjelpe?

Følgende tre øvelser er blant mange som kan bidra til å styrke svake muskler som ofte bidrar til swayback holdning.

1. Planke

Fordeler: Planken kan bidra til å styrke magemusklene, setemusklene, skuldrene og øvre del av ryggen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg med forsiden ned på et behagelig underlag som en yogamatte.
2. Skyv deg selv opp på tærne og håndflatene, med kroppen i en rett linje fra hodet til anklene. Hvis dette er for intenst, prøv å starte med en lav planke: Løft opp bare på underarmene i stedet for å rette ut armene hele veien.
3. Hold mage- og setemuskler avstivet mens du holder denne posisjonen.
4. Hold i minst 30 sekunder. Øk tiden ettersom du blir sterkere.

2. Glute bridge

Fordeler: Denne øvelsen kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen og setemusklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Begynn med å ligge på ryggen, med knærne bøyd i 90 grader og armene flatt mot bakken ved sidene. Vri føttene litt ut.
2. Skyv ned i bakken med føttene og løft hoftene ved å klemme på setemusklene, til det er en rett linje fra knærne til skuldrene.
3. Ta en pause i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Gjør ett til to sett med 15 reps for å starte. Prøv å jobbe opptil tre sett mens du bygger din kjernestyrke.

3. Motstandsbåndet trekkes fra hverandre

Fordeler: Denne øvelsen hjelper til med å styrke musklene i øvre del av ryggen og skuldrene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå mens du holder et motstandsbånd tett mellom hendene. Løft hendene foran deg slik at de er skulderbredde fra hverandre og parallelle med bakken.
2. Trekk båndet fra hverandre mens du klemmer skuldrene sammen, til armene strekkes ut langs sidene.
3. Ta en pause et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen
4. Gjør ett til to sett med 15 reps for å starte. Prøv å jobbe opptil tre sett mens du bygger overkroppsstyrken.

Bunnlinjen

Swayback holdning er en av de vanligste typene postural feiljustering. Det er preget av hofter som skyves fremover, overdrevne kurver i ryggraden og utseendet til å lene seg tilbake når du står.

Swayback holdning er ofte forårsaket av muskelsvakhet og stramhet. En fysioterapeut kan gi deg en individuell plan for å hjelpe deg med å styrke og strekke viktige muskler og opprettholde gode posturale vaner.

Hvis du ikke er sikker på om du har swayback holdning eller hva som forårsaket det, sørg for å se legen din for en diagnose.