Beste sprinttreningsøkter for å forbrenne kalorier og øke hastigheten og kondisjonen

Sprinttrening for nybegynnere

Når det gjelder å legge til sprinttreninger i treningsrutinen din, er en generell tommelfingerregel å ta det sakte.

Med andre ord, ikke legg til for mye, for tidlig. Du vil gi kroppen din tid til å tilpasse seg den høyere intensiteten og gi deg selv tilstrekkelig hviletid mellom treningsøktene.

Med det i tankene deler sertifisert treningstrener, Emily Fayette fra SHRED Fitness, disse tipsene for å designe en nybegynnersprinttrening.

• Start alltid med en oppvarming. «Start med dynamiske strekk, fartsvandring eller en lett joggetur for å forberede musklene dine på arbeidet som er i ferd med å skje,» forklarer Fayette.
• Utvid treningen din. Start med kortere sprintsegmenter, etterfulgt av dobbel varighet i restitusjonen, eller mer om nødvendig. For eksempel, sprint 30 sekunder med 80 prosent av din maksimale innsats etterfulgt av 60 til 120 sekunder med restitusjon, som kan inkludere fullstendig hvile, rask gange eller lett joggetur.
• Gi tid til restitusjon. «Ikke bare trekk ut støpselet etter en tøff treningsøkt – eller hvilken som helst treningsøkt. Ta deg tid til å jogge eller gå og strekke deg mens pulsen går ned, legger hun til.

Eksempel på nybegynnerrutine

1. Varme opp: Varm opp kroppen i fem minutter med gange, lett jogging eller dynamiske strekk.
2. Sprint: Ta din første sprint i et moderat tempo, omtrent 50 til 60 prosent av din maksimale innsats. Sprint i 30 sekunder.
3. Aktiv gjenoppretting: Senk hastigheten eller gå i 60 til 120 sekunder.
4. Sprint: Sprint i 30 sekunder med 70 prosent maksimal innsats.
5. Aktiv gjenoppretting: Senk hastigheten eller gå i 60 til 120 sekunder.
6. Sprint: Sprint i 30 sekunder med 80 prosent maksimal innsats.
7. Aktiv gjenoppretting: Senk hastigheten eller gå i 60 til 120 sekunder.
8. Fortsett dette mønsteret i 20 minutter med sprinten med 80 prosent maksimal innsats.

Sprinttrening på neste nivå

Enten du har mestret nybegynnersprintene, eller du allerede har erfaring med denne typen treningsøkter, er å øke intensiteten ved å manipulere tiden en effektiv måte å ta sprinttreningene dine til neste nivå.

Når du er klar til å avansere sprinttreningene dine, foreslår Fayette å endre varigheten av sprinten og senke restitusjonstiden.

«For eksempel, gå tilbake til nybegynnertreningen på 30 sekunder med 80 prosent av din maksimale innsats etterfulgt av 60 til 120 sekunders restitusjon, du kan øke sprinttiden til 45 sekunder, med en 60- til 120-sekunders restitusjon, eller 30 sekunder med sprint med 60 til 90 sekunder med restitusjon, forklarer hun.

Prøv rutine på neste nivå med økning i hastighetsintervaller

• Varme opp: Varm opp i fem minutter med gange, lett jogging eller dynamiske strekk.
• Sprint: 45 sekunder ved 80 prosent av din maksimale innsats.
• Aktiv gjenoppretting: Senk hastigheten eller gå i 60 til 120 sekunder.
• Gjenta dette mønsteret i 20 til 30 minutter.

Prøv neste nivå rutine med en reduksjon i aktiv restitusjonstid

• Varme opp: Varm opp i fem minutter med gange, lett jogging eller dynamiske strekk.
• Sprint: 30 sekunder ved 80 prosent av din maksimale innsats.
• Aktiv gjenoppretting: Senk hastigheten eller gå i 60 til 90 sekunder.
• Gjenta dette mønsteret i 20 til 30 minutter.

Fordeler med sprinttrening

Hvis du fortsatt ikke er sikker på å legge til sprintintervaller til treningsrutinen din, bør du vurdere noen av disse hovedfordelene:

Effektivitet

Å legge til sprints til enhver treningsøkt hjelper deg å dra nytte av høyintensiv intervalltrening eller HIIT. Denne typen trening kombinerer mer intense intervaller med en restitusjonsperiode med lav til moderat intensitet.

Ikke bare sparer dette tid og øker din kardiovaskulære kondisjon, men ifølge en studie i Idrettsbiologi, kan å utføre en HIIT-trening forbrenne flere kalorier enn en steady-state-trening.

Forbedrer atletisk ytelse hos dyktige eller trente idrettsutøvere

Å inkludere sprintintervaller i din generelle treningsrutine kan bidra til å øke atletisk ytelse.

I følge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, kunne trente løpere forbedre både utholdenhet og anaerob ytelse etter to uker med sprintintervalltrening.

Bevarer muskelmassen

Kroppen din består av type I og type II muskelfibre.

Du rekrutterer muskelfibre av type I, eller sakte rykninger, når du løper distanser eller tar lengre perioder med cardio.

Type II, eller hurtigtrekkende, muskelfibre er det du bruker når du kjører sprint.

I følge American Council on Exercise er det type II-fibrene som forbedrer muskeldefinisjonen og gir bena et magert utseende. I tillegg, siden type II-fibre atrofierer når du blir eldre, kan sprintintervaller bidra til å bevare mager muskelmasse som ofte tapes med alderen.

Øker kraften din

Siden sprinttrening krever raske utbrudd av energi i en anaerob tilstand, sier Fayette at du vil oppleve et løft til styrke og hastighet.

Øker anaerob terskel

Når du øker den anaerobe terskelen som du gjør med sprinttrening, påpeker Fayette at dette gjør at kroppen kan jobbe hardere over lengre tid.

Forholdsregler å vurdere

Akkurat som enhver øvelse, er det visse forholdsregler du må vurdere før du prøver en sprinttrening.

I følge Mayo Clinic er treningsøkter med høyere intensitet, ballistisk stil som sprintintervaller på banen eller tredemølle ikke passende for personer med muskel- og skjelettskade, dårlig muskel- og skjelettgrunnlag eller feil bevegelsesmønster.

Når det er sagt, kan folk med disse tilstandene fortsatt ha nytte av sprint med lav effekt ved å trene på en innendørs sykkel, elliptisk trener eller løpe i bassenget.

Å løpe spurter på en bane gir et mykere underlag enn å treffe fortauet. Hvis du har en kvalitetsbane i nærheten, bør du vurdere å ta sprint der.

Noen treningsfasiliteter har innendørsbaner du kan bruke. Uansett terreng, sørg for at du har støttende løpesko for å utføre spurter.

I tillegg bør alle med hjerterelaterte problemer snakke med legen sin før de prøver sprint.

I tillegg kan de som er nybegynnere med trening ha nytte av å jobbe med en trener for å designe et sprintprogram. Treneren kan tilpasse en rutine som passer ditt nivå og påpeke eventuelle feil du gjør med teknikken din.

Å inkludere sprints i treningsrutinen din er en effektiv og effektiv måte å trene det anaerobe systemet på, forbrenne kalorier og forbedre den magre muskelmassen i bena.

Siden denne typen treningsøkter er svært krevende, bør du kun utføre sprintintervaller to til tre dager i uken.

Hvis du føler smerte eller ubehag, har problemer med å puste eller føler deg besvimet, slutt med det du gjør. Snakk med legen din hvis disse symptomene fortsetter å skje.