Hvis du er ny til å trene, bare kommer tilbake i spillet, eller har bekymringer med ledd eller skader, er laveffekt cardio en trygg og effektiv treningsmetode.
Laveffektøvelser fokuserer på å holde en fot på bakken og lindre stress eller press på leddene.
Men vær advart – bare fordi det er lite effekt, betyr det ikke at du ikke vil svette!
Nedenfor har vi kurert fem kondisjonstrening med lav effekt som vil sette kardiovaskulære og muskelsystemer på prøve. De er også perfekte for enhver dag du føler deg for overveldet til å få hjernen din i «treningsmodus» og bare ønsker å koble fra i enkel trening.
1. Bli med på et treningsstudio og svøm
Kongen av leddvennlig trening, svømming er et flott alternativ med lav effekt som fortsatt brenner kalorier.
Oppdrift i vannet reduserer stress på kroppen din ved å bidra til å støtte vekten, men det betyr ikke at det er en tankeløs treningsøkt – svømming inkluderer kondisjonstrening, styrke og fleksibilitet i én treningsøkt.
Selv det grunnleggende freestyle-slaget engasjerer muskler i hele over- og underkroppen – spesielt skuldrene, triceps, pecs og quads – så vel som kjernen.
Det er ærlig talt en av de beste øvelsene i verden.
Forbrente kalorier: For en person på 155 pund kan 30 minutters svømming forbrenne omtrent 220 kalorier. For en person på 185 pund er det omtrent 270 kalorier.
2. Hold en fot på bakken med cardio kickboksing
En treningsøkt som enkelt kan gjøres effektløs, cardio kickboksing kombinerer boksebevegelser med cardio for å få deg til å svette på kort tid.
Og du trenger ikke en bag heller – alle bevegelser utføres i luften, noe som betyr mindre støt også.
Ta det med ro på sparkene og landingene deres for å sikre at du ikke sliter på knærne eller anklene unødvendig.
Forbrente kalorier: I likhet med step-aerobic, vil cardio-kickboksing ha lignende kaloriforbrenningstall – en person på 155 pund ville brenne rundt 260 kalorier på 30 minutter, og en person på 185 pund ville forbrenne omtrent 310.
3. Fokuser på roingen på treningssenteret
En annen type trening som gir styrke og kondisjonstrening for hele kroppen er roing.
Denne ikke-vektbærende øvelsen er et effektivt alternativ for de med felles bekymringer.
Du trenger tilgang til en romaskin, så dette vil mest sannsynlig være en treningsbasert treningsøkt.
Forbrente kalorier: I et moderat tempo kan en person på 155 pund forbrenne omtrent 260 kalorier på roing i 30 minutter, mens en person på 185 pund vil forbrenne omtrent 310.
4. Kom i form med TRX
Laget av en Navy Seal, bruker TRX stropper som spiller på tyngdekraften og brukerens kroppsvekt for en styrke- og kondisjonsøkt. Brukeren kan skreddersy hver øvelses vanskelighetsgrad basert på kondisjonsnivå, og stroppene kan gi støtte ved behov.
Med mindre du har et sett med stropper hjemme, må du dra til treningsstudioet for å trene TRX-opphengstrening, men det vil være vel verdt turen.
Gjør noen undersøkelser på forhånd om riktig teknikk, eller se om en trener vil demonstrere noen av de grunnleggende bevegelsene.
Den beste måten å få mest mulig ut av TRX-treningen på er å følge opp gange eller ellipsetraineren med en helkroppskrets. Dette vil få opp pulsen og fremme hele kroppens styrke.
Forbrente kalorier: For en TRX-krets etterfulgt av elliptiske, er gjennomsnittlig antall forbrente kalorier omtrent 300 for en person på 155 pund og 355 for en person på 185 pund per 30 minutter.
5. Hold deg hjemme og gjør denne cardio-kretsen
Hvis du bare trenger et raskt alternativ hjemme for lite kondisjonstrening, kan du kombinere disse tre bevegelsene for en leddsikker måte å få svetten på.
Fullfør hver i 30 til 45 sekunder med en 1-minutters pause etterpå.
Kjør gjennom kretsen minst 3 ganger for en hel økt.
Løp og hopp på plass
Husk å lande mykt. Ikke gjør dette så fort som mulig – nøkkelen er å få opp pulsen, ikke fart gjennom den.
Modifisert fjellklatrer
Det er greit å ta dette sakte! Fokuser på å holde kjernen sterk i stedet for å haste gjennom føttenes bevegelser.
Hoppejack med lav innvirkning
Denne modifiserte hoppejacken er perfekt for de som vil unngå å legge press på knærne.
Forbrente kalorier: Denne aerobe treningen med lav effekt brenner omtrent 260 kalorier for en person på 155 pund og 311 kalorier for en person på 185 pund.
Når du er klar, gå for en mer intens treningsøkt
Hvis løping, hopping eller plyometri ikke er i kortene for deg, ikke tro at du ikke kan tjene litt svettekapital med en mer laveffektstilnærming.
Hvis du er begrenset av en eller annen grunn, sørg for at du føler deg sterk og stabil før du oppgraderer til mer avanserte treningsøkter.
Så snart du føler for det, ta en mer intens HIIT-trening og se kaloritallet øke enda mer.
Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
Discussion about this post