Bytter for å forvandle ferierettene dine til en type 2-diabetesdiett

Hva er matbytte for type 2 diabetes?

En matbytte er en måte å redigere en oppskrift eller rett på for bedre å dekke helsebehovene dine.

Ideelt sett endrer ikke matbytte maten eller måltidet dramatisk. I stedet er målet å tilføre flere næringsstoffer til maten mens du fortsatt nyter den samme retten.

Målet med behandling av type 2 diabetes er å holde blodsukkernivået så nært normalt som mulig. Dette gjøres med en kombinasjon av matvalg, trening, livsstilsendringer og medisiner.

Matbytte for type 2 diabetes fokuserer generelt på følgende endringer for å styre blodsukkeret og støtte hjertehelsen:

• legge til hele korn
• spise en proteinkilde med måltider og snacks
• prøver mer plantebaserte proteinkilder
• bytte til sunnere fett
• spise mer grønnsaker og frukt
• bruker mindre salt

Mens du ser etter måter å gjøre disse justeringene på, er her en viktig påminnelse: Prøv å gi slipp på skyldfølelsen om matvalg. Mat er ment for å nytes.

Noen oppskrifter du bare ikke roter med. Hvis du har en absolutt favorittrett som bare kommer ut én gang i året – spar plass, sett deg ned og nyt hver bit!

For andre matvarer som ikke har samme betydning for deg, kan bytte av mat gjøre måltidet mer blodsukkervennlig.

La oss se nærmere på spesifikke bytteavtaler du kan vurdere. Klikk gjennom lysbildefremvisningen vår for inspirasjon, og les deretter for mer informasjon.

Bytter for å legge til hele korn

Fullkornsprodukter er gode kilder til næringsstoffer og fiber. Den ekstra fiberen bremser hvor raskt måltidet ditt fordøyes. Når du har diabetes type 2, bidrar dette til å holde blodsukkernivået mer stabilt etter et måltid.

En annen bonus er at fordi hele korn tar lengre tid å fordøye, kan du føle deg mett lenger.

Her er noen byttemidler for å legge til mer fullkorn til rettene dine:

• Bytt ut noe av det hvite melet i oppskrifter med fullkornsmel.
• Bruk brun- eller villris til tilbehør.
• Server fullkornsruller i stedet for hvite.
• Bruk havre i en topping for fruktsprø eller søtpotetgryte.

Du kan finne fullkornsprodukter ved å se etter ordet «fullkorn» i ingredienslisten. Vanlige fullkorn inkluderer:

• havre
• brun eller vill ris
• full hvete
• hirse
• bygg
• bokhvete
• popcorn

Bytter for å legge til protein

Som fiber, bremser protein ned fordøyelsen for å forhindre at blodsukkeret stiger etter å ha spist. Protein holder deg også mett. Dette kan bidra til å forhindre trang.

Mange feriemåltider inneholder allerede en kilde til protein. Det kan være lurt å vurdere å legge til protein til forretter eller snacks før måltidet. Kilder til protein inkluderer kjøtt, kylling, fisk, meieriprodukter, egg, bønner, linser, soyaprodukter, nøtter og frø.

Mange snacks inneholder mye karbohydrater, for eksempel potetgull eller kringler. Dette kan øke blodsukkeret før et måltid i det hele tatt starter. Vurder å bytte inn:

• nøtter, for eksempel mandler, valnøtter eller peanøtter
• hummus og grønnsaker
• laksepostei
• kylling satay
• et kjøttbrett

Bytter for å legge til plantebasert protein

Vi får protein fra en rekke matvarer som kommer fra både dyr og planter. Noen eksempler på planteproteiner er soya, bønner, linser, nøtter og frø. Fullkorn kan også inneholde protein.

Plantekilder til protein har den bonusen at de også er kilder til fiber. Kombinasjonen av protein og fiber i samme mat, spesielt i bønner, kan bidra til å holde blodsukkernivået balansert.

For å legge til mer plantebasert protein til måltidet ditt, prøv disse byttene:

• Topp salater med nøtter, frø eller ristede linser i stedet for krutonger.
• Topp gryteretter med knuste nøtter, som valnøtter, i stedet for marshmallows.
• Bytt ut en del av kjøttdeigen i oppskrifter med linser.
• Tilsett linser og bønner i supper og gryteretter, i stedet for kjøtt.
• Gjør plantebasert protein til en sentral del av måltidet: Vurder stekt eller rørt tofu, eller en solid bønne- eller linsegryte. Du kan også lage en bønnesalat for å avrunde proteinalternativene i et måltid.

Bytter for å legge til sunt fett

Fett tilfører smak og tekstur til maten vår og hjelper oss å absorbere flere vitaminer. Vi trenger litt fett i måltidene våre.

Nøkkelen er å velge sunne kilder til fett. Disse inkluderer oliven, olivenolje, rapsolje, peanøttolje, nøtter, frø, fisk og avokado.

Olivenolje kan brukes til å steke, steke og lage salatdressinger. Du kan legge til oliven og nøtter i et forrettsbrett. Feriemåltidet ditt har kanskje allerede fisk eller sjømat. Hvis ikke, vurder å legge til en sjømat- eller fiskerett til måltidet.

Bytter for å legge til grønnsaker og frukt

Det er flere grunner til å fylle tallerkenen med en rekke grønnsaker. De er rike på vitaminer og mineraler. Fiberen i grønnsaker bidrar også til å holde blodsukkeret mer stabilt etter et måltid.

For en type 2-diabetes diett, mål å velge mindre stivelsesholdige grønnsaker.

Planlegg for eksempel oppskrifter som inkluderer bladgrønt, brokkoli, blomkål, paprika og grønne bønner, blant andre. Skjær tilbake på alternativer som poteter og mais. (Hvis disse er favoritter, så ha dem i måltidet og ta deg tid til å smake på dem).

Frukt kan også være et sunt valg. Frukt inneholder karbohydrater, så det vil fortsatt øke blodsukkernivået.

Fiberinnholdet i frukt betyr at den har en tendens til å ha mindre innvirkning på blodsukkeret sammenlignet med andre karbohydratmatvarer. Noen frukter er bedre valg enn andre. Bær inneholder mindre sukker og mye fiber, noe som gjør dem til et godt alternativ.

Det er mange måter å bytte ut flere grønnsaker og frukt i måltidet på:

• Server et grønnsaks- og fruktbrett som forrett.
• Tilsett dampet blomkål til potetmosen.
• Legg til 25 til 50 prosent mer grønnsaker enn oppskriftene dine antyder. For eksempel, i en gryte som krever en halv kopp grønne bønner, vurder å legge til en full kopp.
• Prøv spaghetti squash eller zucchininudler i stedet for pasta.
• Tilsett ekstra bladgrønt til gryteretter og supper. Tilsett for eksempel en håndfull eller to spinat mot slutten av koketiden.
• Lag latkes med andre typer grønnsaker som gulrøtter eller zucchini for å legge til fiber og farge.

Vurder å ha frukt enten til måltidet eller servert som dessert. Bær – som jordbær, bringebær og blåbær – kan lage vakre dekorasjoner, som kan hjelpe deg med å kutte eller redusere glasur.

Bytter for å bruke mindre salt

Salt brukes i matlaging over hele verden. Salt kan forsterke smakene til maten vår, noe som er en del av grunnen til at vi liker det så godt.

Salt påvirker ikke blodsukkeret direkte, men å spise mindre salt er en viktig del av å ta vare på din generelle hjertehelse.

Du kan tilsette smak til mat uten salt. Kutt ned på saltet og bytt inn:

• sitrussaft eller -skall fra sitroner eller lime
• finhakket hvitløk
• finhakket løk
• tørre urter og krydder
• saltfri pakket urte- og krydderblandinger

Prøv å bruke ferske eller frosne grønnsaker i stedet for hermetikk for å redusere natrium. Hvis du bruker hermetiske bønner eller grønnsaker, skyll dem noen ganger for å bli kvitt noe av det ekstra saltet.

Flere måltidstips til høytiden

Ta et steg utover enkle bytter, og vurder feriemåltidet ditt som en helhet. Det er flere måter du kan gjøre måltidet mer vennlig for en type 2-diabetes diett.

Reduser totale karbohydrater ved måltidet

Du er sannsynligvis allerede veldig kjent med hovedkildene til karbohydrater:

• brød, pasta, ris, poteter
• melk, yoghurt
• frukt
• noe stivelsesholdig eller søtt

Å redusere den totale mengden karbohydrater i måltidet kan bidra til å sikre at blodsukkeret forblir jevnere etter å ha spist.

Undersøk karbohydratalternativene før du fyller tallerkenen. Det vil være noen som er favoritter og andre som ikke vil gi deg den samme gleden. Velg de du elsker og la resten ligge.

Du kan visualisere en delt tallerken for å hjelpe balansere karbohydratene dine med andre typer mat. Mål å fylle halve tallerkenen med grønnsaker. Deretter reserver du en fjerdedel av tallerkenen din til proteiner og en fjerdedel til karbohydrater.

Grønnsakene og proteinene til måltidet reduserer karbohydratenes innvirkning på blodsukkeret.

Lytt til kroppens fyldesignaler

Når du er omgitt av deilig mat, er det veldig normalt å spise mye. Vi har alle vært der, spesielt på høytidssamlinger. Hvis du lytter, har kroppen din visdom til å hjelpe deg å spise riktig mengde for deg.

Hvis det er babyer eller barn på arrangementene, vil du legge merke til at de spiser annerledes enn de voksne rundt bordet. (Det er ikke bare det at de er mer rotete!)

Babyer og små barn kan være naturlig mer innstilt på deres sult- og metthetssignaler. Selv om det er noe deilig igjen på tallerkenen deres, kan de forlate det hvis de allerede har fått nok å spise. Etter hvert som vi blir eldre, legger vi ikke så mye vekt på metthetssignalene våre.

Å spise saktere og ta små pauser kan hjelpe deg med å finne disse naturlige signalene. Det kan ta 20 minutter før hjernen din vet når du er mett.

Du kan også legge merke til at de første bitene av måltidet er de mest tilfredsstillende. Etter hvert som måltidet fortsetter, vil du legge merke til at du ikke får like mye glede av resten av bitene. Dette er et tegn på at kroppen din blir mer fornøyd og trenger mindre mat.

Prioriter maten din

Vurder hvilken mat som er mest spesiell for deg. Sørg for at det er plass på tallerkenen til disse.

Favorittmat bør behandles godt. Nyt smakene, teksturene og opplevelsen av å spise disse spesielle matvarene. Dette er spesielt viktig hvis du bare spiser disse godsakene noen få ganger i året.

Mat er en stor del av våre ferietradisjoner. Du kan foreta små matbytter for å endre oppskrifter med type 2 diabetes i tankene, mens du fortsatt holder favorittrettene dine spesielle. God ferie!