De mange fordelene med veggball og 3 flotte varianter

Hva er en veggballøvelse?

Veggballøvelsen er en sammensatt bevegelse med høy intensitet som krever maksimal innsats fra et stort antall muskler i kroppen din.

Også kjent som en veggball-knebøy, krever dette trekket at de kraftige musklene i underkroppen din utfører en knebøy mens musklene i overkroppen trekker seg sammen for å utføre push-press-fasen når du kaster en ball mot en vegg.

For å utføre dette trekket, trenger du tilgang til en stor, tom vegg og en vektet veggball. Standard veggballøvelsen krever at du står vendt mot veggen. Imidlertid endrer flere varianter plasseringen av kroppen din for å utfordre ulike muskelgrupper.

Hvilken type ball bør du bruke?

En veggball er forskjellig fra en medisinball, som er mindre, hardere og ikke ment å kastes mot en vegg. Den er også forskjellig fra en smellball, som er tyngre, vanligvis laget av gummi og designet for å kastes i bakken.

Å velge riktig type ball gjør ikke bare øvelsen mer effektiv, men det holder deg også fri for skader. Med det i tankene er det å bruke en ball spesielt laget for denne øvelsen den beste veien å gå når du pumper ut flere sett med reps.

Veggkuler er vanligvis laget av vinyl, med et polstret ytre lag som gjør dem lettere å fange. De kommer i en rekke vekter, fra omtrent 6 til 20 pund.

Når det gjelder å velge riktig vekt for veggballer, er det første du bør vurdere kjernen og overkroppen. Ballen skal være tung nok til å gjøre øvelsen utfordrende, men lett nok til ikke å kompromittere formen din.

Med andre ord, start lett og gå videre til en tyngre ball mens du mestrer bevegelsen. Nybegynnere vil kanskje starte med en lettere vekt på 6 eller 8 pounds, mens avanserte kondisjonsnivåer kanskje vil prøve 10 pounds eller mer.

Hva er fordelene med veggball?

Veggballøvelsen tilbyr et stort utvalg fordeler og fungerer omtrent alle muskelgrupper i kroppen din. Den lar deg også bevege kroppen din i alle bevegelsesplaner – foran til bak, fra side til side og i rotasjon.

En typisk veggballøvelse rekrutterer flere muskelgrupper, inkludert dine:

• quadriceps
• setemuskler
• hamstrings
• tilbake
• bryst
• skuldre
• biceps
• triceps
• kjernemuskulatur

Wall ball squat-øvelsen øker pulsen din, noe som gjør det til en fin måte å forbedre din kardiorespiratoriske kondisjon og forbrenne kalorier også. Det bidrar også til å øke din eksplosive kraft, som er en nødvendig komponent i mange atletiske aktiviteter.

I tillegg kan å utføre dette trekket finjustere hånd-øye-koordinasjonen og forbedre kasteferdighetene og nøyaktigheten.

Hvordan gjøres en typisk veggballøvelse?

1. Velg veggballen med riktig vekt, og hold den i hendene.
2. Stå ca 2 fot foran veggen med føttene i hoftebreddes avstand, tærne litt utover.
3. Hold ballen i brysthøyde. Sørg for å stikke albuene inn i sidene.
4. Engasjer kjernen din og klem ballen. Jo hardere du klemmer ballen, jo mer krever du at kjernen og skuldrene fungerer.
5. Begynn den nedadgående fasen av knebøyen mens du holder ballen på brystnivå. Sett deg på huk til lårene dine er parallelle med gulvet.
6. Kjør deretter kroppen din opp mens du kaster ballen mot et vertikalt mål på ca. 8 til 12 fot høyt. Hold armene utstrakt. Tips: Velg et sted i dette målområdet, og fokuser øynene dine der hele tiden.
7. Fang ballen etter at den har sprett, hold ballen i brysthøyde, og sett deg på huk for å gjenta øvelsen.
8. Utfør 10-15 repetisjoner i 2-3 sett. Eller still inn tidtakeren på 30 sekunder og gjør så mange du kan.

Veggballvariasjoner

Sidekast

Denne varianten av veggballøvelsen snur kroppen din sidelengs for en rotasjonsbevegelse som utfordrer kjernen din – spesielt skråstiltene – bryst og skuldre.

1. Hold ballen i hendene, håndflatene opp.
2. Stå vinkelrett på veggen, høyre skulder vendt mot veggen, omtrent 3 fot unna.
3. Sett deg i en knebøy stilling, med knærne bøyd, med ballen på utsiden av venstre hofte.
4. Mens du strekker ut bena for å stå opp, dreier du venstre fot, roterer og kaster ballen mot veggen.
5. Hold deg i denne posisjonen for å fange ballen. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
6. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Hvis dette trekket er for vanskelig, start med en stående trunkrotasjon. Hold ballen på brysthøyde, tett inntil kroppen, og roter overkroppen til høyre og venstre.

Forover underhåndskast

For en dypere knebøy som fungerer mer av adduktorene, prøv frem underhåndskast. Ved å peke ut tærne, rekrutterer du de indre lårmusklene og stoler mer på setemusklene for kraft.

Den underhåndskastende delen av trekket trekker inn biceps og bryst.

1. Vend mot veggen, som om du gjør en vanlig veggballøvelse.
2. Hold ballen i hendene, og plasser den mellom bena.
3. Flytt inn i en bred knebøy stilling.
4. Aktiver setemusklene, reis deg opp og kast ballen oppover mot veggen.
5. Fang ballen og sett deg ned på huk til startposisjonen.
6. Gjenta 10 ganger.

Omvendt rotasjoner

Dette trekket krever solid kjernestyrke og evnen til å rotere til begge sider. Gjør kun omvendte rotasjoner hvis du mestrer den grunnleggende veggballøvelsen, du har sterke skråninger, og du har god bevegelighet i overkroppen.

Denne øvelsen jobber med skuldre, øvre del av ryggen, biceps, bryst, core, quads, hamstrings og setemuskler.

1. Hold ballen i hendene, håndflatene opp, med ryggen mot veggen.
2. Gå bort fra veggen til du er minst en kroppslengde unna. For eksempel, hvis du er 6 fot høy, sørg for at det er minst 6 fot mellom deg og veggen.
3. Sett deg på huk, roter til høyre side og kast ballen mot veggen. Du vil se over høyre skulder mot veggen.
4. Ta tak i ballen etter at den spretter fra veggen, og gjenta på den andre siden.
5. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Bunnlinjen

Veggballøvelsen er en bevegelse på middels til avansert nivå som kan utfylle enhver treningsøkt eller styrketreningskrets.

Å slipe ut noen få sett med veggballøvelser kan øke hjertefrekvensen, forbedre kardiovaskulær kondisjon og gjøre kroppen om til en kaloriknusende maskin. Det kan også styrke de fleste muskelgruppene i kroppen din.

Ønsker du å utfordre musklene ytterligere, kan du prøve ulike varianter av den vanlige veggballknebøyen eller gradvis øke vekten på ballen.