Dette er hvor mange øvelser du bør gjøre per muskelgruppe

Hva er det korte svaret?

Det varierer avhengig av flere faktorer, inkludert kondisjonsnivået og målene dine.

For eksempel, undersøkelser er klart at jo flere ukentlige sett du utfører, jo mer muskelhypertrofi – eller størrelsesøkning – vil du se. Men hva om du er interessert i å få styrke? Eller muskulær utholdenhet?

Generelt kan et utvalg av 1 til 3 sett med en øvelse gi fordeler basert på målene dine, og til og med bare én øvelse per muskelgruppe kan gi deg resultater.

For å få styrke er det best å holde seg til noen få grunnleggende øvelser og konsentrere reps og settene dine der. Hvis størrelsen er målet ditt, bør du variere øvelsene dine mer, spre reps og sett mellom dem.

Per trening kontra per uke

Bør du tenke på øvelser per muskelgruppe i ukentlig visning, eller per treningsøkt?

For å forstå dette emnet bedre, bør vi begynne med å ta for oss treningsvolumet.

Treningsvolum = reps x sett x vekt.

Riktig treningsvolum for deg vil avhenge av flere faktorer, inkludert kondisjonsnivået og målene dine.

Treningsvolum er best å nærme seg som et ukentlig mål, da det står for hvor mange treningsøkter per uke du planlegger å trene en bestemt muskelgruppe.

Enten du skal trene hver muskelgruppe en gang i uken eller tre ganger i uken, vil volummålet ditt forbli det samme. Du vil bare justere målet for antall repetisjoner og sett per treningsøkt.

Treningssett vs. reps

Det er også viktig å tenke på treningsøktene dine i sett kontra reps.

Når du tenker på det ukentlige treningsvolumet ditt, jo flere repetisjoner du fullfører, jo færre sett trenger du å gjøre. Dette betyr sannsynligvis en lavere vektbelastning.

På baksiden, jo færre repetisjoner du fullfører – mest sannsynlig med en tyngre vekt – jo flere sett må du gjøre.

Målene dine spiller inn her:

• Lavere repetisjonsområder på 5 og under er best for styrkeøkning.
• Moderat repetisjonsområde på 6 til 12 er best for en kombinasjon av både styrke og muskelstørrelse (hypertrofi).
• Høye repetisjonsområder på 13 til 20 er mest fordelaktig for muskulær utholdenhet.

Når du har identifisert målene dine, vil du vite om treningsøktene vil være tunge eller gjentatte.

Ukentlig volum vs. frekvens

En annen viktig vurdering: om du vil slå ut det ukentlige treningsvolumet på én treningsøkt eller spre det ut på flere.

Hyppigheten av muskelgruppetreningen din – eller antall økter per uke – kan utgjøre en forskjell i resultatene dine.

Å bruke tre til fire økter per uke for å oppnå treningsvolumet vil sannsynligvis gi bedre resultater enn å gjøre alt på en gang på grunn av én nøkkelfaktor: restitusjon.

Du vil bli mindre trøtt og musklene får hvile, noe som gir bedre ytelse selv på slutten av settet.

Velge splittelse

I stedet for å se alle treningsøktene dine gjennom en «helkropps»-linse, retter treningsdelingene seg mot individuelle muskelgrupper eller regioner under forskjellige treningsøkter, og ser på ting fra et ukentlig eller månedlig perspektiv.

For eksempel vil en veldig grunnleggende delt rutine være overkropp-underkropp. Eller du kan til og med bryte det ned ytterligere med en bryst-/triceps-/magedag, en rygg-/biceps-dag, en bendag og en skulderdag hver uke.

Poenget med en treningsdeling er å gi spesifikke muskelgrupper tid til å hvile før du utfordrer dem igjen mens du fortsatt treffer hele kroppen hver uke.

Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så disse pausene er nøkkelen.

Full kropp

En helkroppsdeling er nettopp det: Treningen din vil treffe alle store muskelgrupper.

Denne tilnærmingen er spesielt bra for nybegynnere eller de som er fastspent for tid, da treningsvolumet vil være mer håndterbart.

Et eksempel på en helkroppsdeling ser slik ut:

• Mandag: Full kropp
• Tirsdag: hvile
• Onsdag: Full kropp
• Torsdag: hvile
• Fredag: Full kropp
• Lørdag: hvile
• Søndag: hvile

Å la kroppen få minst 1 dag til å restituere seg mellom hver helkroppstrening er nøkkelen, så tre økter per uke er en god baseline å starte med.

Innenfor disse treningsøktene vil du velge én øvelse for hver muskelgruppe – rygg, bryst, skuldre, ben, kjerne – og, som nybegynner, sikte på 3 sett med 10 til 12 reps.

Kroppsdel

En treningsrutine med delt kroppsdel ​​er rettet mot store muskelgrupper individuelt gjennom uken.

Selv om denne metoden helt sikkert vil øke muskelstørrelse og styrke, vil den få deg til å trene minst 5 dager i uken, noe som er en stor forpliktelse.

Hvis du har tid til å ta i bruk en rutine for delt kroppsdel, er her en eksempelplan:

• Mandag: bryst
• Tirsdag: bena
• Onsdag: hvile
• Torsdag: tilbake
• Fredag: skuldre
• Lørdag: abs
• Søndag: hvile

For en kroppsdeldeling – som er best for mer avanserte ferdighetsnivåer – vil du konsentrere deg om færre repetisjoner og flere sett. Velg fem øvelser per treningsøkt og bruk rep-områder på mindre enn 12.

Øvre nedre

I en overkropp-underkroppsdeling deler du treningsøktene inn i over- og underkroppsdager.

En 4-dagers ukentlig rutine egner seg godt her, med 2 overkroppsdager og 2 underkroppsdager.

Her er et eksempel:

• Mandag: overkroppen
• Tirsdag: underkroppen
• Onsdag: hvile
• Torsdag: overkroppen
• Fredag: underkroppen
• Lørdag: hvile
• Søndag: hvile

For å starte, velg to øvelser per muskelgruppe, med sikte på 3 sett og 10 til 12 reps som nybegynner.

Push-pull

I en push-pull-treningsdeling vil du fokusere på «push»-musklene i en treningsøkt – bryst, triceps, skuldre, quads og legger – og «pull»-musklene – rygg, biceps og hamstrings – i en annen.

Fire dager i uken fungerer også bra for en push-pull-splitt, noe som gir mulighet for to push- og to pull-treninger.

En eksempelplan kan se slik ut:

• Mandag: trykk
• Tirsdag: dra
• Onsdag: hvile
• Torsdag: trykk
• Fredag: hvile
• Lørdag: dra
• Søndag: hvile

For å starte, velg én til to øvelser per muskelgruppe, sikte på 3 sett og 10 til 12 reps som nybegynner.

Hvordan maksimere rutinen din

Uansett hvilken rutine du bruker, er det et par ting du bør huske på.

Hvileperioder

Generelt er en god tommelfingerregel jo mer du løfter, jo lengre hvile bør du ta mellom settene.

I lavere rep-områder, sikte på minst 2 minutter mellom settene. I høyere repetisjonsområder, sikte på 30 sekunder til 1 minutt.

Vekt

Områder med lav, moderat og høy repetisjon er basert på det faktum at du utfordrer deg selv til siste repetisjon.

Hvis den siste repetisjonen ikke er vanskelig å komme gjennom, løfter du ikke nok vekt.

Gjenoppretting

Restitusjon refererer ikke bare til avstandstrening, slik at du får tid til å hvile. Komponenter som ernæring og søvn er også viktige.

Sørg for at hele pakken er der, inkludert et godt balansert kosthold og rikelig med Zzz’er for å sikre at du maksimerer resultatene dine.

Eksempel på rutine for størrelse

Selv om det er mange måter å bygge muskelstørrelse på, er en delt over- og underkropp en idiotsikker måte å starte på.

Mål for en timeplan på 4 dager per uke. Hold deg til det moderate repetisjonsområdet på 6 til 12 reps i 3 sett.

En prøverutine kan se slik ut:

Mandag: Overkropp

• benkpress
• lat nedtrekk
• overhead skulderpress
• bøyd rad
• triceps extensions

Tirsdag: Underkroppen

• knebøy
• markløft
• delt knebøy
• bro
• sideutfall

Onsdag: Hvile

Husk: Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så pauser som dette er nøkkelen.

Torsdag: Overkropp

• enarms dumbbell rad
• skrå brystpress
• biceps krøller
• armhevninger
• lateral heving

Fredag: Underkroppen

• knebøy (eller benpress)

• markløft
• Bulgarsk delt knebøy
• benkrøll
• stående legghev

Lørdag og søndag: Hvile

Husk: Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så pauser som dette er nøkkelen.

Eksempel på rutine for styrke

For å bygge styrke, hold deg i området 1 til 5 reps og 4 til 5 sett. Virkelig utfordre deg selv med lasten. Hvis du føler at du kan fortsette, legg til litt mer vekt i neste sett.

En enkel, enkel tilnærming er den beste for å bygge styrke. Hold deg til disse grunnleggende øvelsene over 3 dager i uken for å holde konsentrasjonen og innsatsen på belastning og form.

En prøverutine kan se slik ut:

Mandag:

• knebøy
• benkpress
• rad

Tirsdag: Hvile

Husk: Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så pauser som dette er nøkkelen.

Onsdag:

• knebøy
• overheadpresse
• markløft

Torsdag: Hvile

Husk: Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så pauser som dette er nøkkelen.

Fredag:

• hoftestøt
• rad
• goblet squat

Lørdag og søndag: Hvile

Husk: Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så pauser som dette er nøkkelen.

Eksempel på rutine for utholdenhet

En helkroppstilnærming er flott for å bygge muskulær utholdenhet.

Planlegger du tre økter i uken og holder deg i det høye repetisjonsområdet i 3 sett, vil du føle deg som en superhelt.

En prøverutine kan se slik ut:

Mandag:

• knebøy
• benkpress
• gå utfall
• pullups
• enkeltbeins markløft
• lateral heving

Tirsdag: Hvile

Husk: Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så pauser som dette er nøkkelen.

Onsdag:

• markløft
• armhevninger
• goblet squat
• rad
• sideutfall
• triceps forlengelse

Torsdag: Hvile

Husk: Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så pauser som dette er nøkkelen.

Fredag:

• knebøy
• lat nedtrekk
• Bulgarsk delt knebøy
• armhevninger
• død insekt
• planke

Lørdag og søndag: Hvile

Husk: Restitusjon er en viktig del av å se resultater – spesielt når treningsvolumet øker – så pauser som dette er nøkkelen.

Bunnlinjen

Å analysere treningsmålene dine er det første trinnet i å finne ut hvor mange øvelser du bør gjøre per muskelgruppe.

Det trenger imidlertid ikke å bli komplisert. Undersøkelser viser at enda færre enn 5 sett per øvelse per uke kan vokse muskler. Så kom i bevegelse og finjuster tilnærmingen din mens du går!

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.